Adekvátní příjem tekutin a vyvážená strava udrží elektrolyty v rovnováze. Denní příjem minerálů s jídlem a vodou je důležitý pro normu rovnováhy voda-sůl a prevenci poruch.
Proč potřebujeme elektrolyty
Seznam živin, které tělo potřebuje v jídle a pití – vitamíny, minerály, bílkoviny, tuky – zahrnuje další prvek, na který většina lidí buď zapomíná, nebo o něm ví jen málo: elektrolyty.
Odborníci vysvětlují, že elektrolyty jsou určité minerály v krvi, moči, různých tkáních a dalších tělesných tekutinách, které nesou kladný nebo záporný elektrický náboj.
Jak pomáhají
- Vyrovnejte množství vody v tkáních těla.
- Vyrovnejte acidobazickou hladinu těla, měřenou pH stupnicí.
- Přesuňte živiny do buněk.
- Odstraňte z tkání odpadní produkty metabolismu.
- Normalizuje fungování svalů, nervů a buněk, včetně těch v srdci, mozku, ledvinách a játrech.
Jaké elektrolyty jsou potřeba
K nejdůležitějším elektrolytům, které člověk přijímá s jídlem a nápoji, nezbytnými pro průběh metabolických procesů.
- Sodík
- Fosfor
- Vápník.
- Draslík.
- Chlorid
- Hořčík.
Elektrolyty vytvářejí elektrický gradient na povrchu buněčné membrány, aby umožnily výměnu tekutin a odpadu. Přenášejí nervové vzruchy, stimulují svaly k relaxaci a kontrakci a umožňují funkci žláz vylučováním sekretů a udržují propustnost plazmatické membrány.
Pravidelně také udržují srdce. Mohou hrát roli při prevenci svalových křečí, které může zažít běžec nebo stavební dělník.
Nerovnováha
Někdy jsou hladiny elektrolytů v těle příliš nízké nebo příliš vysoké. Nejčastěji se to stane, když se změní množství vody v těle: buď příliš mnoho (hyperhydratace) nebo příliš málo (dehydratace).
Co způsobuje nerovnováhu vody
- Trvalé zvracení, průjem, pocení nebo horečka.
- Nedostatečný příjem tekutin a potravy.
- Nadměrná konzumace vody (běžné nebo minerální, slazené nápoje).
- Chronické dýchací potíže, jako je emfyzém.
- Onemocnění jater nebo ledvin.
- Léky, jako jsou steroidy, diuretika a laxativa.
Typické známky a příznaky nerovnováhy elektrolytů
- Svalové křeče.
- Nevolnost.
- Závratě.
- Zmatek.
- Slabost.
- Ztráta chuti k jídlu.
- Únava.
Mnoho sportovců a fyzicky aktivních lidí ví, že se mají vyhýbat dehydrataci a dehydratace je častou příčinou nerovnováhy elektrolytů. Problémem je ale i nadměrná hydratace, nadměrný příjem tekutin.
Pokud pijeme hodně vody, může to způsobit ztrátu sodíku. Nadměrné ředění elektrolytů může způsobit docela vážné škody. Osoba může také zažít zmatek, záchvaty a dokonce i smrt, pokud se hladina elektrolytů (zejména draslíku) příliš sníží. Na druhou stranu příliš mnoho elektrolytů může vést k některým stejným příznakům. Proto je důležitá dynamická rovnováha.
Prevence nerovnováhy elektrolytů
1. Zdravá strava
Mnoho z nás konzumuje příliš mnoho sodíku a chloridu (soli), takže výměna těchto elektrolytů je snadná . může snadno poskytnout více elektrolytů, než je obsaženo ve sportovním nápoji. Například velká sklenice pomerančového džusu nahradí draslík ztracený během maratonu.
Malý sáček slaných preclíků snadno nahradí sodík a chloridy. Když člověk tvrdě pracuje nebo cvičí a hodně se potí, ztrácí tekutiny a elektrolyty, jako je draslík a sodík. Většinu z nich lze nahradit běžnou stravou.
2. Nezneužívejte přísady
Čím více člověk cvičí, tím více chce jíst a pít, nejsou potřeba doplňky draslíku ani další minerální doplňky. Je známo, že doplňky draslíku, pokud jsou užívány v nadměrném množství, mohou ovlivnit srdeční frekvenci a ohrožovat srdeční zástavu.
Užívání doplňků může být nebezpečné a mělo by být užíváno pouze pod lékařským dohledem. Specialista může lidem, kteří užívají určité typy diuretik, předepsat například doplněk draslíku.
3. Pití dostatečného množství vody
Normální příjem vody (asi osm sklenic denně) také umožní dostatečné doplnění elektrolytů. Při dlouhodobé těžké práci nebo cvičení se doporučuje dodržovat hydratační protokol: před akcí je třeba pít podle žízně a poté pomalu a postupně po malých doušcích pít vodu.
Nepijte příliš mnoho vody najednou, protože to může způsobit přehydrataci. Odborníci doporučují vypít dvě až tři sklenice tekutin na každých 500 g ztracených během cvičení.
4. Sportovní nápoje při zvláštních příležitostech
Konzumace elektrolytem obohacených a sportovních nápojů slouží specifickému účelu. Jsou potřeba, pokud se člověk po dlouhou dobu silně potí.
V tomto případě má smysl vyvážit hydrataci zařazením elektrolytů do nápojů. Ale sportovní nápoje nejsou potřeba denně nebo pro lehké až středně těžké tréninky. Jen pokud se člověk dlouhodobě nadměrně potí a s potem ztrácí hodně solí.
5. Pro odvodnění – speciální roztoky
Pokud je tělo dehydratováno v důsledku nadměrného průjmu nebo zvracení, je zapotřebí perorální rehydratační roztok, který obsahuje sacharidy, tekutiny a elektrolyty. Výzkumy ukazují, že elektrolyty musí být doplněny, než může tělo obnovit správnou rovnováhu tekutin.
3 důležitá fakta o elektrolytech
- Dobrým způsobem, jak sledovat úroveň hydratace, je zkontrolovat barvu moči. Mělo by to být světle žluté, jako limonáda. Pokud je tmavě žlutá, jako jablečný džus, je to známka dehydratace.
- Pokud člověk dodržuje specifickou dietu, která vylučuje určité potraviny, je třeba dbát na to, aby elektrolyty nahradily jinými zdroji, zejména ovocem, zeleninou, ořechy a některými mléčnými výrobky.
- Mezi potraviny bohaté na elektrolyty patří špenát, krůtí maso, brambory, fazole, avokádo, pomeranče, sójové boby (edamame), jahody a banány.