Jak zařadit komplexní sacharidy do svého jídelníčku

Jaká je role komplexních sacharidů ve správné výživě?

Abyste pochopili principy organizace správné výživy, musíte znát vlastnosti jejích složek. Zejména v tomto ohledu jsou orientační jednoduché a složité sacharidy. Protože ne každý ví o rozdílech mezi nimi.

Mezitím metlou moderní společnosti je již dlouho obezita a související nemoci. Ne poslední roli v procesu nabírání nadbytečných kilogramů hraje nadbytek jednoduchých sacharidů (monosacharidů) v každodenní stravě. Vždyť jsou jich plné hotové snídaně, sladkosti, různé dezerty, rychlé občerstvení a mnoho nápojů. Jednoduché sacharidy v lidské stravě jsou glukóza, fruktóza a laktóza.

Jejich zařazení do jídelníčku vede k prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi. To zase způsobuje zvýšené uvolňování hormonu inzulínu, který má tuto hladinu snížit. Takové prudké výkyvy vedou k tomu, že člověk začne pociťovat rychlý návrat hladu a často se přejídá.

Komplexní sacharidy (polysacharidy) jsou dlouhé řetězce monosacharidů, které jsou v procesu poměrně dlouhého asimilačního procesu schopny člověka na dlouhou dobu energizovat a udržovat pocit sytosti. Patří mezi ně vláknina, škrob a glykogen. Každá z těchto látek je důležitá pro vytvoření vyvážené zdravé stravy.

Je důležité pochopit, že přebytek komplexních sacharidů ve stravě není o nic méně nebezpečný než zneužívání rafinovaného cukru. Vzhledem k tomu, že zařazení zvýšeného množství potravin bohatých na škrob a vlákninu do správné výživy vytváří zvýšené zatížení slinivky břišní a vede k opotřebení tohoto orgánu. Navíc taková strava přispívá k aktivaci fermentačních procesů ve střevech.

Odborníci na výživu, kteří zastávají zdravou výživu, doporučují vyhnout se nedostatku komplexních sacharidů, který je plný vážných metabolických poruch v lidském těle. Takže, aniž by získalo glukózu z potravy, tělo začne využívat zásoby zbytků této látky nahromaděné v játrech. To přispívá nejen k narušení jater, ale také k destrukci svalové tkáně.

Výhody zahrnutí obilovin do zdravé stravy

Obiloviny jsou jedním z nejjasnějších zástupců komplexních sacharidů. Jejich zařazení do zdravého jídelníčku člověka (spolu se zeleninou a ovocem) má tisíciletou historii. A má to jednoduché vysvětlení, protože obiloviny dokonale energizují a jsou také zdrojem mnoha cenných vitamínů a minerálů.

Ve stravě moderního člověka hrají důležitou roli také obiloviny. Jsou vhodné jako hlavní jídlo, mohou být i přílohou nebo nedílnou součástí složitějších jídel. Cereálie jsou celá nebo drcená zrna obilovin nebo luštěnin, které lidé tradičně zařazují do správné výživy. Všechny spojuje dobrá stravitelnost, vysoká nutriční hodnota a také přítomnost velkého množství látek užitečných pro tělo.

Každá z cereálií obsahuje svůj unikátní soubor vitamínů, minerálů a podíl vlákniny potřebné pro správné trávení.

Každá oblast planety se vyznačuje přítomností obilnin, které převažují ve stravě jejích obyvatel. Na stolech našich krajanů tedy nejčastěji najdete pšenici, ovesné vločky, ječmen, rýži a krupici. Velmi oblíbené jsou však i kukuřičné, hrachové, čočkové kaše.

Recepty jídel s cereáliemi pro každodenní výživu

Zkušení kuchaři říkají, že i z té nejjednodušší kaše můžete uvařit lahodné jídlo. Pokud jsou běžné způsoby přípravy cereálií již poněkud unavené, pak je to skvělý důvod, proč začít zařazovat do jídelníčku jejich zajímavější variace.

Níže jsou uvedeny některé ne banální recepty na pokrmy, které by měl přijmout každý, kdo oceňuje správnou výživu.

Salát s jahodami a vařenou pohankou

200 g pohanky předem uvaříme v osolené vodě (do uvaření), vychladíme. 170 g jahod opláchneme, oloupeme z listů a podélně nakrájíme na čtyři kusy. Stonky chřestu (150 g) opláchněte a nakrájejte na kolečka. V hluboké salátové míse opatrně promíchejte cereálie, chřest a jahody.

Připravte salátový dresink: zeleninu (50 g špenátu, 50 g bazalky a 20 g máty) nasekejte nožem a vložte do mísy mixéru. Tam také přidejte 100 g parmazánu (dříve trochu nasekaný), 1,5 polévkové lžíce. l. balzamikový ocet a 3 polévkové lžíce. l. olivový olej. Osolte, opepřete a rozemlejte mixérem, dokud se nezíská homogenní omáčka. Nalijte na salát a znovu jemně promíchejte.

Ovesná kaše s arašídovým máslem

Pro přípravu tohoto pokrmu smíchejte v mělkém kastrolu 300 ml mandlového mléka a 250 ml vody. Dejte na sporák a na mírném ohni přiveďte k varu. Přidejte 200 g ovesných vloček a vařte je, dokud nejsou zcela uvařené. 2-3 minuty před očekávanou připraveností přidejte do kaše 2 polévkové lžíce. l. arašídové máslo a důkladně promíchejte. Samostatně nakrájíme na malé plátky 2 omytá a oloupaná jablka. Přidejte jablka do ovesných vloček, 1 polévková lžíce. l. hnědý cukr. Dobře promíchejte. Dejte kaši na servírovací talíř. Navrch dejte jakékoli ovoce nebo ořechy.

Rýže s tofu a zeleninou

Na prkénko nakrájíme 250 g sojového sýra. Rozložte na plech vyložený pečicím papírem. Vložíme do předehřáté na 200 °C a pečeme půl hodiny. Zatímco se tofu vaří, uvaříme v osolené vodě 190 g hnědé rýže a připravíme omáčku. K tomu smíchejte v samostatné nádobě 30 ml sójové omáčky, 20 ml arašídového másla, 1 nasekaný stroužek česneku, 3 polévkové lžíce. l. hnědý cukr, 1 lžička. sezamový olej a 1 lžička. Chili omáčka. Dobře promíchejte. Necháme trochu povařit. Tofu vyndáme z trouby a přelijeme omáčkou. Nechte 6-8 minut marinovat. Na pánvi zvlášť orestujte 80 g zeleného hrášku, 1 na kostičky nakrájenou mrkev, 2 nasekané stroužky česneku a 100 g nakrájené zelené cibulky. Zelenina by se měla smažit po dobu 3-4 minut, pravidelně nalévat sójovou omáčku (15 ml). K zelenině přidáme propláchnutou rýži a zbytek omáčky. Za stálého míchání vařte dalších 5-6 minut.