Strečink, pravidla chování a sestava cviků

Strečink se nachází ve většině sportovních oblastí jako závěrečná fáze tréninku, která umožňuje zbavit se únavy a napětí ze svalů, ale působí také jako samostatný směr. Při cvičení je důležité dodržovat základní pravidla, protože je snadné poškodit svaly nadměrným úsilím a zotavení bude vyžadovat spoustu času a úsilí.

Výhody strečinku ve fitness tréninku

Pravidelné protahovací cvičení má blahodárný vliv na tělo, díky čemuž jsou vazy a svaly pružnější. Ale kromě toho má strečink několik dalších pozitivních aspektů, pro které stojí za to zahrnout taková cvičení do vašeho tréninkového programu:

• Urychluje cirkulaci krve a lymfy, odstraňuje překrvení a vyhlazuje pokožku.
• Protahování na konci silového tréninku pomáhá obnovit normální délku svalů, uvolňuje napětí a také urychluje proces regenerace a odstraňování odpadních látek ze svalů.
• Pravidelné cvičení uvolňuje svaly, uvolňuje svalové křeče způsobené stresem a snižuje bolest v zádech a bederní oblasti.
• Zvýší se prokrvení svalů a vnitřních orgánů, takže dostávají více výživy.
• Posilování zádových svalů pomáhá udržovat rovnoměrné a krásné držení těla a předchází nemocem páteře.
• Samostatná protahovací cvičení pomáhají ženám zmírnit bolest během menstruace.
• Takové aktivity pomáhají v boji proti usazeninám soli a předcházejí osteoporóze.

Většina prvků strečinku opakuje přirozené pohyby člověka, takže vám umožní efektivně a bez újmy prodloužit svaly a rozvíjet klouby. Zvýšení rozsahu pohybu kloubů umožňuje provádět silový trénink s větší účinností.

Nuance tréninku správné fyzické aktivity

V procesu tréninku je vypracována většina svalů těla, takže je důležité dbát na to, aby je fyzická aktivita nepoškodila. Chcete-li to provést, dodržujte několik jednoduchých pravidel:

• Než začnete cvičit, nezapomeňte si udělat rozcvičku, abyste zahřáli svaly. Protahování by nemělo být zahájeno okamžitě, protože nepřipravená svalová vlákna se velmi špatně natahují a trénink nepřinese požadovaný účinek. Pro zahřátí těla je nutné provádět aktivní pohyby po dobu 10 minut: běhat na místě, skákat přes švihadlo, dřepovat a naklánět se v různých směrech.
• Při protahování je důležité soustředit se na vlastní pocity a cítit hranici svalového napětí. Je přísně zakázáno protahovat se bolestí, maximum je nepohodlí. Pro dosažení dobrých výsledků je důležité naučit se uvolnit svaly v okamžiku napětí: tato technika zvýší jejich elasticitu a více se protáhne.
• Začátečníkům se nedoporučuje používat při cvičení švihy. Fyzická aktivita by měla být statická, v okamžiku nejvyššího napětí jednoduše drží pozici 20 sekund.
• Pokud silné napětí v protažení nezmizí do 10 až 30 sekund, musíte zátěž mírně zmírnit, aby se svaly uvolnily.
• Začátečníkům se nedoporučuje používat složité pozice, ve kterých je obtížné udržet rovnováhu. Všechny cviky by měly být stabilní, abyste se mohli soustředit na protahování.
• Protahovací cvičení jsou nejúčinnější po aerobním a silovém tréninku. Pomáhají vrátit svaly do předchozího stavu a urychlují proces jejich obnovy.
• Během tréninku je důležité dodržovat správné dýchání: proces by neměl docházet k prodlevám, nádechy a výdechy probíhají plynule a pomalu. Pro zvýšení protažení by mělo být maximální protažení při výdechu.

Při dodržení těchto zásad bude sportovec schopen dosahovat dobrých výsledků a minimalizovat riziko zranění.

Sada protahovacích cvičení

Začínající sportovci musí strečink zvládnout postupně a připravit své svaly a vazy na vážnější fyzickou námahu.

• Oblast krku.

Aby protáhli svaly krku, sedí v pohodlné poloze a provádějí pomalé otáčení ze strany na stranu, přičemž setrvávají v extrémních bodech amplitudy. Po naklonění hlavy nejprve k jednomu, poté k druhému rameni.

• Zpět

Náklony pomáhají protáhnout svaly zad: stojí rovně, nohy jsou umístěny o něco širší než ramena. Natáhněte ruce nahoru, prodlužte tělo, poté nakloňte tělo dopředu a dolů, ohněte tělo v kyčelním kloubu a držte záda co nejrovnější. Dlaně jsou sevřeny kolem holení, čímž se hrudník přibližuje ke kolenům. Držte pozici na správnou dobu, poté přesuňte tělo na jednu z nohou a upevněte ruce na kotníky. Poté, co vydrželi stanovený čas, přesunou se na druhou nohu a opakují cvičení.

• Záda a nohy.

Sedí na podlaze, široce roztahují nohy, natahují tělo dolů a dopředu. Poté opakujte protažení střídavě na obě nohy.

• Stáhněte nohy k sobě a nakloňte tělo dopředu. Ruce se berou za prsty u nohou nebo kotníky. Záda nejsou zaoblená, hrudník je natažený ke kolenům.
• Klekají si, jedna noha je vytažena dopředu a pata spočívá na podlaze. Ruce za zády jsou sepjaty do zámku, tělo je ohnuté k noze, pohyb sepjatých rukou nahoru a dopředu. Poté, co vydrželi požadovanou dobu, nohu vyměňte.
• Sedí na podlaze a natahují nohy před sebe. Jedna noha spočívá na stehně druhé nohy. Naklánějí tělo k natažené noze, spínají kotník dlaněmi a protahují svaly.
• Hrudník a břicho.

Padnou břichem na zem, dlaně si položí pod ramena a narovnají ruce, čímž zvednou horní část těla. Nohy zůstávají na podlaze.

• Kleknou si, lehce roztáhnou holeně do stran, pánev mezi sebou podsadí. Vezmou tělo zpět, prohnou záda a položí hlavu na podlahu.

Postupem času by se protahování mělo stát obtížnějším, a proto, když se tato cvičení naučíte, je třeba do komplexu přidat nové, složitější varianty.