Lékař předepsaný, 10 nejlepších cvičení s činkami

Těžký život, nebo proč zvedat činky?

Silový trénink je navržen tak, aby vybudoval dokonalou postavu, dodal sílu, rychlost a vytrvalost, zbavil se nadváhy a podpořil budování svalů. Pravidelné cvičení navíc pomáhá udržovat duševní klid, zmírňuje stres a dokonce zmírňuje chronickou únavu.

A nedávný výzkum z Iowa State University ukázal, že cvičení s činkami vám může zachránit život. Podle vědců zvedání závaží celkem asi hodinu týdně snižuje riziko vzniku srdečního infarktu nebo mrtvice o 40–70 %!

„Činky zároveň nevyžadují mnoho místa. Dají se využít v široké škále cviků, včetně silových a koordinačních, říkáosobní fitness trenér René Peel. — Činky se snadno vejdou do cvičení s vlastní vahou těla. Díky tomu bude trénink efektivnější, pokud jde o zvýšení síly a posílení svalů.“

Těžká volba: jak vybrat činky

V prodeji jsou dva typy činek: skládací a neskládací. Pro ty, kteří plánují pravidelně sportovat, s nárůstem fyzické aktivity je lepší rozhodnout se pro skládací vybavení. Takové činky se skládají z olova a palačinek různé hmotnosti.

Podle fitness trenérů jsou k procvičení ramen, bicepsů a tricepsů potřeba mušle o hmotnosti až 5 kilogramů (v závislosti na úrovni tréninku). K provádění mrtvých tahů, dřepů a výpadů potřebujete činky o hmotnosti 15-50 kilogramů.

Pravidla hry: jak správně trénovat

Během tréninku proveďte 8-10 opakování níže uvedených cviků. Mezi cvičeními je povolen 30 sekundový odpočinek. Pokud to fyzická forma dovolí, cvičte ve 2-3 sériích. Mezi sériemi je povolena přestávka 30-90 sekund.

Top 10 nejlepších silových cvičení

Cvičení 1

< br >

Postavte se s nohama na šířku boků, prsty směřující do stran. Uchopte jeden konec činky oběma rukama, spusťte ruce dolů. V počtu časů se hluboce dřepněte, držte činku v rukou, v počtu dvou se vraťte do výchozí pozice.

„Tyto dřepy jsou ideální pro sportovce jakékoli kondice. Zaměřují se na hýžďové svaly a zároveň zlepšují pohyblivost kyčlí,“ říká fitness trenér Ollie Frost.

Cvičení 2

Výpady jsou skvělé cvičení, které procvičí vaše lýtka, spodní část zad a břišní svaly. Přídavná hmotnost zvyšuje účinnost zátěže a umožňuje dosáhnout rychlejších výsledků.

Postavte se rovně, vezměte činky do rukou. Spusťte ruce podél těla. Podle počtu časů se vrhněte vpřed pravou nohou a dotkněte se podlahy levým kolenem. Vezměte prosím na vědomí, že kolena obou nohou by měla tvořit pravý úhel. Při počtu dvou se vraťte do výchozí pozice. Opakujte několikrát a poté nohy vyměňte.

Cvičení 3

Toto cvičení se zaměřuje na hýžďové svaly, lýtka, bicepsy a kvadricepsy.

Postavte se rovně, dejte nohy na šířku ramen. Činky jsou na podlaze před vámi. V počtu časů udělejte dřep, vezměte činky do každé ruky přímým úchopem a pomalu narovnejte nohy, abyste se postavili. Při počtu dvou zvedněte činky na ramena, proveďte polodřep a okamžitě se zvedněte. Při zvedání mušlí musí být zápěstí otočeno tak, aby směřovalo k vám.

Cvičení 4

Při tomto cviku se zatěžují předloktí, ramena a bicepsy, vzpřimovače páteře, ale i hamstringy a hýždě.

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Předkloňte se tak, aby záda a tělo svíraly pravý úhel, nohy mírně pokrčte v kolenou. Vezměte do rukou činky (rovný úchop) a zvedněte je do úrovně boků, paže ohněte v loktech. Mějte na paměti, že záda by během cvičení měla zůstat rovná.

Cvičení 5

< br >

Tento zdánlivě snadný cvik procvičuje horní část zad, ramena, tricepsy a bicepsy, předloktí, břišní svaly, hýžďové svaly, hamstringy, čtyřhlavé svaly, lýtka.

Uvolněte prostor pro manévry dlouhé 3-4 metry. Vezměte si činky, položte spuštěné paže se závažím podél těla. Pohybujte se v krátkých krocích z jednoho konce rovinky na druhý a naopak. Důležitou podmínkou pro cvičení je vysoká rychlost pohybu.

Cvičení 6

Postavte se rovně, chodidla užší než šířka ramen. Vezměte do rukou činky. Na počet jedna se nakloňte dolů, spusťte ruce s činkami téměř k podlaze, na počet dvou se vraťte do výchozí polohy. Hřbet by měl vždy zůstat rovný, zaoblení je nepřípustné.

Cvičení 7

< br >

Jedná se o jeden z oblíbených cviků pro začátečníky i pokročilé sportovce. Dokonale procvičuje prsní a kosočtverečné svaly, tricepsy, ramena a předloktí.

Lehněte si na rovnou plochu, v rukou držte dvě činky s úchopem nad rukou. Při počtu časů zvedněte ruce s činkami nahoru, při počtu dvou je spusťte na úroveň hrudníku.

Cvičení 8

< br >

Toto dynamické cvičení se zaměřuje na hýžďové svaly a hamstringy, břišní svaly, ramena a čtyřhlavý stehenní sval.

Postavte se rovně, chodidla širší než je šířka ramen. Vezměte činku do pravé ruky. Na počet, pokrčte kolena, dejte činku mezi nohy, na počet dvou narovnejte nohy a zvedněte činku nad hlavu prudkým švihem. Ujistěte se, že cvičení provádíte správně: projektil by měl popisovat půlkruh. Cvik opakujte, zátěž přeneste na druhou ruku.

Cvičení 9

< br >

K provedení tohoto cvičení budete potřebovat stabilní oporu nohou: lavici, plošinu nebo crossfitový stojan. Při pravidelném provádění se můžete spolehnout na zlepšení koordinace těla a ochranu před náhodným zraněním při zvedání nebo přenášení těžkých břemen.

Položte pravou nohu na plošinu, pak se zvedněte a položte na ni levou nohu. Sestupte v opačném pořadí. Během cvičení byste měli mít v rukou činky.

Cvičení 10

Cvičení bude doplněno jednoduchým cvikem, který zatíží lýtkové svaly, zlepší stabilitu a pohyblivost kotníků.

Postavte se rovně, chodidla užší než šířka ramen. Položte ruce s činkami upnutými podél těla. Umístěte nízký schůdek nebo zátěžovou desku pod bříška chodidel. Podpatky by měly zůstat na podlaze. V počtu případů zvedněte paty z podlahy a s namáháním lýtek se zvedněte, v počtu dvou se vraťte do výchozí polohy.

Odborný komentář

Igor Piskunov, mistr sportu v silovém trojboji, fitness trenér, člen Asociace fitness profesionálů

Činky jsou jednoduchý, skladný a levný nástroj, ideální pro cvičení za jakýchkoliv podmínek. Jejich hlavní předností je možnost měnit zátěž a také symetrie zátěže.

Myslím, že nejúčinnější cvičení pro domácí použití:

1. Výpady na místě. Aktivně se zde zapojují kvadricepsy, bicepsy, lýtka, břišní svaly a extenzory zad. Také toto cvičení výrazně zvyšuje hladinu testosteronu u mužů.

2. Řaďte s činkami střídavě jednou rukou šikmo. Pracuje široký zádový sval, teres major a minor, zadní deltový sval, trapéz a biceps.

3. Bench press s činkami z podlahy nebo z lavičky. Zatěžuje se velký a malý prsní sval, triceps, přední delta.

Jak můžete vidět, tato cvičení zapojují velké množství svalů najednou a to zase zvyšuje hladinu testosteronu, zvyšuje výdej kalorií a obecně poskytuje významný stimul pro růst svalů a změnu tělesného složení k lepšímu. .

Cviků je samozřejmě spousta. Ty jsou ale základní, a proto nejdůležitější.