Tento článek představuje dva takové systémy, z nichž každý obsahuje vlastní sadu cvičení. Na kterém budete trénovat, je jen na vás. Pokud s fitness teprve začínáte, doporučuje se využít silový program. Pokud nejste začátečník a již jste dokázali nabrat určitou svalovou hmotu, pak se vám bude hodit program na uvolnění svalů.
Program silové kondice
Základem tohoto programu je silový komplex cvičení. Školení bude probíhat na stroji Smith. Umožňuje bezpečně provádět bench press, dřep a mrtvý tah. Budou zde také další cvičení určená k „dokončení“ svalů. Celý program musí být rozdělen do tří vyučovacích dnů. Mezi tréninky by měly být dny odpočinku.
Sada cvičení pro silový trénink
Pondělí. Zatěžujeme hrudník, svaly paží a delty.
- Lis na lavici
Umístěte vodorovnou lavici na stroj Smith. Lehněte si na něj tak, aby se posuvný krk při spouštění dotkl středu hrudníku. Položte nohy pevně na podlahu. Spojte lopatky, uchopte tyč a vyjměte ji ze zarážek. S nádechem pomalu snižte tyč na úroveň hrudníku. Vnímejte natažení hrudních svalů v dolní části. Poté s výdechem zvedněte tyč do původní polohy. Proveďte 3 sady 6-8krát, zvyšte váhu v každém přístupu o 2-4 kg;
- Motýlí drát
Nastavte výšku sedadla tak, aby vodorovné rukojeti stroje byly na úrovni prsních svalů. Posaďte se do simulátoru, stiskněte páteř a spodní část zad k zadní části sedadla. Nesklánějte hlavu, dívejte se dopředu. Uchopte rukojeti a s výdechem spojte ruce před sebe. Při nádechu pomalu roztahujte ruce do stran. Cvičení provádějte ve 3 sériích po 10-12 krát, s každou sérií zvyšujte váhu o 2-3 kg;
- Bar dip.
Při provádění kliků se ujistěte, že vaše lokty zůstávají paralelně u sebe. V úvodních trénincích nechoďte příliš nízko, jinak si můžete poškodit vazy ramen. Proveďte 3 sady 12-15 kliků.
Středa. Pracujeme na zádech a pažích.
- Mrtvý tah
Spusťte tyč ve Smithově stroji na úroveň kolen. Široce rozkročte nohy. Předkloňte se a mírně dřepněte. Uchopte tyč rukama. S výdechem narovnejte nohy a zvedněte se. Při spouštění a zvedání střely nezakulacujte páteř a nesklánějte hlavu. Udělejte 3 sady po 6-8 opakováních, zvyšte váhu v každé sérii;
- Zablokujte tah za hlavu.
K hornímu bloku připevněte širokou lištu. Uchopte jej rukama a posaďte se na sedadlo, nohy opřete o měkké zarážky. Prohněte trochu spodní část zad a začněte tahat tyč za hlavu. Snažte se nenaklánět tělo dopředu. Cvičení provádějte ve 3 sériích po 10-12 krát, zvyšte váhu v každém přístupu;
- Biceps Curl
Vezměte tyč ve tvaru Z, postavte se rovně. Začněte ohýbat lokty a zvedněte tyč až na úroveň hrudníku. Pohyb provádějte plynule, vyhněte se „rozhození“ a trhnutí projektilu. Proveďte 3 sady po 12-15 opakováních.
Pátek. Procvičujeme nohy a hýždě.
- Dřep
Zvedněte posuvnou tyč na stroji Smith na úroveň ramen a postavte se k ní zády. Opřete se o příčku se zadními deltami a lichoběžníkem a sejměte závaží ze zarážek. Dělejte hluboké dřepy. Cvičení provádějte ve 3 sériích 6-8krát, zvyšujte váhu;
- Zvednutí nohou
Sedněte si na bederní stroj. Položte kotníky na měkkou zarážku. Proveďte jemné zvedání nohou. Vyvarujte se trhnutí. Proveďte 3 sady po 10-12 opakováních;
- Zvednutý prst
Provedeno v tele simulátoru. Položte prsty na spodní tyč, spusťte paty dolů. Provádějte pomalé zvedání prstů. Proveďte 3 sady 12-15 zdvihů.
Silový trénink pomáhá zvětšit svalový objem, zlepšuje sílu a má pozitivní vliv na produkci testosteronu. Ten je mimo jiné zodpovědný za redukci tělesného tuku. Po 6-8 měsících tréninku můžete začít kombinovat silový program s cviky na uvolnění svalů.
Program pro cvičení svalové úlevy
Tento program obsahuje řadu cvičení zaměřených nikoli na procvičení celého těla, ale na rozvoj konkrétních svalů. Tento systém můžete provádět 3-4krát týdně. Navíc můžete udělat jeden kardio trénink za víkend. Níže je uveden soubor základních cvičení, které musíte samostatně rozdělit do samostatných tréninků.
Úlevová cvičení
Bolest nohy pod kolenem vzadu
Tato wrestlingová hvězda má Alzheimerovu chorobu, ale ve svých 52 letech dál bojuje
Injekce do ramenního kloubu
Power joga hubnuti
Natažené vazy v nártu
Panika přináší peníze. Kdo těží z humbuku kolem koronaviru.
Endometrióza, moderní pohled na nemoc
Jezte Olivier hned a přidejte zeleninu do novoročního menu, nebanální tipy, jak se o svátcích nezlepšit
Vitaminy na posílení cévních stěn
V krku a rýmě. Jak se projevuje nový omikron.
Co si maminky musí pamatovat
Cévní vítkovice
Jarní „zima“, proč vzniká senná rýma
Hubnuti hladovka
Dobré vzdělání vás zachrání před infarktem
Nezdravé svačiny, přebytek sacharidů, kalorie navíc
Přeskakování ramene
Čištění cév a tepen diskuze
Revmatologická ambulance havířov
Bolí to Vezměte si lék s dlouhým názvem