Domácí fitness, soubor cvičení Pilates na hubnutí

Výhody pilates oproti jiným fitness aktivitám

Zpočátku byl Pilates využíván jako systém fyzické rehabilitace pro vojáky s poraněním pohybového aparátu. Ale postupně, díky své účinnosti při řešení většiny problémů s postavou a zdravím, se tento tréninkový systém rozšířil po celém světě.

Pilates má oproti jiným fitness lekcím řadu výhod, díky kterým je jedinečný a účinný:

• Pilates se zaměřuje na integrovaný přístup, který vám umožňuje zpevnit všechny svaly najednou, aniž byste museli procvičovat jednotlivé svalové skupiny;
• při provádění cviků je zátěž rozložena rovnoměrně, protože každý tréninkový pohyb v komplexu se vzájemně doplňuje;
• při cvičení pilates se zrychlují metabolické a redoxní procesy v těle, což pomáhá zbavit se přebytečných kilogramů a má nejpříznivější vliv na lidské zdraví.

Sada cvičení Pilates ke snížení nadváhy

Chcete-li dosáhnout úbytku hmotnosti a zlepšení zdraví prostřednictvím pravidelného pilates, musíte provádět následující tréninkové pohyby:

1. Posaďte se na zem, pokrčte dolní končetiny tak, aby chodidla byla na podlaze a byla od sebe na šířku boků. Horní končetiny dejte pod kolena a rukama sepněte stehna. Udržujte záda rovná a nasměrujte horní část hlavy nahoru, musíte odtrhnout nohy od podlahy a zvedat holeně, dokud nebudou rovnoběžné s povrchem podlahy. Tato pozice ve cvičení musí být fixována po dobu 2-3 sekund, během této doby se nadechujte a vydechujte, zatímco se zakulatí záda. Poté se musíte vrátit do výchozí pozice a opakovat tento prvek Pilates.
2. Při sezení na podlaze musíte mírně naklonit tělo dozadu, pokrčit kolena a opřít se o předloktí a prsty u nohou. Po vdechnutí a vtažení do žaludku musíte narovnat a zvednout dolní končetiny a nasměrovat je na stranu. Při dalším nádechu se musíte vrátit do výchozí polohy a opakovat cvičení, přičemž rovné nohy nasměrujte na druhou stranu.
3. Lehněte si na záda, dejte ruce za zátylek a roztáhněte lokty. Zvedněte a ohněte dolní končetiny tak, aby stehna byla kolmo k podlaze a holeně byly s ní ve stejné vodorovné linii. Nadechněte se, vtáhněte žaludek a zvedněte horní část trupu, současně narovnejte jednu nohu a udržujte ji v hmotnosti. Při provádění tohoto prvku kondice a zvedání těla je potřeba nasměrovat opačné rameno k natažené noze.
4. Zaujměte vodorovnou polohu, opřete se o předloktí a kolena, ve které by loketní klouby měly být ve stejné vertikále s ramenními klouby a kolenní klouby s kyčelními klouby. Poté se musíte narovnat a vzít dolní končetiny zpět a opřít se o podlahu prsty u nohou. Fixujte tuto pozici na 2 sekundy a poté s výdechem zvedněte pánev a sklopte hlavu, zaujměte pózu delfína. S nádechem se vraťte do výchozí pozice.
5. V horizontální poloze se opřete o prsty u nohou a dlaně, které by měly být umístěny pod vašimi rameny. Dolní končetiny musí být spojeny, aby se zabránilo vychýlení v zádech, pánvi nebo kyčlích. Poté byste měli jednu nohu zvednout a s výdechem ji snížit. Při provádění tohoto cviku je potřeba střídat zvednuté dolní končetiny.
6. Pokrčte kolena a pohodlně se posaďte na bok. Položte dlaň na podlahu, mírně ji odsuňte od těla a při nádechu zvedněte pánev, zaujměte pózu, ve které trup připomíná obrácené písmeno „T“. S výdechem se musíte pomalu spustit na stehno a vrátit se do výchozí polohy. V jednom cvičení Pilates musíte provést několik opakování tohoto tréninkového pohybu na každou stranu.
7. Lehněte si břichem na velký gymnastický míč (fitball), opřete se dlaněmi o podlahu a pohybem dopředu rolujte projektil pod tělem, dokud nebudou na fitballu pouze kotníky a chodidla. S výdechem zvedněte pánev a přetočte fitball zpět k horní části těla.
8. Vleže zády na podlaze držte fitball za holeně a pokrčte kolena do pravého úhlu. S výdechem byste měli položit dolní končetiny s míčem na pravou stranu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení, spusťte gymnastický míč na druhou stranu a pevně jej zafixujte holeněmi.
9. Posaďte se na míč, položte nohy na podlahu, nakloňte tělo, přitlačte hrudník k bokům a spusťte horní končetiny podél holení, uvolněte ramena, horní část zad a spodní část zad co nejvíce. Poté se v tomto cvičení musíte narovnat a po několika krocích vpřed odmítnout tělo a lehnout si zády na míč a zavěsit na něj končetiny. Tato pozice pomáhá uvolnit celé tělo. Tento tréninkový pohyb se doporučuje k dokončení kondičního cvičení.

Doporučení pro lekce Pilates

Lidé, kteří s cvičením Pilates teprve začínají, by se měli během každého fitness sezení řídit následujícími důležitými doporučeními:

• je mnohem pohodlnější provádět cvičení na speciální sportovní podložce při poslechu meditativní hudby, která vás naladí;
• všechny pohyby musí být prováděny plynule, dodržovat rovnoměrný a hluboký rytmus dýchání a snažit se co nejvíce protáhnout páteř;
• při provádění cviků by měl být tlak napjatý a ramena by měla být spuštěna tak, aby se při nádechu hrudník otevřel širší;
• Hlava by měla být rovná a nedovolit, aby se nakláněla dozadu nebo spouštěla bradu ke krku;
• Musíte cvičit s prázdným žaludkem, protože plný žaludek ztěžuje dýchání a neumožňuje vám pořádně namáhat břišní svaly.