Cvičení pro nabrání hmoty, doporučení pro trénink

Cvičení pro rozvoj svalů paží, hrudníku a celého ramenního pletence

Pro stimulaci růstu svalů horních končetin je třeba pravidelně provádět následující soubor cvičení:

• Shyby na tyčích

Technika provedení je poměrně jednoduchá: musíte viset na nerovných tyčích, narovnat lokty při nádechu a zvedat váhu vlastního těla. Poté vydechněte a vraťte se do spodní polohy. Takové push-upy kvalitativně procvičují triceps a svaly hrudníku a intenzitu zátěže na tyto svaly lze upravit změnou výchozí polohy dlaní na nerovných tyčích.

• French Press

Tento cvik lze provádět jak s činkami, tak s činkou, přičemž poloha těla může být také odlišná. Při provádění tohoto bench pressu s činkou v poloze na břiše musíte chytit krk přímým úchopem, zvednout projektil nad obličej a ohnout lokty, čímž činku přivedete na temeno hlavy. Zařazením různých variací francouzského bench pressu do kondičního tréninku můžete upravit míru zatížení jednotlivých svalových segmentů tricepsu.

• Narrow Grip Bench Press

Chcete-li provést tento bench press, musíte si lehnout na lavičku, vzít činku nadhmatem a položit dlaně na krk co nejblíže k sobě. Při nádechu zmáčkněte pracovní váhu a na vrcholu zátěže vydechněte a vraťte projektil do původní polohy. Toto cvičení účinně formuje reliéf tricepsu a dává mu krásný tvar.

• Biceps Curl

Postavte se rovně, uchopte činku středním úchopem, zápěstí směřujte od sebe. Nadechněte se a ohněte lokty, čímž projektil přivedete do horní části hrudníku. S výdechem spusťte hrazdu, snažte se úplně nevytahovat lokty, abyste je nezranili. Pokud při kondičním tréninku používáte úzkou šířku úchopu, můžete tímto způsobem procvičit vnitřní svalové segmenty bicepsu.

• Kudrliny se zvednutím činky a rotací zápěstí pro cvičení bicepsů.

Postavte se rovně a vezměte činky tak, aby zápěstí směřovala k bokům. Nadechněte se a ohýbejte lokty a přiveďte projektil k rameni a otočte zápěstí k tělu.

Pro zajištění kvalitního silového zatížení svalů ramenního pletence je nutné do fitness programu zařadit následující tréninkové pohyby se závažím:

• Lis s činkou vsedě

Udržujte záda rovně, vezměte projektil tak, aby tyč byla za vaší hlavou na úrovni krku, nadechněte se a zmáčkněte tyč nahoru. Vydechněte a projektil opět zaveďte za hlavu. Toto cvičení procvičuje přední a střední část delty a také horní část lichoběžníku.

• Naklonit zvedání činky

Postavte se rovně, nakloňte tělo a držte záda rovně. Z pozice, ve které jsou paže s činkami volně spuštěny podél dolních končetin, musíte skořápky roztáhnout do stran a zvedat je nejvýše na úroveň ramen. Takto vážené zvedání jsou velmi účinné při formování deltového svalu.

• Britová řada k bradě.

Postavte se rovně, uchopte tyč horním středním úchopem a při nádechu přitáhněte tyč ke krku a roztáhněte lokty do stran. S výdechem spusťte projektil do výchozí polohy. Tento prvek kondičního tréninku se nejčastěji používá k vykreslení jasné hranice reliéfu mezi deltovým a trapézovým svalem.

• Pokrčí rameny.

Tento jednoduchý, ale účinný trapézový cvik se provádí takto: postavte se rovně, držte činky s rukama nataženýma u boků, zvedněte ramena co nejvýše a spusťte je, aniž byste ohýbali lokty.
Chcete-li napumpovat prsní svaly, musíte provést následující cvičení:

• Lisy s činkou a činkami vleže na vodorovné a nakloněné lavici.

Všechny jejich odrůdy jsou zaměřeny na zvýšení svalové hmoty hrudníku. Pomocí různých variací tlaků procvičíte vše, včetně těch nejmenších, prsních svalů, zapojíte také tricepsy, delty a stabilizační svaly.

• Zvednutí činky vleže

Lehněte si na lavičku, natáhněte činky před hrudník, mírně pokrčte loketní klouby a roztáhněte horní končetiny do stran. Toto cvičení přispívá k vytvoření reliéfu hrudníku.

• pulovr

Vleže na lavičce si vezměte činku oběma rukama a upevněte ji na natažené paže před obličejem. Nadechněte se a při výdechu vysuňte projektil na temeno hlavy. Pomalu vraťte činku do výchozí polohy.

Základní fitness cvičení pro růst svalů zad a nohou

Svaly zad a dolních končetin si zaslouží neméně pozornosti než svaly horní části těla. Pouze komplexním propracováním vršku i spodku je možné dosáhnout proporcionálního rozvoje těla. Chcete-li zvýšit objem svalů na dolních končetinách, musíte během fitness lekcí provádět následující základní tréninkové pohyby:

• Mrtvý tah

Postavte se před činku na podlaze. Předkloňte se, držte záda rovná a stáhněte pánev dozadu, uchopte tyč, zvedněte projektil a veďte jej po svislé dráze blíže k dolním končetinám. Zafixujte střelu v horní poloze na několik sekund a spusťte ji. Při provádění tohoto cviku je potřeba mít mírně pokrčená kolena a lokty a vždy držet páteř rovně.

• Dřep s činkou upevněnou na ramenou.

Postavte se rovně, vyjměte činku ze stojanu, posaďte se trochu pod tyč, položte projektil na ramena, konkrétně na deltový sval, udělejte krok zpět od stojanu a posaďte se, posuňte pánev dozadu, ale bez ohýbání vaši páteř. Zůstaňte v dřepu, ve kterém jsou hýždě těsně pod koleny, několik sekund a odtlačte se patami, narovnejte se, nejprve zvedněte pánev a poté uvolněte dolní končetiny.

Chcete-li napumpovat zádové svaly ve fitness třídách, musíte přidat následující tréninkové prvky:

• Stahování

Rozmanitost možností stahování, jejichž podstatou je zvedat váhu vlastního těla ve visu na hrazdě, umožňuje procvičit velké množství svalových skupin zádového a ramenního pletence.

• Řádek kapely

Tento prvek fitness se používá jako doplněk k mrtvému tahu a technicky se provádí téměř stejně. Rozdíl spočívá v poloze těla – mělo by být nakloněno pod úhlem 45 stupňů.

• Svislá řada za hlavou prováděná v blokovém stroji.

Při provádění tohoto cvičení musíte pracovat s rukama přísně v rovině těla a kontrolovat, aby horní končetiny nevyčnívaly dozadu. Pravidelným prováděním přitahování hlavy můžete rychle vytvořit mužskou siluetu \/tvarovaného těla.

Tipy pro fitness

Poté, co jste se rozhodli pro nejlepší cvičení pro budování svalové hmoty, musíte správně zorganizovat tréninkový proces tak, aby práce byla co nejproduktivnější. Chcete-li to provést, musíte dodržovat řadu doporučení:

• Před provedením základního komplexu je nutné se zahřát. Musíte dokončit kondiční cvičení se zápřahem. Při zápřahu je nutné protáhnout svaly, na které byla zátěž aplikována;
• optimální počet sérií a opakování v každé z nich pro budování svalové hmoty je 4–5 sérií po 3–8 opakováních;
• Pracovní hmotnost by měla být zvolena tak, aby poslední opakování v přístupu bylo provedeno na pokraji svalového selhání.