11 zdravých svačin po posilovně

Sýr

Přírodní tvaroh je jednou z nejlepších možností pro svačinu po aktivní fyzické námaze. Má zdravou dávku bílkovin a minerálů – přesně to, co potřebujete k posílení svalové tkáně a doplnění energetických zásob. I malá porce tvarohu dokáže zasytit na dlouhou dobu.

Na svačinu po tréninku zvolte středně tučný tvaroh. Nízkotučné nebude fungovat, protože má více cukru a výrazně méně bílkovin. Porce tvarohu může být posypána čerstvým ovocem, nakrájeným ovocem nebo lžící ořechů.

Mléčný koktejl s ovocem

Považujete se za milovníka sýrů? Pak si udělejte koktejl. Skvělá svačinka, bohatá na bílkoviny a minerály.

Pro přípravu koktejlu vybírejte šťavnaté ovoce s nízkým obsahem cukru – citrusové plody, hrušky, meruňky, broskve, kiwi, meloun. Jen do kompozice nepřidávejte sladký džem a sirupy, zmrzlinu a smetanu. Ať recept obsahuje pouze mléko a čerstvé ovoce. Kravské mléko lze nahradit kokosovým nebo mandlovým mlékem – nápoj se ukáže být voňavější. Ale tyto produkty, pokud jde o množství bílkovin a minerálních látek (zejména vápníku), navzdory jejich výhodám a popularitě mezi přívrženci zdravé výživy, jsou výrazně horší než kravské mléko!

Jogurt

Přírodní jogurt jako svačina bude neméně užitečný pro sportovce. Malá část zasytí a dodá energii.

Vezměte přírodní jogurt bez dochucovadel a sladidel. V ideálním případě by obsah tuku ve výrobku neměl přesáhnout 4 %. Pokud máte čas, je lepší si jogurt uvařit sami (pomocí pomalého hrnce nebo jogurtovače). Část fermentovaného mléčného výrobku může být oslazena lžící medu nebo čerstvých bobulí, nakrájeného ovoce.

Vejce

Vejce obsahují hodně bílkovin, vitamínů A a skupiny B. Stanou se úplnou svačinkou po aktivním fitness.

Abyste získali celou škálu živin, neměli byste při přípravě snídaně nebo oběda (v případě, že trénink probíhal ráno) oddělovat bílkoviny od žloutků. Snězte 1-2 vařená vejce celá nebo si z pár vajec udělejte vegetariánskou omeletu se zeleninou a čerstvými bylinkami.

Ořechy

Všechny ořechy jsou extrémně bohaté na bílkoviny, což znamená, že automaticky spadají do kategorie zdravých svačin po tréninku.

Pokud po fyzické aktivitě v posilovně není čas na plnohodnotné jídlo, snězte hrst ořechů – vlašské, kešu, lískové ořechy. Lídrem v obsahu bílkovin jsou mandle. A dodržujte hlavní pravidlo – ořechovou směs nedochucujte cukrem, solí ani kořením. Vydatný produkt dodá energii na dlouhou dobu a rychle zasytí. Ale do porce vašich oblíbených ořechů lze přidat malou lžičku medu nebo nějaké sušené ovoce.

Dýňová semínka jako lehká svačina

Další užitečnou svačinkou po tréninku pro doplnění síly a energie jsou dýňová semínka. 100 g výrobku obsahuje cca 19 g rostlinných bílkovin. To je hodně.

Snězte hrst sušených dýňových semínek bez soli a cukru. Pokud vám semínka zjevně nestačí zasytit, snězte je spolu s celerem. Oloupaná semínka rozemlejte mixérem, řapíkatý celer podélně rozřízněte, výsledné „lodičky“ posypte semínky a rozinkami.

Hummus se zeleninou

Hummus je hustá pasta podávaná jako omáčka k různým pokrmům. Připravuje se z cizrny. A pokud se nedoporučuje jíst luštěniny před tréninkem, pak se jako svačina po tréninku docela hodí. Cizrna je bohatá na bílkoviny, vitamíny a zdravé mastné kyseliny.

Udělejte si malou várku hummusu smícháním uvařené cizrny, tahini (sezamová pasta), citronové šťávy, rostlinného oleje, soli a pepře v mixéru. Zeleninu (okurku, rajče, papriku) nakrájejte a snězte, namočte do omáčky. Hummus je kalorický, takže pokud držíte dietu, neměli byste se s ním nechat unést (ani se zdravou zeleninou).

Hummus lze jíst také s plátkem opečeného celozrnného chleba nebo s crackerem.

Sendvič s kuřecím nebo krůtím masem

Po aktivní fyzické námaze není zakázáno sníst vydatný chlebíček. Hlavní věc je správně vařit. Žádné tučné maso a omáčky!

Vezměte celozrnné pečivo a dietní maso (kuřecí prsa nebo krůtí maso). Místo majonézy a kečupu použijte jogurt nebo středně tučnou zakysanou smetanu – nebude to méně chutné. Chleba opečeme v toustovači a maso uvaříme. Nyní můžete sendvič „sbírat“ – chléb namazat jogurtem, navrch dát listy salátu, kousky masa a jakoukoli zeleninu podle chuti. Stejné rychlé občerstvení, jen ne tak škodlivé a vysoce kalorické.

Losos

Navzdory skutečnosti, že losos patří k tučným druhům ryb, odborníci na výživu doporučují, abyste ho rozhodně zařadili do svého jídelníčku. Losos je také užitečný pro ty, kteří aktivně „pumpují“ svaly v tělocvičně.

Pokud po tréninku uběhla alespoň hodina, můžete se vydatně občerstvit přípravou lososa pro sebe. Rybí filety grilujte nebo pečte v troubě. Kromě toho lze podávat čerstvou zeleninu.

Ovesné sušenky

Nedopřejte si svačinu složenou z kupovaných ovesných sušenek – žádný přínos to rozhodně nebude. Hlavní podmínkou je, že výživný dezert si musíte připravit sami! Ovesné vločky jsou zdravý produkt bohatý na bílkoviny a vlákninu.

Výroba ovesných sušenek je snadná. Připojte 100 g ovesných vloček, 1 lžička. cukr, 1 polévková lžíce. l. mouka, vejce, 1/2 lžičky. prášek na pečení. Uhněteme těsto, tvoříme malé kuličky, zploštíme je dlaní, pečeme v troubě.

Snězte pár ovesných sušenek s kefírem, mlékem nebo neslazeným zeleným čajem.

Polévkové pyré

Polévka z pyré je skvělou volbou pro oběd nebo večeři po tréninku. Rychle nasytí a obnoví sílu, pomůže normalizovat trávicí systém. Pokrm je připraven velmi rychle.

Připravte si zdravé kašovité polévky z čerstvé zeleniny – brokolice, mrkev, cuketa. Do kompozice lze také přidat libové maso (krůtí, kuřecí nebo králičí).