Před pár desítkami let se začalo prosazovat dodržování zdravého životního stylu, který zahrnuje speciální styl stravování a pravidelné fitness lekce. Přitom tomu druhému se přikládal větší význam, a proto i v malých městech začaly vznikat tělocvičny, vyzývající měšťany k fyzickému zdokonalování. Průběžné provádění cviků na celé tělo zajišťuje jeho harmonický a plný rozvoj, přičemž zvláštní pozornost je věnována jeho největší svalové skupině, kterou jsou nohy.
Potřeba kondice nohou
Otázku potřeby pumpovat svaly nohou zvláště často pokládají dívky, pro které je růst svalové hmoty v této oblasti nežádoucí. Téměř všechny ženské představitelky však mají nadbytek tělesného tuku a dokonce i celulitidu na stehnech a hýždích, což je fyziologicky normální, ale navenek neatraktivní. Pokud se chcete zbavit takových nedostatků postavy, měli byste provádět cvičení pro čerpání svalů nohou, ale abyste se vyhnuli jejich růstu, udělejte to bez závaží.
Na druhou stranu muži téměř vždy usilují o to, aby bylo tělo masivnější, úměrně zvětšují objem jeho největších svalů. Pro harmonický rozvoj těla je trénink nohou velmi důležitý, protože tato svalová skupina je jednou z největších v těle. Navíc, aby menší svaly přidaly na své výšce, je potřeba švihat i nohama. Koneckonců, během silových cvičení s velkou hmotností pro velké svalové skupiny se vytváří příznivé hormonální pozadí pro anabolismus.
Nejlepší cvičení nohou
Pro efektivní práci spodní části těla jsou jedním z nejlepších cviků dřepy, zejména se širokým postojem. U žen pomáhají dobře zatnout stehenní svaly, zejména jejich vnitřní část, a často se provádějí bez závaží. Muži naopak dřepují s velkou vahou a při takovém tréninku dochází k budování svalové hmoty po celém těle. Dřep je jedním ze tří nejlepších cviků pro muže spolu s mrtvým tahem a bench pressem.
Kromě již popsaných výhod tohoto cvičení lze rozlišit také následující:
- umožňuje získat harmonicky vyvinuté tělo;
- provádí se prostřednictvím fyziologicky přirozených pohybů a zahrnuje velké množství svalů;
- pomáhá zbavit se přebytečných tukových usazenin na stehnech a hýždích a také jim dodává objem a krásný zaoblený tvar;
- dřepy vyvolávají zvýšenou produkci hlavního mužského hormonu testosteronu, který poskytuje silný anabolický účinek, pomáhá v boji s podkožním tukem, zvyšuje libido, činí muže sebevědomějším a dodává mu vhodné vlastnosti chování;
- Taková silová zdatnost zvyšuje syntézu somatotropinového hormonu, který je zodpovědný za regeneraci tkání.
li>
Technika cvičení
Vzor dřepu v širokém postoji je založen na klasické verzi tohoto cvičení pro svaly spodní části těla, které se provádí podle následujícího algoritmu:
- Postavte se rovně a rozložte chodidla na šířku boků;
- položte tyč na stojan ve výši hrudníku, položte na něj ruce přímým zavřeným úchopem;
- jedním pohybem vyjměte tyč a zvedněte ji, poté ji umístěte do horní oblasti lopatek a ustupte;
- držte záda rovně a začněte pomalu dřepovat, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou;
- Při výdechu začněte kvůli námaze svalů nohou stoupat dvakrát rychleji než klesat;
- během celého cvičení by hlava a záda měly být rovné, aby byla zachována přirozená křivka páteře;
- Po dokončení požadovaného počtu opakování udělejte krok vpřed a přeneste činku na stojan.
Dřepy v širokém postoji mají stejný vzorec, ale po umístění tyče na ramena dejte nohy od sebe více než na šířku boků a otočte prsty ven asi o 45 stupňů. Při vracení tyče na místo by měly být nohy umístěny v pohodlné stabilní poloze, jinak hrozí ztráta rovnováhy.
Obecná doporučení pro efektivní školení
Technika provádění cvičení pro svaly nohou a hýždí je poměrně jednoduchá a srozumitelná vzhledem k fyziologické povaze prováděných pohybů, existují však některé nuance a pravidla, o kterých byste měli určitě vědět:
- během celého cvičení by měla být páteř v přirozené rovné poloze;
- Hlava by také měla být rovná a pohled by měl směřovat dopředu;
- je bezpodmínečně nutné, abyste během pohybů dýchali zhluboka a rovnoměrně, vydechovali v okamžiku návratu do výchozí polohy a přímo se nadechovali při dřepu;
- Při dřepech rozložte nohy na šířku a otočte chodidla a kolena do stran;
- Pokud cvičíte s dostatečně těžkými váhami, požádejte přítele nebo trenéra, aby vás podpořil;
- použijte speciální atletický pás, abyste udrželi páteř v jedné poloze a zajistili bezpečnost vaší kondice;
- právě začínáte cvik zvládat, dělejte ho před zrcadlem, abyste se vyvarovali chyb v jeho technice;
- Pokud během sezení cítíte silné nepohodlí a bolest, požádejte instruktora, aby dohlížel na správné provádění pohybů. Pokud nenalezl žádné chyby, okamžitě přerušte trénink a poraďte se s lékařem;
- v průměru se na začátku kondičního tréninku doporučuje provádět 3–4 sady po 10–15 opakováních, včetně dřepů;
- optimální odpočinek mezi sériemi by měl být 1,5–3 minuty v závislosti na hmotnosti střely;
- Pro zvýšení efektu růstu svalů a zvýšení bezpečnosti tréninku můžete provádět dřepy s krátkým rozsahem pohybu;
- Správně provedené cvičení se vyznačuje pocitem pálení ve svalech, ale ne bolestí.
Přečtěte si také:
Kalanetika, cvičení pro kondiční přípravu doma i v posilovně
Veganská strava a všežravec poskytují stejný nárůst svalové hmoty
fitness chyby
K nepoznání, 15 šokových fotografií hvězd z minulosti
5 alternativ sladkostí a vysoce kalorických potravin
8 slibů sobě samému, které změní vaši psychologii
Helminti u dětí hymenolepiáza
Tn.cz kalkulačka nadváhy
Vypadávání vlasů po porodu příčiny a způsoby, jak zastavit
Kolik dostáváte přímo ovlivňuje váš tlak Kolik toho potřebujete, abyste byli zdraví – na tuto otázku odpověděli vědci
Jak rodinné skandály ovlivňují psychiku dětí
Jaký prostředek byl tváří Cara Delevingne
Poražená rakovina a dyslexie, ne vždy sladké aroma úspěchu Jo Malone
Záněty ledvin, role léků a alergií u zánětu ledvin
Horké nápoje jsou karcinogenní
Sada domácích cviků na protažení
Jak behanim zhubnout
Psyllium hubnutí
5 nejvášnivějších znamení zvěrokruhu
Bolest nohou lýtka