Kurzy jógy pro hubnutí doma

Jóga doma

Velmi se nedoporučuje provádět velmi složitá cvičení bez dohledu zkušeného mentora. Všechny prvky, o kterých bude řeč níže, mají počáteční úroveň složitosti a slouží k tomu, aby si vaše tělo zvyklo na statické polohy a správné dýchání. Je pravděpodobné, že v prvních lekcích pocítíte silné natažení svalů – to je normální. Hlavní věcí je vyhnout se ostré bolesti. Jakmile samostatně zvládnete domácí sestavu cviků pro začátečníky, můžete přistoupit ke složitějším technikám, ale pouze ve specializovaném klubu a pod dohledem trenéra.

Zvažte obecná doporučení pro domácí cvičení:

• Pro cvičení jógy noste lehké oblečení volného střihu. Doma se nemáte za koho stydět, takže i krátké šortky a tričko se budou hodit. Kompresní kalhoty a tričko bez rukávů nebo tílko jsou také dobrou volbou. Hlavní je, aby oblečení neomezovalo v pohybu a nedřelo pokožku;
• Kupte si podložku na cvičení. V ideálním případě byste měli použít tkaný koberec vyrobený z přírodních materiálů, ale to je problematické najít. Proto si můžete koupit jednoduchou fitness podložku z PVC;
• Jógu je nejlepší cvičit ráno. Za prvé, ráno jste plní síly a energie a za druhé, ráno ještě není vaše mysl přetížená každodenními problémy, takže se snáze soustředíte;
• Všechna cvičení musí být prováděna nalačno. Nebo po dvou hodinách po jídle;
• Po hodině se doporučuje vykoupat. Vodní procedury pomohou uvolnit svaly a zklidnit srdce.

V prvních měsících tréninku, kdy vaše tělo není zvyklé na statickou zátěž, proveďte před zahájením tréninku jednoduché zahřátí. Udělají to dřepy, běh na místě, vyskočení z hlubokého dřepu, ohýbání do stran a jemné protahování rukou a nohou. Hlavní věcí je nepřehánět to – pro zahřátí svalů a vazů je nutné zahřátí. K provádění statických ásan budete potřebovat hlavní sílu.

Jóga je kontraindikována u lidí se závažnými onemocněními pohybového aparátu, ásany by se neměly provádět v období rekonvalescence po traumatických poraněních mozku a při exacerbaci kardiovaskulárních onemocnění. Navíc se takové aktivity nedoporučují lidem trpícím epileptickými záchvaty. Těhotné ženy mohou praktikovat orientální techniky v šetrném režimu a pouze pod dohledem zkušeného mentora.

Komplex cvičení pro začátečníky

Prvky této sady cvičení nejen posilují svaly těla, ale také zlepšují fungování mnoha vnitřních systémů. Ásany by se měly provádět jedna po druhé, bez přestávek.

• Surya Namaskar. Skládá se z několika prvků, prováděných jeden po druhém. Ideální na zahřátí.

1. Nádech – natáhněte ruce nad hlavu;
2. Výdech – předkloňte se a dotkněte se dlaněmi podlahy;
3. Nádech – beze změny předchozí polohy zvedněte hlavu;
4. Výdech – vraťte obě nohy dozadu a zaujměte pozici „prkno na natažených pažích“;
5. Nadechněte se – spusťte tělo na podlahu, poté okamžitě narovnejte ruce a zaujměte pózu kobry;
6. Výdech – zvedněte pánev nahoru a do trojúhelníkové pozice. Pětkrát se zhluboka nadechněte a vydechněte;
7. doh – přitáhněte nohy k dlaním;
8. Výdech – sklopte hlavu dolů;
9. Nadechněte se – narovnejte se a zvedněte ruce nad hlavu;
10. Vydechněte – spusťte ruce na úroveň hrudníku a zavřete je, jako při modlitbě.

Opakujte celý komplex 5-7krát;

• Chaturanga dandasana.

Zaujměte pozici „důraz vleže na natažených pažích“. V tomto případě by ruce neměly stát pod rameny, ale mírně níže. Ohněte ruce do pravého úhlu a setrvejte v této poloze po dobu 30-40 sekund;

• Paripurna navasana

Ze sedu nakloňte trup dozadu v úhlu asi 60°. Udržujte rovnováhu, zvedněte obě nohy nahoru tak, aby chodidla byla v úrovni očí. Natáhněte ruce dopředu a zmrazte na 30 sekund;

• Salabhasana

Chcete-li provést toto cvičení, lehněte si na břicho, nadechněte se a zvedněte ruce a nohy nahoru. Zmrazit na 30 sekund;

• Ardha Ushtrasana

Klekněte si na kolena. Natáhněte jednu paži dopředu pod úhlem 45°. Ohněte záda a druhou rukou se dotkněte pat. Zmrazte na 30 sekund, poté vyměňte ruce;

• Ushtrasana

Klekněte si na kolena. Položte ruce na hýždě. Ohněte záda co nejvíce dozadu. Podržte po dobu 30 sekund;

• Šavasana

Lehněte si na záda s nohama mírně od sebe. Otočte ruce nahoru. Zcela se uvolněte, zhluboka dýchejte po dobu 3-4 minut.

Jógová cvičení pro hubnutí

Níže uvedené cviky jsou statické, ale vlivem napětí mnoha svalů dochází ke zvýšenému výdeji kalorií a v důsledku toho ke ztrátě tělesné hmotnosti.

• Uttanasana

Ze stoje se předkloňte a dotkněte se dlaněmi podlahy. Pokuste se dostat hrudník na kolena. Proveďte 5 dechů;

• Utkatasana.

Rozkročte nohy na šířku ramen. Dejte ruce nad hlavu. Pokrčte kolena a podsaďte pánev tak, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou. Vydržte 5 hlubokých nádechů;

• Virabhadrasana

Udělejte výpad s nohou na pravou stranu. Otočte obě nohy a hlavu také doprava. Jednu paži natáhněte dopředu, ve směru hlavy, druhou dozadu. Vydržte 5 dechů, poté cvik opakujte na druhou stranu;

• Vasisthasana.

Nakloňte se na stranu a opřete se rovnou paží o podlahu. Natáhněte nohy na opačnou stranu. Držte tělo, zvedněte volnou ruku a vydržte 5 dechů. Opakujte na druhé straně;

• Bhujangasana.

Lehněte si na břicho. Dejte nohy k sobě. Ohněte ruce a položte dlaně na podlahu. Narovnejte ruce a zvedněte horní část těla. Snažte se co nejvíce ohnout spodní část zad. Zakloňte hlavu dozadu a vydržte 5 dechů;

• Adho Mukha Svanasana.

Vezměte trojúhelníkovou pózu. Poté, držte nohy rovně, mírně nakloňte tělo ke kolenům, čímž vytvoříte napětí v loketních kloubech. Vydržte 5 nádechů a výdechů.

Je žádoucí provádět všechna uvažovaná cvičení v jediném komplexu. Dýchání by mělo být rovnoměrné a hluboké. Pokud to vyjde, můžete celý komplex absolvovat dvakrát. Doporučuje se absolvovat lekci Savasanou.