5 cviků pro pohodlí na cestách

Cvičení nohou

Zdálo by se, proč by měl motocyklista cvičit nohy, protože jezdí v sedě? Ale právě na nohy padá většina zátěže. Pokud jsou ruce na řídítkách dostatečně uvolněné, pak jezdec pevně stiskne kolo nohama a vytvoří s ním pevné spojení. Motorkář nohama tlumí, přenáší na ně váhu ve stojanu. A natažení nohy dopředu, posune těžiště a udržení rovnováhy. Těžké modely kol je dokonce obtížné zvednout, pokud svaly nohou nejsou trénované.

Vzhledem k tomu, že se dolní končetiny aktivně zapojují do ovládání motocyklu, bude užitečné je posilovat speciálními cviky na nohy. Vhodné pro tento účel:

• Dřepy se zátěží (činky, činka);
• Plie dřepy s činkou. Cvik dobře zatěžuje vnitřní stranu stehen.
• Výpady se závažím.
• Leg press v simulátoru. Čím širší jsou nohy na platformě roztažené, tím lépe jsou vypracované vnitřní strany stehen.

Doma, pokud nejsou žádné činky a činky, můžete provádět sadu dřepů bez závaží: pravidelné dřepy, plie, skákání, dřepy a zvedání nohou do strany, pistole atd.

Cvičení zad

Časté ježdění na motorce není nejlepší způsob, jak se odrazit na zdraví páteře. Důvody jsou dva: za prvé je během výletů udržován nepřirozený pevný postoj a za druhé jízda v terénu s četnými nerovnostmi a zatáčkami vystavuje páteř vážné nárazové zátěži. Milovníci motoristických závodů by měli posilovat svaly speciálními cviky na záda. Páteřní svaly jsou dobře napumpované různými tahy: řada s činkou ve sklonu, trakce horního bloku, mrtvý tah.

Zvláštní důraz se doporučuje klást na posílení svalů dolní části zad. Právě v bederní oblasti je bolest nejčastěji lokalizována po dlouhých jízdách na kole. Cviky na záda s důrazem na jejich spodní část jsou hyperextenze, „superman“, zvedání pánve v poloze na břiše („most“), mrtvý tah, trakce v power racku. Pravidelným cvičením cviků na záda můžete posílit svalovou kostru, která podpírá páteř, snížit zátěž na kostní a chrupavkové struktury, odstranit bolest a snížit riziko zranění.

Základní cvičení

Ke zlepšení páteře a zlepšení držení těla nestačí zpevnit záda. Měli byste také rozvíjet svaly břicha, zadní strany stehna, středního a malého hýžďového svalu. Všechny se podílejí na stabilizaci páteře a patří mezi tzv. jádrové svaly (střed těla). Kondiční tréninkový program pro motocyklisty by měl zahrnovat:

• cvičení břišních svalů (kroucení, zvedání nohou);
• pruh (postranní, horizontální, obrácený);
• cviky pro nohy a hýždě (bench press, dřepy, výpady).

Pokud v simulátoru stisknete nohy v horní části plošiny, hlavní zátěž dopadne na hýždě a zadní stranu stehna (biceps). Různé varianty prken účinně pumpují nejen jádro, ale také paže, ramena, záda a holeně.

Cvičení na protažení svalů

Silový trénink by měl být doplněn strečinkem a cvičením pro rozvoj flexibility. Uvolní unavené svaly a zmírní bolest. Cvičení na protahování svalů lze provádět i v samostatném bloku, což se doporučuje zejména motocyklovým nadšencům. Dlouhodobé sezení v napjatých polohách často vede k bolestivým bolestem v krku, rukou, dolní části zad a nohou. Každodenní protahování svalů pomůže těmto potížím předejít. Zvláště užitečné je takové zahřátí svalů provádět po dlouhých cestách. Zlepšuje krevní oběh ve svalech, uvolňuje únavu a napětí.

Pro protažení a rozvoj flexibility můžete použít protahovací a jógová cvičení, například tyto:

• Vleže na zádech pokrčte a zvedněte nohy. Uchopte si kolena rukama a přitáhněte je co nejblíže k ramenům.
• Posaďte se na podlahu s nataženýma nohama. Ohněte levou nohu a položte levou nohu za pravou nohu. Položte levou dlaň na podlahu. Položte pravý loket na levé koleno. Otočte tělo doleva a zůstaňte v této poloze po dobu 15-20 sekund. Opakujte na druhé straně.
• Postavte se na všechny čtyři. Co nejvíce zakulatíme záda. Sklopte hlavu, vtáhněte žaludek dovnitř. Držte pózu po dobu 15 sekund. Zvedněte hlavu a prohněte záda. Pauza znovu na 15 sekund.
• Klekněte si, roztáhněte chodidla širší než pánev. Sedněte si na podlahu a poté si lehněte na záda. Nohy zůstávají pokrčené v kolenou.

Aerobní fitness trénink

Posilovací a protahovací cvičení pro svaly by měly být doplněny aerobním tréninkem. Kardio zátěže se budou hodit především vyznavačům off-roadu. Aerobní kondiční trénink dobře rozvíjí vytrvalost, zpevňuje postavu a zlepšuje činnost srdce. Kardio trénink by ale neměli vzdávat ani ti motorkáři, kteří preferují jízdu po zpevněných cestách. Zvýšením vaší celkové výdrže můžete zůstat déle vzhůru a zůstat ve střehu na dlouhých cestách.

Aerobní cvičení jsou běh, plavání, aerobik, kardio trénink. Do svých kondičních tréninků můžete zařadit jednu věc nebo použít všechny druhy cvičení a vzájemně je střídat. Cyklistika je oblíbená zejména mezi profesionálními motocyklovými závodníky. Právě ona je do svých tréninkových programů nejčastěji zaváděna jako plánovaná kardio zátěž.