Podle studií různých spánkových asociací více než třetina dospělých u nás nemá dostatek spánku. Nedostatek nočního klidu zhoršuje různé problémy ve dne: koncentrace pozornosti při řízení auta klesá, je obtížné se soustředit na práci, projekty „hoří“ a na jejich dokončení prostě není síla. Nedostatek spánku může zvýšit riziko onemocnění, jako je cukrovka a srdeční choroby, a také zvýšit riziko pracovních úrazů.
Mnoho faktorů, od stresu po fyzickou aktivitu, může ovlivnit kvalitu vašeho spánku. Neméně důležité je, co jíme před spaním nebo odpoledne. Některá jídla, která milujeme a jíme k večeři, mohou ovlivnit kvalitu a délku našeho spánku. Pojďme diskutovat o seznamu nejvíce „nespavých“ produktů.
Co narušuje noční spánek?
Než položíte hlavu na polštář, je důležité myslet na to, kolik toho jíte a kdy to děláte. Odborníci tvrdí, že je nejlepší rozložit si několik malých jídel a svačin na celý den, než přijímat většinu kalorií na konci dne a večer před spaním si dát vydatné, těžké jídlo. Poměrně těžké jídlo může zpomalit trávení a aktivní práce trávicího traktu (a tedy i mozku) začne právě v době, kdy se snažíte spát.
Musíte být opatrní, pokud jde o velikost porcí před spaním. Je těžké spát a plně se uvolnit, pokud máte pocit, že jste se najedli, jak se říká, „až po oční bulvy“. Pro dobrý noční odpočinek je nezbytná správná strava. Pokud například vynecháte jídlo během první poloviny dne a přijdete domů na večeři blíže k posteli, ovlivní to kvalitu vašeho spánku. S ohledem na to také pamatujte, že některá jídla (a nápoje) ovlivňují to, jak usnete a jak si dobře odpočinete. Psali jsme o neviditelných příčinách nespavosti.
Kořeněná jídla a potraviny s refluxem kyseliny
Pikantní, kořeněná jídla, jako jsou chilli papričky, mohou přispět k pálení žáhy. Pokud máte kyselý reflux z kořeněných jídel, nelehejte si ihned po konzumaci kořeněných jídel. Kyselina ze žaludku se může vrátit zpět do jícnu a způsobit pocit pálení na hrudi, který může narušit spánek. Mezi potraviny, které mohou přispět k refluxu kyseliny, patří:
· Pikantní jídla, například s červenou paprikou a pikantní salsou;
· Tučná jídla jako slanina, některé sýry a smažené kuře;
· Citrusové plody;
· Rajčata.
Obecně je nejlepší nezatěžovat trávicí trakt, když si plánujete zdřímnout.
Alkohol
Pití alkoholu uvolňuje a pomáhá některým lidem rychleji usnout. Ale s ohledem na další zdravotní účinky se nejedná o pomoc při spánku. Alkohol navíc může negativně ovlivnit kvalitu spánku. Narušuje nejvíce regenerační fázi spánku (nazývanou REM spánek), takže se člověk ráno cítí hůře, po probuzení je méně odpočatý.
Důvodem neklidných nocí je, že alkohol zvyšuje syntézu adenosinu. Ačkoli zpočátku pomáhá navodit spánek, jakmile se hladina chemické látky v těle sníží, je pravděpodobnější, že se probudíte uprostřed noci.
Kofein ve všech jeho formách
Kofein může stimulovat centrální nervový systém několik hodin po požití. Pokud jste na to citliví, pravděpodobně budete půl noci ležet vzhůru. Stimulační účinky kofeinu mohou trvat 8 až 14 hodin, takže se nezapomeňte vyspat, až si nalijete dalšího panáka tohoto nápoje.
Mimochodem, kofein se neomezuje jen na vaši ranní kávu. Měli byste si také hlídat příjem čokolády a všeho, co obsahuje čokoládové přísady, od pudinku a zmrzliny po cereálie nebo sušenky. Vyhněte se konzumaci tmavé čokolády před spaním. Přestože je hořká čokoláda silným zdrojem antioxidantů, obsahuje více kofeinu. Mezi další zdroje kofeinu patří soda – i když to není cola, nápoje na bázi zeleného čaje a některé energetické možnosti.
I když neexistuje žádný čas na vyřazení kofeinových jídel a nápojů, obecnou radou je omezit příjem kofeinu šest až sedm hodin před spaním. Kdo pravidelně konzumuje kofein, může toto období zkrátit na 3-4 hodiny, nejpozději však. Stačí sledovat, jak to ovlivňuje spánek, a podle toho proveďte úpravy.
Burgery a hranolky a další tučná jídla
Potraviny s vysokým obsahem tuku, zejména ty nasycené, se déle tráví a spánek může být ovlivněn. Konzumace většího množství tuku a omezené množství vlákniny je spojeno s méně hlubokým, špatně regenerujícím spánkem. Takže jíst hamburger nebo hranolky večer před spaním není nejlepší nápad, pokud se potřebujete dobře vyspat. Nejlepší alternativou, pokud toužíte po těchto nezdravých jídlech, je jíst hranolky brzy ráno a k večeři zvolit libové kusy masa bez pálivých omáček.
Cukr
Konzumace dezertů, slazených nápojů nebo čehokoli jiného s velkým množstvím cukru může ovlivnit kvalitu vašeho spánku. Výzkum provedený St-Onge a publikovaný v časopise Advances in Nutrition ukázal, že příjem cukru je spojen s větším množstvím nočních probouzení nebo neklidných období lehkého spánku. Zatímco některé občasné poruchy spánku během noci jsou normální, vysoké množství cukru před spaním může nejen podpořit přibírání na váze, ale také způsobit, že se budete častěji probouzet a budete se cítit špatně odpočatí.
Samozřejmě je zapotřebí další výzkum, abychom lépe pochopili, jak může cukr ovlivnit spánek: jak moc a v jaké dávce, v jakém věku a za jakých podmínek. Odborníci však upozorňují, že omezování sladkého rozhodně neuškodí, stejně jako nezdravé druhy tuků. Omezit cukr je užitečné, když ne pro zlepšení spánku, tak alespoň pro lepší celkovou pohodu a štíhlou postavu.
Tekutiny s mírou
Stejně jako byste se před spaním neměli přejídat, to samé platí o pití. Samozřejmě byste neměli chodit spát s extrémní žízní, ale také byste neměli vypít obrovskou sklenici tekutiny těsně před spaním. Důležité je načasování příjmu vody. Měli byste pít tekutiny po celý den, ne těsně před spaním, protože to může zvýšit počet nočních výletů na toaletu.
Večeře s vysokým obsahem bílkovin nebo tuků
Možná si myslíte, že večeře s vysokým obsahem bílkovin nebo tuků vás zasytí celou noc a neprobudíte se hlady. Studie však ukazují, že konzumace jídla s vysokým obsahem bílkovin před spaním může vést k poruchám spánku. Odborníci se domnívají, že se vyvíjí, protože potraviny bohaté na bílkoviny obsahují méně tryptofanu, aminokyseliny, která je prekurzorem uklidňujícího hormonu serotoninu. Nižší poměr tryptofanu k jiným velkým aminokyselinám ve skutečnosti snižuje hladiny serotoninu. Navíc těžká proteinová večeře může způsobit podrážděný žaludek (bude plný) nebo reflux kyseliny.
Sušené ovoce
Jíst příliš mnoho potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako je sušené ovoce, může zatížit váš žaludek a nechat vás během noci lapat po dechu a křeče. Může za to složení sušeného ovoce – vysoký obsah vlákniny a nízký obsah vody. Pokud máte rádi tato jídla, jezte je ráno nebo odpoledne, ale ne večer.
Pizza
Kousek pizzy sice zažene váš večerní hlad, ale v noci se po něm budete cítit hůř. Kombinace tuku v sýru a kyseliny v rajčatové omáčce může negativně ovlivnit kvalitu vašeho spánku. Vysoce kyselá rajčatová omáčka způsobuje kyselý reflux, zvláště když jíte před spaním. I když necítíte pálení žáhy, tento reflux vás nutí zmítat se a špatně spát.
Máta v jídle a pití
Máta má mnoho zdravotních výhod, ale dobrý spánek mezi její výhody nepatří. Mnoho lidí si po večeři dává mátu do úst, aby si osvěžil dech. Někteří ho přidávají do čaje v domnění, že je uklidňující. Jak se ale ukazuje, máta je spouštěčem pálení žáhy.
Zelený čaj
Jsme velcí fanoušci zeleného čaje na spalování tuků, ale ujistěte se, že ho nepijte pár hodin před spaním. Kromě kofeinu obsahuje zelený čaj další dva stimulanty zvané theobromin a theofylin, které mohou způsobit bušení srdce, pocity nervozity a celkovou úzkost.
Syrová cibule
Možnost líbat někoho v noci bez zápachu z úst není jediným důvodem, proč přestat jíst cibuli před spaním. Může způsobit tvorbu plynu, který ovlivňuje tlak v žaludku, a to vede k tomu, že se kyselina vrací zpět do jícnu. Říhání a pálení žáhy je velmi příjemný pocit, když se snažíte usnout. Cibule navíc může způsobovat plynatost a křeče v břiše, které také nepřispívají ke kvalitnímu spánku.
Přečtěte si také náš článek o mýtech a pravdách o zdravém životním stylu.