V tomto článku si představíme fitness prvky na míči pro rozvoj celého těla a také efektivní cviky na hýždě. Nejprve si ale povíme něco o rozcvičce před tréninkem.
Zahřívací cvičení
Tento zahřívací komplex se také provádí pomocí fitballu. Hlavními úkoly je zahřátí těla a naučit se balancovat na míči.
- Pro začátek se doporučuje lehký běh, aby se uvolnily svaly a vazy. Pokud v posilovně není běžecký pás, můžete simulovat běh na místě;
- Kroky do strany. Posaďte se na fitball, úhel v kolenních kloubech je 90 °; narovnejte ramena. Aniž byste vstávali z míče, začněte dělat střídavé kroky do stran. Při každém kroku spojte ruce na úrovni hrudníku. Kráčejte takto po dobu 30 sekund;
- K předchozímu cvičení přidejte pohyby paží: nejprve rozpažte ruce do stran, poté je zvedněte nad hlavu, znovu je roztáhněte, otáčejte jednou paží nad hlavou a poté druhou. Celý komplex pohybů rukou spolu s krokováním opakujte dalších 30 sekund;
- Zvedá z míče. Odtlačte míč hýžděmi a energicky se postavte, zvedněte pravou ruku nahoru. Snižte se a opakujte s levou rukou. Spusťte prvek do 40 sekund;
- Přidejte kolena k nártům. Odtlačte míč a když se postavíte, zvedněte obě paže a jedno koleno nahoru. Spusťte se, opakujte s druhým kolenem. Opakujte minutu;
- Chůze tam a zpět. Aniž byste zvedli hýždě z míče, udělejte dva malé kroky vpřed a poté dva zpět. Pomozte si rukama, jako při běhu. Udělejte to do 20 sekund;
- Nyní spojte všechna cvičení do jednoho souvislého komplexu a minutu jej opakujte.
Uvedený soubor zahřívacích cvičení lze také použít jako samostatné cvičení, jednoduše zvýšením času na provádění pohybů. Hlavní podmínkou je absence pauz a přestávek. Po ukončení rozcvičky můžete přejít k hlavní lekci.
Komplex kondičních cvičení pro celé tělo
Tato sestava cviků na míči kombinuje strečink a práci s vlastní vahou. V tomto případě jsou zapojeny téměř všechny svalové skupiny. V každém fitness cvičení musíte udělat 20 opakování.
- Otočte tělo.
Svaly zad a tisku jsou dobře natažené. Klekněte si metr od fitballu. Předkloňte se a položte ruce na míč. Nezakulacujte záda, kolena by měla být pokrčená do pravého úhlu. Z této pozice otočte tělo doleva a natáhněte pravou paži. Poté opakujte kroucení doprava. Dvě otočky se počítají jako jedno opakování;
- Můstek
Při jejím provádění pracují svaly na nohou a protahuje se i celé tělo. Opřete si záda a spodní část zad o fitball, hýždě by měly mít váhu. Pokrčte kolena a položte chodidla asi metr od míče. Paže jsou ohnuté v loktech a jsou na úrovni ramen. Zhluboka se nadechněte, tlačte chodidla z podlahy a narovnejte nohy. V tomto případě se tělo musí převalit přes míč. Přitiskněte zadní část hlavy, lopatky, spodní část zad a hýždě k fitballu, natáhněte ruce dopředu. Vydržte několik sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy;
- Sklon
Cvik procvičuje šikmé břišní svaly. Klekněte si na kolena doprava, asi 30 cm, položte fitness míč. Vezměte levou nohu na stranu a opřete se pánví o míč. Zvedněte obě ruce nad hlavu. Udržujte rovnováhu, nakloňte se doprava a zatlačte do míče. S výdechem vstaň. Dokončete všechna opakování a poté vyměňte strany;
- Zvednutí nohou
Stehenní svaly pracují. Lehněte si na podlahu, položte ruce podél těla. Nasaďte holeně na fitball. Napněte břišní svaly, stehna a hýždě a narovnejte své tělo. Z této pozice zvedněte pravou nohu nad hlavu pod úhlem 45°. Současně pokrčte levou nohu v koleni a míč lehce rolujte k hýždím. Pomalu spusťte pravou nohu a opakujte prvek s levou;
- Potápění
Pracují svaly hrudníku, paží, ramen, kyčlí. Před fitballem si dřepněte. Lehce se ho dotkněte hrudníkem, natáhněte ruce dopředu. Odtlačte se nohama od podlahy a zatlačte na míč hrudníkem a břichem a převalte se dopředu. Položte ruce na podlahu a zvedněte nohy tak, aby vaše tělo tvořilo přímku. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy;
- Otáčení s nohama.
Zaujměte pozici jako při cvičení „Zvedání nohou“. Zatněte břišní a stehenní svaly. Položte lopatky na podlahu as levou holení na míči proveďte 20 kruhových rotací pravou nohou. Snažte se přitom neohýbat nohu. Opakujte s levou nohou.
Všechna cvičení v tomto komplexu musí být prováděna bez přestávek. Za jednu takovou lekci spálíte 500-600 kcal.
Další cviky na hýždě
Co dělat, když onemocníte v transportu
Ztráta čichu u starších osob může být velmi znepokojivým příznakem
Antibiotika na chřipku, pít či nepít
Jak mohu odstranit strie na kůži, existuje způsob
Pivo napomáhá rychlejšímu růstu dobrých střevních bakterií u mužů
Ct vyšetření kostí
Nenásledujte Bellu Hadid, plastickou chirurgii, které je třeba se vyhnout, a její zdravou alternativu
Bolest v koleni při vstávání
Jak léčit bolavé koleno
Co je to revma
Zdravotni orteza na koleno
12 jednoduchých a zdravých tvarohových dezertů
Bylinné přípravky na hubnutí a pročištění těla
Hvězdy o kráse, proč Eva Mendes provedla nitkový lifting
Využití kovů v ájurvédě
Byl vyvinut samomazací kondom
Skvorcovová neočekává pokles kvality lékařské péče v Ruské federaci
Makroživiny při hubnutí
Hodnota strečinku po fitness, druhy a základní pravidla
Náhlá bolest ramene