12 nejlepších potravin pro lepší soustředění

MedAboutMe a vědci jsou si jisti, že takové produkty skutečně existují. A my vám o nich povíme.

Principy pro zlepšení mozkových funkcí

Bohužel stále neexistuje žádný kouzelný dort, po jehož konzumaci by se z člověka okamžitě stali Einstein, Leonardo da Vinci a Lev Landau, všichni srolovaní do jednoho. Princip fungování produktů užitečných pro mozek je odlišný.

Dokážou udržet zdraví, zlepšit prokrvení mozku, což samozřejmě do jisté míry přispívá k jeho efektivnímu fungování. Některé potraviny a nápoje mají tonizující nebo povzbuzující účinek, pomáhají udržovat vitalitu a energii.

Ovlivnit je možné i hormonální systém: některé hormony udržují v dobré kondici i nervový systém, což ovlivňuje výkonnost mozku.

Jaké potraviny doporučují vědci a lékaři zařadit do svého jídelníčku?

Lisa Mosconi, neurovědkyně, autorka Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power

Pro efektivní práci potřebuje mozek více než 40 látek, z nichž některé si sám vytváří. Všechno ostatní musí pocházet z jídla.

Málokoho ale ještě nedávno napadlo, že naše jídlo není určeno jen k pokrytí potřeb těla, potřebujeme ho i k výživě mozku, k zajištění jeho práce. Ale dnes se uvažování o tom, co jíme, včetně „potraviny pro mysl“, stalo nejen módní, ale přirozené – jako součást zdravé stravy.

Pro funkci mozku jsou nejdůležitější: omega-3 polynenasycené mastné kyseliny, vitamín E, komplexní sacharidy, antioxidanty, některé aminokyseliny (včetně cholinu) a voda, protože nedostatek vody také zhoršuje podmínky pro efektivní funkci mozku. Proto je nutné kromě správné výživy dbát také na dostatečný příjem vody.​

Olivový olej

Mnoho lidí ví o výhodách tohoto produktu. Pro mozek je nejdůležitější přítomnost polyfenolů v olivovém oleji, které brzdí stárnutí a chrání mozek před účinky volných radikálů.

Nejužitečnější je přidávat čerstvý panenský olivový olej do čerstvých zeleninových salátů. Tepelná úprava snižuje kvalitu produktu.

Vejce

Nejdůležitější ve vejcích je cholin, který určuje rychlost průchodu nervových vzruchů, a tím i efektivní fungování mozku včetně koncentrace, paměti a zpracování informací. Nedostatek cholinu může vést k poklesu kognitivních funkcí a tato látka se nenachází ve všech potravinách. Proto by měla být vejce zařazena do jídelníčku.

Vejce jsou také bohatá na vitamíny B a vitamín D.

Zdravý člověk může sníst až 5-6 vajec týdně.

Celozrnná

Patří sem některé obiloviny – pohanka, ovesné vločky, hnědá nebo divoká rýže atd., pečivo z celozrnné mouky. Hodnota těchto produktů pro mozek je v tzv. „pomalých sacharidech“. Zdrojem energie je glukóza. Ale obyčejný cukr, označovaný jako „rychlé sacharidy“, způsobuje rychlý nárůst hladiny glukózy v krvi, po kterém následuje prudký hluboký pokles. Není to dobré pro mozek. A glukóza z celozrnných produktů se do krevního oběhu dostává postupně, což umožňuje dlouhodobě udržet vysoký výkon.

Proto i ti, kteří nemají cukrovku, by si do jídelníčku měli vybírat potraviny s nízkým glykemickým indexem: to pomůže mozku efektivně pracovat po celý den.

Kofein

Tato látka skutečně pomáhá mozku pracovat, ačkoli její účinek je krátký: jen několik hodin. A pravidlo „Čím více, tím lépe“ s kofeinem vůbec nefunguje, naopak: příliš mnoho kofeinu místo očekávané živosti způsobí nadměrnou vzrušivost a nervozitu, naruší koncentraci. Vědci doporučují pít ne více než 4-5 šálků kávy denně a je to lepší ráno. Co vás po ránu povzbudí a naplní energií, vám může večer bránit v normálním spánku a co může být pro mozek horší než nedostatek spánku?

Je tu ještě jedna jemnost: ranní šálek kávy je lepší vypít ne brzy po probuzení, ale o něco později, 1-2 hodiny po probuzení. Je to způsobeno tím, že v první hodině a půl po probuzení dochází v těle ke zvýšené produkci kortizolu, stresového hormonu, který podněcuje všechny procesy v těle, tonizuje a připravuje nás na boj a úspěchy. A kofein zpomaluje produkci kortizolu, a proto se zpomaluje proces probouzení, vstup do „bojové pohotovosti“. První ranní kávu si proto raději připravte po ranním cvičení a snídani, hned na začátku pracovního dne.

Joe Levin, odborník na výživu

Kofein byl již vyškrtnut ze seznamu škodlivých produktů. Navíc: je naprosto známo, že skutečně působí na mozek pozitivně. To znamená, že zlepšuje schopnost koncentrace, zlepšuje náladu a tóny.

To vše ale funguje jen v určitých mezích. Důležité je nepřekračovat doporučenou dávku kofeinu – ne více než 400 mg denně, což se přibližně rovná 5 šálkům. Pokud to přeženete, pak se místo energie a tonusu dostaví nervozita a nervozita, která pracovní kapacitě vůbec nepřispívá. Lidé citliví na kofein mohou navíc odpoledne trpět poruchami spánku s nadbytkem kofeinu nebo kávy.

Neměli bychom také zapomínat, že kofein se nachází nejen v kávě, ale také v čaji, kakau, čokoládě, energetických nápojích a je součástí některých léků.​

Kakao a čokoláda

Čokoláda neznamená žádná, ale pokud možno tmavá a hořká, s obsahem kakaa minimálně 70 %. Kakaová zrna obsahují nejen výše popsaný kofein, ale také theobromin, silný antioxidant, který chrání mozek před stárnutím, vitamíny a stopové prvky. Čokoláda podporuje tvorbu serotoninu a endorfinů, které hrají zásadní roli při udržení schopnosti koncentrace.

Vědci z Ohia nabídli účastníkům experimentu, aby podstoupili testy na zapamatování informací. Někteří účastníci dostávali 2 šálky kakaa denně. A právě oni předvedli nejlepší výsledky testů.

Volba by však měla být stále ve prospěch malého kousku čokolády a ne šálku kakaa: lahodný nápoj je mnohem kaloričtější a obsahuje zcela nezdravý cukr. Za den stačí sníst asi 30 g hořké čokolády.

Bobule

V první řadě borůvky. Tyto modročerné bobule respektují všichni odborníci na výživu na světě, a to z dobrého důvodu: s nízkým glykemickým indexem jsou borůvky plné nejrůznějších užitečných látek. Především antioxidanty, které pomáhají zachovat mládí, včetně mozku.

Dobrý je i černý rybíz – zdroj vitamínu C a antioxidantů, dále borůvky, ostružiny, jahody.

Nejužitečnější, samozřejmě, čerstvé bobule. Ale mražené nejsou o nic horší, takže je můžete používat celoročně, našel by se mrazák.

Avokádo

Ano, toto ovoce u nás stále není příliš rozšířené a ne každý ho miluje. Ale marně: toto je skutečný sklad užitečnosti. Existují užitečné mastné kyseliny a nejdůležitějším vitamínem B5 pro funkci mozku je kyselina pantotenová, která hraje důležitou roli v procesech zapamatování.

Zelená listová zelenina

A čím tmavší zelená, tím lépe. Jedná se o špenát, šťovík, rukolu, oblíbenou a známou petržel a kopr a další zeleninu, která je zdrojem kyseliny listové, která má pozitivní vliv na kognitivní funkce, dalších vitamínů a také luteinu, aminokyseliny zpomalující neurodegenerativní procesy.

Všechnu zeleninu je užitečné používat v syrové formě – přidávat ji do salátů, smoothies.

Dýně

Není divu, že studentům v Bradavicích nabízeli dýňový džus! Dýně obsahuje luteolin, který chrání buňky hipokampu před poškozením. Hipokampus je zodpovědný za paměť a bdělost. Tak si vezměte příklad od Harryho Pottera a jeho přátel. Pokud vám čistá dýňová šťáva nevyhovuje, můžete ji přidat do mrkvové nebo pomerančové šťávy, nebo jen nastrouhat trochu syrové dýně do salátu.

Semena a ořechy

Jedná se o lněné semínko, dýně a ořechy různých druhů – od vlašských ořechů a cedru po pistácie, kešu a mandle. Kromě toho, že je pohodlnou a zdravou svačinkou, je také zdrojem omega-3 PUFA, bílkovin, vitamínů, fenolů, aminokyselin a antioxidantů.

Semínka a ořechy mohou být obsaženy v jiných pokrmech nebo konzumovány samotné v množství do 40 g denně. Neměli byste zneužívat ořechy – mají velmi vysoký obsah kalorií.

brokolice

Tento jedinečný produkt stojí za zmínku samostatně. Brokolice totiž obsahuje poměrně hodně cholinu, o kterém jsme již psali, a také vitamínu K. Díky těmto prvkům se zlepšuje paměť a asimilace verbálních informací. Brokolice je bohatá na vitamín C a vlákninu, proto je vhodné tuto zeleninu zařazovat do jídelníčku častěji, alespoň každý den.

Je však třeba připomenout, že brokolice nepodléhá dlouhodobému skladování. Musíte ji uvařit buď ihned po zakoupení, nebo ji skladovat zmrazenou.

Tučné ryby

Je známým zdrojem omega-3 PUFA – esenciálních mastných kyselin. Navíc to nemusí být drahý pstruh nebo losos: docela vhodné jsou i makrely a sardinky.

Ryby se doporučuje zařadit do jídelníčku alespoň 2-3x týdně a raději jím nahraďte 80 % červeného masa.

Nezanedbávejte snídani!

Správná snídaně stimuluje aktivní práci celého organismu včetně mozku. Nahradit ranní jídlo šálkem kávy je přinejmenším iracionální, pokud chcete pracovat efektivně a plodně.

Vyberte si snídaňová jídla z našeho seznamu a přesvědčte se sami, že to opravdu funguje.

Zde je několik možností pro správnou snídani, která pomáhá mozku pracovat.

• Šálek ovesných vloček s vodou, bez cukru, ale s hrstí borůvek a dalších bobulí, vejcem, kakaem.
• Celozrnný toast s avokádovou pomazánkou, vejcem, sklenicí šťávy z pomerančové dýně
• Podání míchaných vajec s brokolicí, celozrnný chléb a sendvič s uzeným lososem, káva.

Další možnosti zdravých snídaní najdete v článku Správná výživa: 10 zdravých snídaňových receptů.