Cvičení pro korekci držení těla a úlevu od bolesti zad

Nesprávné držení těla lze napravit, hlavní věcí je zabránit vzniku závažných patologií. Vyrovnat se s tím pomůže včasná prevence onemocnění páteře.

Musíte pravidelně provádět speciální cvičení, která eliminují nadměrné sklony. Pomohou najít správné držení těla a zdravou páteř. Pojďme se blíže podívat na to, jak si doma napravit držení těla.

Proč bolí záda

Držení těla je základem pohybového aparátu, na kterém závisí harmonická formace vnitřních orgánů. Má mnoho funkcí:

• těžiště, rovnoměrně rozkládající svalovou zátěž;
• mechanická ochrana páteře a dalších orgánů;
• rovnováhu těla během pohybu;
• koordinace vestibulárního aparátu;
• ukazatel fyziologického a psychického zdraví.

Udržování správného držení těla je zárukou lidského zdraví a krásy na mnoho let.

Mezi hlavní důvody, které ovlivňují vznik nesprávného držení těla a často vyvolávají pocit bolesti v páteři, patří:

• slabost svalového korzetu nebo jednotlivých svalů;
• vrozená a získaná onemocnění páteře (skolióza, kyfóza, ischias atd.);
• různá poranění muskuloskeletálního systému, včetně poranění během porodu;
• nesprávná poloha těla při sezení a vleže;
• nadváha;
• nepohodlné boty, oblečení, zátěže;
• nadměrné cvičení;
• zhoršení zdraví v důsledku různých onemocnění a patologií sluchu, zraku.

Aby se zabránilo vzniku nesprávného držení těla, je důležité přijmout opatření k prevenci onemocnění pohybového aparátu. Posílit svaly zad a krku, stejně jako dolní břišní lis (je to on, kdo je zodpovědný za rovnoměrnou polohu zad), opravit držení těla umožní soubor cvičení vyvinutých odborníky na fyzikální terapii. Jedná se o realizaci prvků ze stoje, lehu a sedu doma.

Opravte své držení těla pomocí cvičení ze stoje

Před prováděním jakékoli fyzické aktivity, včetně vytvoření správného držení těla, je nutné provést zahřátí svalů. Tím se zmírní zranění, svalové napětí, bolesti zad. V tomto případě bude optimální běh na místě po dobu 2-3 minut nebo skákání se zvednutím horních končetin.

Níže jsou účinná cvičení, která vám pomohou opravit držení těla. Měly by být prováděny stojící na rovném povrchu:

• Zavření lopatek.

Postavte se rovně, zvedněte lopatky nahoru, dotkněte se jich dlaněmi. Spojte lopatky a roztáhněte lokty do stran. Opakujte 15-20krát.

• Prvek pro trénink kloubů ramen a spodní části zad.

Seberte předmět, který není příliš těžký, například deštník, roli fólie, tenisový míček atd. Podstatou popravy je přenesení předmětu z jedné ruky do druhé za vašimi zády. Výchozí pozice – stojí rovně, pravá ruka nahoře za zády, levá ruka dole. Přetáhněte předmět střídavě přes pravé a levé rameno. Proveďte alespoň 15 opakování.

• Ulička s knihou.

Postavte se ke zdi a pevně ji přitiskněte. Polož si knihu na hlavu. Držte jej bez pomoci rukou a přejděte k protější stěně. Místo knihy můžete použít sáček cukru / obilovin. Implementaci tohoto prvku můžete zkomplikovat přidáním sestupu / výstupu po schodišti.
Při tréninku držení těla nezapomínejte sledovat dýchání. Chcete-li trénovat dýchání, můžete provést speciální cvičení: narovnejte záda co nejvíce, spojte nohy, položte ruce podél těla. Po nádechu natáhněte ruce nahoru, s výdechem ohněte spodní záda. Předkloňte se, znovu se nadechněte a zakulatte záda. Neohýbejte dolní končetiny. Při výdechu zaujměte výchozí pozici. Opakujte 8x.

Pokud během provádění tohoto komplexu cítíte bolest v zádech nebo v jiných částech těla, kontaktujte lékařskou instituci pro radu a kompletní vyšetření.

Trénujeme tisk na správné držení těla

Tisk je právem uznáván jako základ pro vytvoření půvabného držení těla a krásné chůze. Odborníci vyvinuli sadu cvičení pro trénink zádových svalů a spodní části břicha z polohy na břiše:

1. Lehněte si na břicho, natáhněte ruce podél těla, sepněte dolní končetiny. Při nádechu roztáhněte ruce do stran a spojte lopatky. Vydržte v póze několik sekund a poté se vraťte do výchozí pozice.
2. Ze stejné pozice jako u předchozího prvku roztáhněte končetiny od sebe. S nádechem zvedněte ruce a nohy a snažte se je vytáhnout do stran. Po výdechu zaujměte výchozí pozici.
3. Chcete-li trénovat spodní břišní svaly, lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Zamkněte ruce pod zadní částí hlavy. Pomalu zvedejte a snižujte trup, držte záda rovná. Prvek provádějte alespoň 25–30krát ve 2–3 sériích denně.

Provádění těchto jednoduchých cviků a neustálé udržování břišních svalů v mírném napětí vám umožní uvést bederní páteř do správné polohy.

Posilovací cvičení pro prevenci onemocnění páteře

Snažte se provádět silové prvky na konci hlavního tréninku. K jejich provedení si musíte připravit pár činek, které odpovídají vaší váhové kategorii. Následující cvičení mohou dosáhnout maximálního účinku:

1. Vezměte si činky a lehněte si na břicho na polstrovanou židli. Spusťte hlavu a končetiny dolů. Zvedněte tělo a přitom rozpažte ruce do stran.
2. Klasické kliky jsou dobré i jako prevence nemocí pohybového aparátu. Zdůrazněte vleže, upevněte ruce na šířku ramen a nohy na šířku boků, prsty položte na podlahu. Při nádechu spusťte tělo dolů a ohněte lokty. Snažte se držet záda rovná. S výdechem se vraťte do výchozí pozice.

Při provádění posledního prvku je hlavní věcí neohýbat záda, pouze v tomto případě vytvoříte správné držení těla.

Výše uvedená cvičení jsou zaměřena především na vytvoření krásného a půvabného držení těla, jakož i na procvičení svalů zad a tisku. Dbejte proto na to, aby pohyby byly plynulé a pomalé, vylučte trhavé a prudké triky.

Prevence onemocnění motorického systému pomůže vyhnout se zjevným projevům nesprávné tvorby kostry. Provádějte navržené sestavy fitness prvků bez čekání na problémy se zády.

Při jakýchkoli projevech bolestí kloubů, svalů, vnitřních orgánů okamžitě přestaňte cvičit a vyhledejte radu odborníka.