Soubor dynamických a statických cvičení pro tisk

Pravidla pro provádění cvičení pro tisk

Pro snížení tloušťky tukové vrstvy na břiše je nutné správně kombinovat zdravou stravu s cvičením. Strava musí být zvolena tak, aby v důsledku toho došlo k mírnému deficitu v denní potřebě kalorií v těle, přibližně 10-20%. To pomůže snížit zásoby tuku bez stresu pro tělo. Deficit vyšší než 20 % může způsobit, že tělo přejde do úsporného režimu a ukládá energii jako tuk zrychleným tempem. Nemůžete kombinovat přísné diety s tréninkem: takový režim vede k nadměrné únavě těla a může způsobit neustálé závratě a slabost.

Při provádění cvičení pro tisk doma dodržujte následující pravidla a doporučení:

• Před začátkem výuky je místnost, kde se bude cvičit, dobře větraná. Přísun kyslíku posílí metabolické procesy v těle během tréninku.
• Když máte žízeň, pijte čistou vodu po malých doušcích. Pocit silného sucha v krku by neměl být povolen.
• Pro lekce byste si měli vybrat dopolední období nebo cvičit 2 hodiny po jídle.
• Pro urychlení hubnutí se doporučuje doplnit cvičení břicha aerobními aktivitami prováděnými v aktivním tempu.
• Fyzická aktivita v tréninku by se měla zvyšovat postupně: pro začátek se každý prvek provádí ve 3 sériích po 10 opakováních. Poté se zvýší počet opakování a přístupů a zkrátí se doba odpočinku mezi nimi.
• Hlavním indikátorem silného napětí v břišních svalech je pocit pálení při posledních opakováních série.
• Všechny pohyby jsou prováděny plynule a bez trhnutí.

Pokud je cílem tréninku zpevněné ploché břicho a ne úlevový tlak, můžete cvičení provádět bez použití závaží a ve stylu více opakování.

Cvičení pro tisk

Nejúčinnější cvičení pro tisk jsou různé typy kroucení těla. Kvalitativně procvičují všechny svaly břicha, čímž jsou silnější a hustší. Při tréninku se doporučuje používat kruhový princip, kdy se všechny prvky provádějí bez zastavení, jeden po druhém. Po dokončení sestavy se na 60 sekund zastaví a znovu zahájí kruh. Každý prvek se opakuje 20 až 60krát.

• Padnou na záda, pokrčí nohy v kolenních kloubech a pevně je opírají o podlahu. Natáhněte ruce nad podlahu rovnoběžně s tělem a držte je na váze. Zvedněte ramena a vytáhněte tělo dopředu a nahoru.
• Sklopí záda na pohovku nebo lavici, nohy mají na podlaze. Ruce jsou umístěny za hlavou. Zvedněte nohy a přitáhněte je k hrudi. Pro zvýšení fyzické aktivity jsou nohy zvednuty zcela natažené nebo mírně pokrčené v kolenních kloubech.
• Padnou zpět na podlahu, ruce jsou umístěny rovnoběžně s tělem. Zvedněte rovné nohy nahoru a natočte je za hlavu.
• Z polohy na zádech zvedněte horní část těla a stáhněte břišní svaly a v pozici vydržte 10–20 sekund.

Je třeba si uvědomit, že ani pravidelné cvičení nepomůže k plochému břichu, pokud nebudete dodržovat správnou výživu. Přibývající svaly budou skryty pod silnou vrstvou tuku a tělo bude vypadat ještě širší. Abychom se tomuto efektu vyhnuli, je nutné ze stravy co nejvíce vyloučit rychlé sacharidy (kromě ovoce) a snížit množství tuků. Měli byste také odstranit cukr, tučná a smažená jídla, rychlé občerstvení.

Ke zpevnění břišní stěny a v případech, kdy jsou dynamické cviky kontraindikovány, se používají statické cviky. Nejčastěji se doporučuje použít prvek „Vakuum“:

1. Zhluboka se nadechněte nosem celým hrudníkem;
2. Rychle vydechněte vzduch ústy;
3. Zatáhněte žaludek co nejvíce a cítíte, jak se zvedá;
4. Držte pozici tak, že zadržíte dech co nejdéle;
5. Udělejte znovu smyčku.

Lis můžete tímto způsobem posílit v jakékoli vhodné poloze:

• sedět na židli s rovnými zády a rukama založenýma v bok;
• lehněte si na záda, zvedněte nohy pokrčené v kolenou a položte ruce na břicho;
• klečet s rukama na podlaze;
• podřep, ruce na kolenou a mírné naklonění těla dopředu;
• Ve stoje se skloněným trupem, dlaně na kolenou.

Taková pravidelná fyzická aktivita způsobuje zvýšený průtok kyslíku, podporuje spalování tělesného tuku, vyrovnání držení těla a tvorbu hladkých napjatých linií pasu.

Břišní masážní přístroje

Kromě správné výživy a souboru cvičení se doporučuje používat specializované maséry zaměřené na boj proti tukovým usazeninám na břiše. Je třeba připomenout, že jejich použití bez integrovaného přístupu je neúčinné. Existují tři typy zařízení, z nichž každý má své vlastní vlastnosti použití.

• Tepelné masážní přístroje ve formě speciálních pásů, které stimulují uvolňování potu.

Díky tomu je z těla odstraněna přebytečná tekutina. Zakázáno pro osoby trpící hypertenzí, nesnášenlivostí vysokých teplot nebo těmi, kteří mají různé novotvary.

• Vibrační masážní přístroje

Drobnými impulsy stahují břišní svaly, čímž stimulují krevní oběh. Vypadají také jako pásy připevněné k břiše a pasu. Existují ruční přístroje, které je potřeba přesouvat po kůži v břiše. Masážní přístroje tohoto typu jsou kontraindikovány při křečových žilách a vysokém krevním tlaku.

• Vakuové trenažéry

Využívají princip baňkového typu masáže. Stimuluje metabolické procesy, vyhlazuje pokožku, urychluje hubnutí. Zakázáno pro osoby s onemocněním kardiovaskulárního systému, kůže, jater, ledvin a také s hemofilií.

Chcete-li efektivně procvičit břicho a vytvořit ploché břicho, můžete použít několik simulátorů postupně, ale bez kardia, silového tréninku a správné stravy bude takový pasivní trénink marný.