Protein ve vaší každodenní stravě

K vyvrácení mýtů a pochybností těch, kteří žvýkají pouze bylinky a těch, kteří preferují maso, pomohou odpovědi na nejčastější otázky o bílkovinách, připravené na základě odborného názoru těch nejlepších výživových poradců.

Proč potřebujeme bílkoviny?

Proteiny se skládají z aminokyselin, které jsou nezbytné pro většinu procesů, které udržují organismus při životě, včetně:

• transport živin do buněk;
• regulace metabolismu.

Lidské tělo si dokáže vyrobit 10 z 20 aminokyselin nezbytných pro jeho úspěšné fungování. To znamená, že zbývajících 10 musí přijmout z denní stravy. Na rozdíl od tuku a škrobu, které si tělo ukládá pro pozdější použití, neumí ukládat přebytečné bílkoviny, proto musí výživa zajistit nepřerušovaný přísun všech aminokyselin.

Každý jistě nejednou slyšel, že maso nebo celozrnné výrobky (například quinoa) jsou zdrojem plnohodnotných bílkovin. To znamená, že obsahují všech 10 aminokyselin, které musí člověk přijímat zvenčí.

Kromě budování svalové hmoty poskytují proteiny člověku základní „stavební kameny“ pro vytváření nálady. Aminokyseliny jsou nezbytné pro produkci neurotransmiterů, jako je serotonin a dopamin. Nedostatek bílkovin může negativně ovlivnit imunitní systém a je spojen s úbytkem kostní hmoty, vypadáváním vlasů a lámavými nehty.

Diana Rogers, známá americká odbornice na výživu, říká: „Existují důkazy, že příjem bílkovin v souladu s doporučenou denní dávkou zlepšuje hladinu glukózy v krvi, chrání před sarkopenií (s věkem související ztrátou svalové hmoty) a pomáhá snižovat nadváhu. Protein více zasytí než jakákoli jiná makroživina.“

Kolik bílkovin by mělo denní jídlo poskytnout?

Podle doporučení nejlepších odborníků na výživu by denní strava zdravého dospělého člověka měla obsahovat 0,8-1,0 g bílkovin na každý kilogram jeho tělesné hmotnosti. Například někdo, kdo váží 68,2 kg, potřebuje 55 až 68 gramů této makroživiny denně.

Vegetariáni mohou potřebovat o něco více bílkovin než maso, protože rostlinné zdroje nejsou tak snadno stravitelné jako živočišné a neposkytují všechny esenciální aminokyseliny.

„Nezáleží na tom, jestli držíte bezmasou dietu,“ říká Jessica Cordin. „Jen se ujistěte, že jíte různé zdroje bílkovin, aby vyhovovaly vašim potřebám.“

Různí lidé mohou mít různé potřeby. „Věk, úroveň fyzické aktivity, těhotenství nebo kojení a určité zdravotní změny ovlivňují to, jak tělo zpracovává bílkoviny nebo vstřebává živiny. Potřeba proteinů konkrétního člověka závisí na mnoha věcech, “říká Jessica.

„Pokud jde o stanovení vaší potřeby bílkovin, musíte zjistit správnou dávku,“ píše Dr. Sarah Gottfried, endokrinoložka a nejprodávanější autorka výživy. – Nedostatek bílkovin povede ke ztrátě svalové hmoty, přebytek – k nadbytku glukózy v krvi, na pozadí glukoneogeneze. Zjistěte tedy, kolik potřebujete získat tím, že budete znát svou váhu, hladinu cukru v krvi (v dynamice), abyste viděli, co se ve vašem těle skutečně děje.

Může strava poskytnout příliš mnoho bílkovin?

Autoritativní odborníci v oblasti výživových specialistů na tuto otázku jednoznačně odpovídají: „Ano!

„Příliš mnoho bílkovin je spojeno se zvýšenými hladinami specifického proteinu zvaného savčí cíl rapamycinu (mTOR), který je zodpovědný za aktivaci rakovinných buněk,“ říká Dr. Will Cole, praktický lékař.

Považuje mTOR za past na lidi na nízkosacharidové dietě. Will Cole prohlašuje: „Člověk, když nevěnuje dostatečnou pozornost zdravým tukům, přehání konzumaci potravin s vysokým obsahem bílkovin a to se odráží v mnoha procesech v jeho těle.“ Doporučuje omezit spotřebu na 40-70 gramů denně v závislosti na množství svalové hmoty.

Pokud člověk nechce nebo nemůže provést krevní testy, aby zjistil optimální dávku konzumovaných bílkovin, je nutné pečlivě sledovat příznaky předávkování. Odborníci doporučují zvážit následující příznaky:

• nárůst hmotnosti (z přebytečných kalorií);
• zácpa;
• špatný dech;
• kolísání nálad;
• obsedantní žízeň (vychází ze skutečnosti, že ledviny musí tvrdě pracovat na zpracování přebytečných bílkovin).

Jaké jsou nejlepší zdroje bílkovin?

Získání bílkovin z živočišných produktů je rozhodně jednodušší. „Můžete získat 30 gramů bílkovin ze 137 kalorií porce tresky, 167 kalorií kuřete nebo 210 kalorií hovězího masa. Abyste však získali 30 gramů bílkovin z rostlinného zdroje, museli byste sníst 337 kalorií čočky, 660 kalorií sójového jogurtu nebo 706 kalorií arašídového másla,“ vysvětluje Diane Rogers.

Pokud je člověk ideologicky proti pojídání zvířat, z etických nebo jiných důvodů, může jistě získat potřebné bílkoviny z jiných zdrojů. Jen potřebuje do jídelníčku zavést více proteinových prášků a potravin obsahujících všechny potřebné aminokyseliny a jejich kombinace (například quinoa, rýže + fazole).

Bez ohledu na to, které potraviny jsou zdrojem bílkovin, strava by měla být pestrá. „To vám pomůže vyhnout se předávkování určitými živinami nebo sloučeninami obsaženými v určitých potravinách (jako je rtuť v rybách) a nepřijít o další důležité věci,“ říká Jessica Cordinová. – Obecně doporučuji přijímat bílkoviny z přirozených potravin, ale když jste na cestách nebo máte problémy s uspokojením svých potřeb, povoluji použití proteinových prášků. Syrovátkové a hrachové proteiny získávají můj hlas, protože jsou tou nejlepší volbou díky jejich chuti, textuře a všestrannosti, pokud jde o spárování s jakýmkoli produktem.

Kdy by se měly bílkoviny konzumovat pro maximální účinek?

Doporučujeme zařadit proteinová jídla ke každému jídlu nebo svačině, aby byla vaše energie a hladina cukru v krvi stabilní.

Někteří toto pravidlo ráno často ignorují a zbavují tělo přísunu energie, což pomáhá začít den na vysokoenergetické notě a zůstat ve střehu až do večera.