Činky jsou cenově dostupné sportovní vybavení, se kterým můžete doma provádět silové cviky pro procvičování různých svalových skupin. Práce s činkami můžete vyřešit řadu problémů: posílit svaly a stimulovat nárůst jejich hmoty a objemu, dosáhnout úbytku hmotnosti, zvýšit sílu a zlepšit fyzickou kondici.
Základní cvičení s činkami
Cvičení s činkami je obrovské množství. Následující komplex zahrnuje pouze malou část z nich, ale tyto pohyby budou pro začátečníky stačit ke zlepšení postavy a fyzických schopností těla:
- Supinační lokny pro procvičení bicepsů na ramenou.
Musíte stát ve standardním plochém postoji, ve kterém jsou chodidla rozmístěna na šířku boků, záda jsou rovná, lopatky jsou spojeny a hlava je zvednutá. Skořápky by měly být drženy podél těla a tiskly k němu lokty. Po nádechu ohněte horní končetiny a přibližte činky k ramenům na vzdálenost 10-15 cm.Uprostřed zdvihu musíte otočit zápěstí tak, aby směřovaly k tělu. Zastavte ve cvičení a s výdechem pomalu prodlužujte lokty.
- Lis na lavici
Postavte se rovně, zvedněte ruce se závažím tak, aby ramena byla v jedné linii, lokty směřovaly do stran a předloktí svisle nahoru. Po vdechnutí pomalu vytlačte pracovní váhu, přísně dodržujte přímou trajektorii. Narovnáte ruce, musíte vydechnout a hladce se vrátit do výchozí polohy. Zařazením takových bench pressů do fitness tréninku můžete procvičit svaly ramen a tricepsů.
- Tuhy po krku.
Postavte se do standardního plochého postoje, nadechněte se a zvedněte horní končetiny, činky přibližujte k bradě. V horní poloze by ramena měla být rovnoběžná s podlahou a lokty směřovat doleva a doprava. S výdechem na vrcholu napětí spusťte ruce dolů. Tento cvik zatěžuje spodní část trapézového svalu.
- Nástavce za hlavou.
Posaďte se, držte záda rovně, uchopte činku oběma rukama, zvedněte ji nad hlavu a poté ji opatrně přeneste za zátylek a ohněte lokty. Ramena by měla přiléhat k uším. Při nádechu narovnejte horní končetiny a s výdechem opět jemně spusťte činku za hlavu. Při provádění tohoto cviku dochází k intenzivní izolační zátěži na triceps.
- Lis na lavici.
Lehněte si na sportovní lavici nebo sestavené židle. Upevněte mušle na úrovni hrudníku, nadechněte se a plynule je zvedněte paralelně k sobě. Držte se v horní části zvedáku na sekundu, aniž byste zcela natáhli lokty, abyste předešli nadměrnému namáhání kloubů. S výdechem pomalu vraťte činky do výchozí polohy.
- Schodování.
Držte závaží v rovných pažích a držte záda rovná, zvedněte se do kopce nejprve jednou nohou a poté k ní připojte druhou dolní končetinu. Při chůzi v opačném pořadí vystupte z plošiny. Opakujte cvičení, začněte druhou nohou. Chcete-li zvýšit zátěž na kvadricepsy a připojit hýžďové svaly a lis k práci, je nutné provést krokování, zvednout kolena vysoko.
- Výpady.
Postavte se rovně, činky držte v rukou podél trupu, udělejte široký krok vpřed a pomalu snižujte pánev, kolena pokrčte do pravého úhlu. Zatlačte patu opěrné nohy do podlahy a pomalu se zvedněte ze dřepu. Abyste neztratili rovnováhu, musíte lis silně namáhat. Opakujte tento prvek kondičního tréninku s předsunutím druhé dolní končetiny.
Příklady fitness
Fitness třídy, jejichž účelem je budovat svalovou hmotu, lze provádět podle následujícího univerzálního schématu:
- Délka zahřívání minimálně 5 minut. Během této doby musíte mírnou kardio zátěží zvýšit prokrvení svalové tkáně a také procvičit klouby.
- Bicepsové kadeře prováděné supinací. Tento prvek kondičního tréninku by měl být prováděn ve 3 sériích po 15 opakováních.
- Řádky na bradě, opakující se 15krát v každé ze 3 sad.
- Nástavce za hlavou. V tomto případě je počet opakování standardní – 3 série po 15x.
- Postup. Tento cvik by měl být proveden 30x v každé ze 3 sérií, přičemž pracujte střídavě s každou nohou.
- Výpady. Počet opakování je podobný jako u krokování.
- Nápověda.
Fitness třídy pro muže, kteří chtějí napumpovat bicepsy, by se měly provádět podle následujícího plánu:
- Kvalitní rozehřátí.
- Přivedení činek k ramenům se supinací. Opakujte 3 sady 15krát.
- Lis v sedě. Musí se provést 16krát v každé ze 3 sérií.
- Vojenské kliky, při kterých je pánev zvednutá, takže tělo připomíná nízký trojúhelník. Toto cvičení by se mělo opakovat ve 3 sériích po 20x.
- Prkno v délce alespoň minuty.
- Nápověda.
Ženy, které chtějí zpevnit svaly a zbavit se přebytečného tělesného tuku, mohou při fitness lekcích pracovat s činkami následovně, přičemž každý pohyb provádějí ve 3 sériích po 10-12krát:
- Zahřátí
- Bicepsové lokny
- Za prodloužením hlavy pro posílení tricepsu a odstranění ochablých zadních částí ramen.
- Lis s činkou vleže nebo vsedě.
- Výpady.
- Plie dřepy
- Hýžďový můstek s fixací projektilu na břiše.
- Nápověda.
Tipy pro fitness trénink
Aby bylo každé kondiční cvičení co nejproduktivnější a riziko zranění při jeho provádění bylo téměř nulové, musí začátečníci používat následující doporučení zkušených sportovních instruktorů:
- Zahřívání a ochlazení by se nemělo zanedbávat. Musíte se důkladně zahřát, protože na tom do značné míry závisí účinnost cvičení. Strečinkem po provedení celého objemu hlavní zátěže můžete předejít vzniku krepatury – syndromu bolesti po tréninku;
- Musíte pravidelně pracovat s činkami. Optimální kondiční rozvrh je 3x týdně;
- Hmotnost mušlí by měla být zvolena individuálně se zaměřením na počáteční úroveň svalového tréninku. Zpočátku je vhodné pracovat s lehkými činkami, aby se dovednost správného technického provedení cviků dostala do automatiky. Postupně se musí hmota skořápek navyšovat, aby se zabránilo svalové adaptaci na stres.
Přečtěte si také:
Jak vybrat správný toner na obličej
Champagne wire pomůže udržet tlak pod kontrolou
Zdrave tuky v strave
6 nejlepších účesů pro deštivé počasí
Čistí póry lépe než procedura v salonu, proč si musíte umýt obličej exfoliačním práškem
Jednou – a je to nádhera, tři triky, jak udělat pleť lepší
Nedotýkejte se, Keanu Reeves je připraven na rande pro charitu, ale pouze prostřednictvím Zoomu
Vitamíny pro děti, dobří pomocníci nebo vážné drogy
Cvičení na zádové svaly doma i v posilovně
Homeopatika koleno
Kloubní želatina
Zóny mimo dosah, proč na určitých místech nemůžete zhubnout
Jak se rychle zotavit po těžké fyzické námaze
Ako liečiť zápal krčových žíl
Gurmánský recept, raky uvařte správně
Kondiční trénink 2x denně, klady a zápory
Ženy zažívají rozvod snadněji než muži.
Jak prodloužit mládí ženského těla po 40 letech, 10 nezřejmých způsobů
Miliarda injekcí a čekáme znovu dítě, řekla Chrissy Teigen, čím si musela projít po potratu.
Bolest kloubu palec noha