Fitness v tělocvičně, pravidla a vlastnosti tréninku

Výhody cvičení v posilovně

Fitness v klubovém prostředí má oproti domácímu cvičení několik výhod:

• V posilovně je mnohem jednodušší naladit se na práci a plně se ponořit do tréninkového procesu. Doma je mnoho rozptýlení a celé prostředí působí relaxačně.
• Při tréninku v posilovně můžete sledovat práci zkušených sportovců a naučit se spoustu nových a užitečných věcí pro sebe.
• Kolegy ve fitness lze vždy požádat, aby se při provádění těžkých cvičení pojistili nebo aby si ujasnili některé body, které jsou pro začátečníka nepochopitelné.
• Moderní posilovny mají vše, co potřebujete pro efektivní a rozmanité cvičení: špičkové kardio a posilovací stroje, široký sortiment volných vah a další sportovní vybavení: míče, obruče, švihadla, expandery atd. Doma máte vystačit si s minimem sportovního vybavení a to zpomaluje pokrok.
• V posilovně jsou instruováni noví klienti a vždy je možnost využít služeb osobního trenéra.

Dostupnost nejrůznějšího vybavení, pomoc kvalifikovaných odborníků a přátelská atmosféra – to vše dělá klubové fitness pohodlnější, bezpečnější a efektivnější než domácí cvičení.

Pravidla pro vedení kondičního tréninku v klubu

• Do fitka je potřeba přijít s připraveným plánem lekce, který by měl obsahovat všechny parametry kondičního tréninku: použité cviky, pořadí, v jakém se provádějí, počet sérií a opakování, pracovní hmotnost, délka přestávek mezi cvičeními.
• V počáteční fázi tréninku musíte věnovat zvláštní pozornost základním cvikům.
• Kondiční trénink by měl začínat zahřátím. Můžete dělat společnou gymnastiku a lehké kardio (běh, skákání, jízda na kole) a také provádět několik lehkých sérií silových cvičení. Úplné zahřátí trvá nejméně 15 minut.
• Objem a intenzitu fyzické aktivity je třeba neustále zvyšovat. Ale musíte to udělat hladce, abyste se nedostali do stavu přetrénování.
• Svaly si zvykají na stejnou zátěž, takže tréninkový program musí být pravidelně aktualizován. Tréninkový program zůstává účinný po dobu 2–3 měsíců.
• Na konci kondičního cvičení si nezapomeňte udělat protahovací cvičení. Uvolňují napětí, snižují bolest svalů a urychlují jejich rekonvalescenci.
• Silový trénink by se měl provádět 3–4krát týdně.
• Když jdete na trénink, musíte si s sebou vzít zásobu vody. Pije se po malých doušcích mezi cvičením.

Která cvičení byste měli zvládnout jako první?

Sportovec, který usiluje o budování svalové hmoty, by měl pracovat především se základními cviky. A nejprve musíte vzít lehké váhy, abyste zvládli správnou techniku provádění cvičení bez rušení a snížili riziko zranění.

Klíčové cviky v kulturistice:

• Lis na lavici. K provedení bench pressu budete potřebovat sportovní lavici. Může být vodorovný nebo nakloněný, s kladným nebo záporným sklonem. Hrudník na vodorovné lavici je dobrý zejména pro zatížení střední části prsních svalů, tricepsů a předního partu delty. Pokud se cvik provádí na lavičce s kladným sklonem (sportovec leží s hlavou nahoře), jde většina zátěže do horní části hrudníku. Negativní sklon lavičky (hlavou dolů) umožňuje efektivně pumpovat spodní část prsních svalů. Pořadí provedení: lehněte si na záda, uchopte tyč přímým úchopem, vyjměte činku ze stojanů. Stiskněte činku nahoru a poté ji jemně spusťte k hrudníku.
• Dřepy. Ve dřepu pracují kvadricepsy v plné síle. Kromě toho se aktivně zapojují hýžďové svaly a ischio-tibiální svalová skupina (zadní strana stehna). Provedení: tyč položte na lichoběžník a upevněte ji rukama. Použijte nadhmat. Kartáče se rozprostírají na vzdálenost větší, než je šířka ramen. Těšit se. Mírně ohněte záda v dolní části zad, zpevněte břišní svaly, položte chodidla na šířku ramen, otočte prsty mírně do stran. Poloha těla by měla být stabilní, se stejným rozložením hmotnosti na obě nohy. Zhluboka se nadechněte a jemně pokrčte kolena. Spusťte se na úroveň, kde jsou vaše stehna natažená rovnoběžně s podlahou. Udělejte krátkou pauzu dole a silným úsilím stehenních svalů zvedněte trup do původní polohy. Neodtrhávejte paty od podlahy a ujistěte se, že pokrčená kolena nepřesahují ponožky. V silovém fitness se používají i jiné druhy dřepů, například dřepy s širokým postojem. Pokud roztáhnete nohy více než ramena a vytočíte ponožky směrem ven, hýžďové svaly pracují při cvičení aktivněji.
• Mrtvý tah. Cvičení zatěžuje velké množství kosterních svalů a zvláště efektivně procvičuje záda, boky a hýždě. Klasický způsob provádění mrtvého tahu zahrnuje úzký postoj a ohýbání kolen. Pořadí provedení: přibližte se k čince ležící na podlaze, pokrčte kolena, ohněte se a uchopte tyč. Zvedněte váhu, narovnejte se. Spusťte tyč znovu na podlahu: pohyb začíná pohybem hýždí dozadu, tyč plynule klouže po stehnech a holeních, ve spodním bodě se palačinky dotýkají podlahy. Záda zůstávají po celou dobu rovná, v dolní části zad dochází k mírnému přirozenému prohnutí. Vzdálenost mezi chodidly je menší než šířka ramen, tyč se drží nadhmatem. Při spouštění tyče na podlahu nádech, při zvedání výdech.

Kromě vyjmenovaných základních cviků potřebují začátečníci zvládnout curling s činkou, military bench press a bench press úzkým úchopem. Záhyb s činkou je klíčovým cvikem pro napumpování bicepsů. Vojenský bench press pomáhá posilovat deltové svaly a bench press zblízka dobře rozvíjí triceps.