Vyvinuté, objemné a vyražené bicepsy jsou bezesporu důstojností mužské postavy, díky níž je její majitel fyzicky silný a zvláště atraktivní v očích opačného pohlaví. Naštěstí pro muže, kteří chtějí zlepšit svou kondici, je dosažení krásných širokých ramen docela snadné, pokud pravidelně provádíte silové cviky na bicepsy ramen.
Nejúčinnější cviky na ramena
Muži, kteří chtějí, aby jejich ramena byla široká, objemná a reliéfní, je nutné zařadit do fitness programu cvičení, která se v praxi osvědčila a jsou již mnoho let považována za nejúčinnější pro posílení a rozvoj bicepsů ramen:
- Zvedání závaží s flexí v lokti.
Postavte se rovně, činku uchopte spodním obráceným úchopem, kdy hřbet dlaní směřuje k bokům. Dále ve cvičení při nádechu plynule pokrčte horní končetiny a přibližujte projektil k tělu. Když je mezi krkem a klíčními kostmi vzdálenost 10-20 cm, s výdechem držte projektil na úrovni horní části trupu. Při nádechu jemně narovnejte lokty a vraťte činku do polohy blízko boků. Tyto zdvihy maximalizují zátěž na biceps a další drobné svaly, které dohromady tvoří krásná ramena. Pokud se kondiční trénink provádí doma nebo pokud je nutné tréninkový proces zpestřit, je u takových výtahů výhodnější používat činky jako závaží. Technika provádění zdvihů s těmito mušlemi je totožná s prací s činkou, ale má své klady i zápory. Při práci s činkami můžete dodatečně zatížit stabilizační svaly, ale nelze vzít tak velkou pracovní váhu jako při použití činky.
- „Kladivo“, neboli přinášení činek k ramenním kloubům.
Chcete-li provést toto cvičení, musíte si vzít činky a stát s rovnými zády, s nohama na šířku boků. Mušle by měly být drženy tak, aby zápěstí směřovala na stranu stehen a hlavy činek směřovaly dopředu a dozadu. Při nádechu ohněte lokty a přibližte hlavu zátěže k ramennímu kloubu a zafixujte ji v této poloze na několik sekund, během kterých byste měli vydechnout. Při nádechu je nutné narovnat horní končetinu a snížit zátěž. Tento pohyb fitness tříd lze provádět střídavě s jedním projektilem nebo ohýbáním obou paží současně. Vzhledem k tomu, že zatížení kloubů v „Hammeru“ není tak intenzivní jako při provádění výše uvedených zdvihů se závažím, lze v něm použít těžké činky.
- Koncentrované vážené kadeře.
V tomto cvičení se jako závaží používají činky. Chcete-li to provést, musíte si sednout na sportovní lavici, široce roztáhnout dolní končetiny a ohýbat je a položit chodidla na podlahu. Vezměte zátěžový prostředek do jedné ruky, nakloňte tělo a položte loket této horní končetiny na stehno a dlaní druhé – na druhé stehno. Uvolněním horní končetiny spusťte projektil do prostoru mezi nohama. Hlavy činek by měly směřovat dopředu a dozadu. S nádechem ohněte pracovní paži a beze změny polohy střely ji přibližte k rameni. Tento prvek kondičního tréninku je nutné opakovat v požadovaném počtu, nejprve s jednou horní končetinou a poté s druhou.
Kondiční program bicepsů a hrudníku
Na základě nejlepších cviků na posílení bicepsů na ramena můžete vytvořit efektivní tréninkový program tím, že do něj zařadíte další tréninkové pohyby, abyste obměňovali zátěž a procvičovali sousední svalové skupiny, jako je hrudník. Takový integrovaný přístup k organizaci fitness tříd přispívá k vytvoření krásné siluety atletické postavy u mužů. Efektivní cvičení pro široká svalnatá ramena může vypadat takto:
- Kvalitní zahřátí až 15 minut.
Mělo by se skládat z těchto složek: lehké kardio, jako je skákání přes švihadlo, cvičení na zvýšení krevního oběhu v horní části trupu a procvičení kloubů ramenního pletence (rotace a švih), stejně jako provádění všech prvků kondičního tréninku program s minimální pracovní hmotností jako zahřívacím přístupem.
- Standardní bench press.
Tento základní tréninkový pohyb stimuluje rozvoj svalstva celého ramenního pletence, proto musí být zařazen do fitness programu pro krásná široká ramena. Technika takových lisů je poměrně jednoduchá: musíte si lehnout na horizontální bench press, vyjmout činku ze stojanů, vzít ji rovným středním úchopem a přiblížit projektil k hrudi. Poté musíte z této výchozí pozice při nádechu zmáčknout činku nad hrudníkem a narovnat lokty. S výdechem na vrcholu zátěže spusťte zátěž do výchozí polohy blízko hrudníku. Cvičení opakujte ve 3-4 sériích po 10 opakováních.
- Sklon na lavici.
Jeho technika se neliší od standardního bench pressu, rozdíl v provedení spočívá v postavení trupu ve výchozí pozici – měl by být pod úhlem. Toto cvičení by se mělo opakovat ve 4 sériích po 10krát.
- Chovatelské činky.
Lehněte si na rovnou lavici a držte činky před hrudníkem. Horní končetiny by měly být mírně pokrčené v loktech, aby se minimalizovalo riziko poranění loketních kloubů. Na inspiraci byste měli činky roztáhnout do stran a přivést je na úroveň lavice nebo o něco níže. S výdechem na vrcholu zátěže spojte horní končetiny a vraťte mušle do původní polohy. Opakujte tento prvek fitness ve 3 sadách po 10x.
- Mozkové vzpírání k procvičení bicepsů na ramenou.
Opakujte tento prvek ve 3 sadách po 8-12 krát.
- Kladivo.
Provádí se ve 3 sériích po 8-12 opakováních.
- Koncentrovaná flexe a extenze s činkami pro posílení bicepsů na ramenou.
Doporučený počet opakování v jednom fitness tréninku jsou 3 série po 8-12x pro každou horní končetinu.
- Chlazení, které zahrnuje protažení svalů ramenního pletence.
Pomáhá uvolňovat napětí ve svalech, které jsou při silových cvičeních intenzivně namáhány, a také stimuluje regenerační procesy v těle a zabraňuje vzniku krepatury – potréninkové bolesti ve svalových tkáních.
Tipy pro fitness trénink bicepsů
Aby byla sestava cviků na biceps co nejefektivnější a maximálně bezpečná, je nutné při jejím provádění zohlednit následující doporučení odborníků zkušených ve fitness:
- zahřátí a ochlazení jsou důležité součásti tréninkového procesu, které by neměly být opomíjeny;
- Pracovní hmotnost by měla být vybírána na individuálním základě se zaměřením na počáteční úroveň fyzické zdatnosti a konečný cíl tréninku. Chcete-li přímo zvýšit svalovou hmotu bicepsu, musíte pracovat s těžkými projektily a pro úlevu používat mírnou váhu a provádět velký počet opakování cvičení;
- intenzita zatížení musí být systematicky zvyšována zvyšováním hmotnosti projektilů;
- Pro růst svalů při cvičení byste měli dodržovat speciální dietu, která by měla být založena na bílkovinách a pomalých sacharidech.
Přečtěte si také:
Co je diabetická retinopatie
Dieta pro hubnutí, recenze a výběr
Vitamíny a minerály nezbytné pro naši krásu
Blogger’s Choice, 11 nejlepších dlouhotrvajících make upů
13. týden
Bolest a vrzání v koleni
Meloun ve výživě, recepty na originální pokrmy
3 nové kosmetické salony k návštěvě toto léto
Zdravá smoothie bowl, hubnutí a zdraví
Prírodný liek na kŕčové žily
Primární artroza
Nejlepší cvičení pro zdravou mysl
Plazmová terapie pro vypadávání vlasů, co je důležité vědět
Diabetes mellitus, chronické onemocnění. Jak získat zpět plnohodnotný život
Vnější kotník
Užitečné aronie, recepty na vaření sladkých jídel s aronie
Výpočet kcal při hubnutí
Jaké odstíny make upu budou letos na podzim relevantní
Svrab u dětí, jak poznat parazita
Injekce na hubnutí účinek a cena léků na spalování tuků