Cvičení na trapézové svaly v posilovně

Základy Trapezius Fitness

Trapézový sval je stejně jako deltový sval konvenčně rozdělen na tři svalové segmenty. Každý takový segment plní své funkce a aktivně pracuje pouze s určitými pohyby. Z tohoto důvodu je pro proporcionální rozvoj lichoběžníku během fitness nutné brát v úvahu mechaniku každého segmentu. Je tak možné přesunout důraz zátěže na svalové oddělení zaostávající ve vývoji.

Horní část lichoběžníku je největším svalovým segmentem. Jeho vlákna se vyznačují pevností a odolností. Aktivně se stahují při zvedání ramen a lopatek, takže abyste je zapojili během fitness, musíte provádět tréninkové pohyby s podobnou mechanikou, například pokrčení ramen, které zahrnují spouštění a zvedání ramen.

Střední svalový segment trapézu aktivně pracuje při přiblížení lopatek k sobě, proto je pro jeho důrazné zatížení nutné zařadit do kondičního tréninku pohyby, při kterých dochází ke sbližování lopatek. Nejúčinnější při procvičování středního lichoběžníku jsou pokrčení ramen prováděné s nakloněným tělem. Mechanika pohybů tohoto cviku nespočívá ve zvedání a spouštění ramen, ale ve sbližování a oddělování lopatek.

Spodní segment trapézového svalu prakticky nefunguje samostatně, ale pracuje ve spojení s horním úsekem trapézového svalu, takže je téměř nemožné jej odpracovat důrazně. Maximální izolační zátěž je možné na něj vyvinout pouze při provádění cviků, které zahrnují bench pressy zpoza hlavy.

Nejlepší cvičení s vlastní váhou pro rozvoj hrazdy

Chcete-li během kondičního tréninku procvičit trapézový sval bez použití další váhy, musíte se vytáhnout na hrazdu a držet se její hrazdy širokým úchopem. Nejúčinnější pro růst svalů lichoběžníku a vytvoření jejich reliéfu je následující soubor cvičení prováděných na vodorovné tyči:

• Přitažení hrudníku širokými dlaněmi na hrazdě.

Chcete-li provést tento tréninkový pohyb, musíte položit dlaně na hrazdu a sledovat vzdálenost mezi rukama, která výrazně přesahuje šířku ramen. Pověsit, odtrhnout dolní končetiny od podlahy a překřížit je v kotnících. Při nádechu byste měli zvednout váhu vlastního těla na ruce a vytáhnout se do úrovně, ve které je tyč hrazdy naproti hrudníku a téměř se jí dotýká. S výdechem se vraťte do výchozí pozice. V tomto cvičení se musíte vytahovat silou zádových svalů, přibližováním lopatek k sobě, nikoli svaly horních končetin.

• Vytahování s hlavou pod vodorovnou tyčí.

Zaujměte výchozí pozici, viste na hrazdě s širokým úchopem. Při nádechu se vytáhněte nahoru, hlavu nasměrujte pod hrazdu a lokty dolů. S výdechem se vraťte do negativní fáze ve cviku – výchozí póza. Zvláštností tohoto tréninkového pohybu je, že dolní končetiny v hangu nelze ohýbat. Se zády by měly tvořit přímku.

Posilovací silový trénink pro posílení trapézu

Fitness lekce se závažím, jejichž účelem je posílení a rozvoj lichoběžníku, lze provádět jak s činkami, tak s činkou, stejně jako s jakýmikoli těžkými předměty po ruce, které mohou doma toto sportovní vybavení funkčně nahradit. Pokud se činka používá jako zátěžový prostředek během kondičního tréninku, lze s ní provádět následující tréninkové pohyby pro rozvoj trapézového svalu:

• Klasické pokrčení ramen.

Postavte se do klasického postoje s chodidly na šířku ramen a zafixujte tyč na natažených pažích v úrovni boků. Vzdálenost mezi dlaněmi ležícími na tyči tyče by měla být o několik centimetrů větší než vzdálenost mezi chodidly. Záda by měla být fixována v rovné poloze a hrudník by měl být narovnán. V tomto prvku kondičního tréninku je pak potřeba mírně prohnout spodní záda, nadechnout se a se zadrženým dechem zvedat ramena co nejvýše, napnout svaly horní části zad co nejvíce. V extrémním bodě zvedání ramen musíte udělat krátkou pauzu. Poté musíte vydechnout a snížit ramena a vrátit se do výchozí polohy ve cvičení.

• Pokrčení ramen, při kterém je tyč ve výchozí pozici umístěna za zády.

Musíte se postavit rovně, mírně pokrčit kolena, roztáhnout nohy na šířku ramen a nataženýma rukama zafixovat činku za zády. Krk střely by měl být na úrovni spodní části hýždí. Dále ve cvičení se musíte nadechnout a se zadrženým dechem zvednout ramena vysoko, aniž byste ohýbali horní končetiny. Všechny ostatní části těla musí zůstat statické. Po pauze na 2-3 sekundy během období, kdy jsou ramena v nejvyšší poloze, musíte vydechnout a vrátit se do výchozí polohy.

Pokud se během fitness tříd při cvičení trapézového svalu používají činky jako závaží, lze s nimi provádět následující cvičení:

• Postavte se rovně s nohama na šířku boků a držte záda rovná.
• Do každé ruky vezměte závaží a otočte zápěstí k tělu.
• Nadechněte se a zvedněte ramena a zároveň zadržte dech.
• Zablokujte ramena v nejvyšším bodě zdvihu na 2–3 sekundy.
• Vydechněte a vraťte se do výchozí pozice při cvičení.