Správná výživa během tréninku

Správná výživa: jak se stravovat během fyzické aktivity?

Jaký druh výživy by měl být během tréninku? Nejprve musíte opustit přísné diety. Jejich použití vyčerpá tělo, nebude síla na trénink. Tělo se navíc zbaví svalů, protože na jejich udržení je potřeba hodně energie, ale odmítne se rozdělit s tukem.

Správná výživa během tréninku by měla být pravidelná, častá, zlomková. Je nutné jíst pětkrát nebo i šestkrát denně v malých porcích a nejlépe ve stejnou dobu.

Ujistěte se, že jezte 1,5-2 hodiny před tréninkem, ale nemůžete jíst před samotnými lekcemi, takže se tuk nespálí (tělo bude brát energii z jídla). Co byste měli jíst? Určitě používejte pomalé sacharidy, zasytí na dlouhou dobu. Potřebujete také libové bílkoviny. Mělo by se však konzumovat v malých množstvích, aby v žaludku nebyla žádná tíže.

Zde jsou potraviny, které fungují nejlépe:

• libová drůbež, hovězí maso;
• tvaroh;
• ryby a mořské plody;
• celozrnný nebo otrubový chléb;
• vaječný bílek;
• zelenina (rajčata, zelí, cuketa, okurky);
• rýže, pohanka, ovesné vločky

Samozřejmě, že před sportováním nemůžete jíst tučná jídla. A obecně platí, že konzumace takových potravin by se měla omezit (ale ne úplně vyloučit). Tuky musí být správné. Je lepší je získat z ryb, ořechů, semínek, rostlinných olejů.

Během tréninku je potřeba pít dostatek čisté vody. Tato tekutina pomáhá chránit tělo před dehydratací, což je důležité pro normální zdraví. Během tréninku je vhodné vypít sklenici vody každých 10-15 minut. A do dvou hodin po tréninku – asi 2,5 skleničky.

Po tréninku je také potřeba jíst určitá jídla. Správná výživa vám umožňuje jíst bílkovinné potraviny. Dvě hodiny po skončení tréninku tělo stále spaluje tuky. Proto je nemožné jíst lehké sacharidy (sladký džus, banán). Tělo začne spalovat přijaté kalorie, zatímco tuky se budou spalovat velmi pomalu. Proto je nejlepší jíst libové maso, nízkotučný tvaroh, ryby, olihně nebo vaječné bílky. Do proteinové misky je velmi žádoucí přidat brokolici, sladkou papriku, okurky nebo salátovou směs. Přirozeně je lepší jíst hodinu po tréninku. A hned po něm byste měli pít čistou vodu.

Pokud trénink probíhá pozdě večer, neměli byste jít spát s pocitem hladu. To sníží váš metabolismus. Určitě si zakousněte kousek vařeného masa nebo sklenici kefíru. Pokud chcete, můžete přidat zeleninu.

Jak vytvořit jídelní lístek?

Nezáleží na tom, jestli ráno cvičíte nebo ne, snídaně by měla být vydatná a uspokojující. Co je lepší zařadit ráno do jídelníčku? K snídani se samozřejmě hodí různé cereálie. Komplexní sacharidy obsažené v jejich složení dobře a na dlouhou dobu zasytí. Proto v době, kdy budete potřebovat svačinu, nebudete mít velký hlad. Kaši lze doplnit bobulemi, ovocem, sušeným ovocem, bylinkami. Proteinové omelety můžete jíst i se zeleninou. A vůbec, zelenina se dá použít jako příloha k hlavnímu jídlu. Skvělou variantou snídaně je také nízkotučný tvaroh s lesním ovocem nebo mléčný koktejl s kousky ovoce.

Součástí oběda může být zeleninová polévka a samozřejmě masový nebo rybí pokrm se zeleninovým salátem. Ryby, maso, mořské plody by měly být dušené, vařené, pečené. Výrobky musí být nízkotučné. Můžete také vařit kastrol se zeleninou a masem (existuje mnoho možností receptů). Polévka může být obyčejná, nebo si můžete uvařit polévkové pyré. Čím rozmanitější zelenina, tím lépe.

Co zařadit večer do jídelníčku? Ryby, zelenina, tvaroh, kefír, vejce, nízkotučný sýr, luštěniny. Rybu můžete dusit se zeleninou, uvařit tvarohový kastrol bez cukru nebo uvařit hrachovou kaši s jedním vejcem. Důležité je, aby večerní jídelníček obsahoval méně sacharidů a více bílkovin. Bílkoviny by ale měly být lehce stravitelné. Maso by se proto jíst nemělo.

Můžete sníst ovoce (kromě banánů a hroznů), přírodní jogurty, lesní plody, ořechy, sušené ovoce, tvaroh. Pokud chcete sladké, je lepší si ho dát ráno a k odpolední svačině je vhodné zvolit jogurt nebo tvaroh.

Zde je ukázkový jídelníček na den během tréninku:

• snídaně: pohanka, 100 g tvarohu s bylinkami, čaj;
• svačina: sušené ovoce;
• oběd: pyré, kuřecí řízek, salát, džus, chléb;
• svačina: jogurt s ovocem;
• večeře: omeleta se zeleninou, salát;
• před spaním: kefír.

Samozřejmě, čím pestřejší jídelníček, tím snazší bude hubnutí. Pak bude trénink jedna radost a bude na ně dost sil.

Recepty pro zdraví a štíhlou postavu

Správná výživa umožňuje používat jakékoli zdravé recepty. Hlavní věc je, že pokrmy nejsou příliš tučné a sladké. Zde jsou jednoduché a chutné recepty.

Kuře na kefíru

Kuřecí řízek nakrájíme, osolíme a opepříme. Maso posypte případnými nasekanými bylinkami. Nalijte kefír, který se smíchá s vodou v poměru 1: 1. Filet namočte do směsi na půl hodiny. Poté deset minut dusíme bez oleje.

tvarohový kastrol

200 g nízkotučného tvarohu smícháme se skořicí, vanilkou, kakaem. Do směsi přidejte 1-2 lžíce ovesných vloček. Těsto dejte do formy a pečte dvacet minut na 180 stupňů.

Rybí karbanátky

Cibuli umeleme, smícháme se dvěma vejci, 400 g mleté ryby, solí a pepřem. Vytvořte kuličky a smažte je na suché pánvi několik minut. Poté vložíme do hrnce, podlijeme trochou vody a dusíme do měkka. 180 g nízkotučného jogurtu rozšleháme s libovolnými nasekanými bylinkami a hotové karbanátky zalijeme touto omáčkou.

Správná výživa během tréninku musí zahrnovat všechny zdravé potraviny. Zároveň lze konzumovat i rychlé sacharidy, ale to by se mělo dělat zřídka a pouze před obědem a po tréninku nejíst sladkosti.