Čt. Čvc 18th, 2024

Protokol Tabata je typ intervalového tréninku. Charakteristickým rysem každého fitness programu postaveného podle protokolu Tabata je jasná struktura. Cvičení se skládá z několika 4minutových cyklů. Cyklus je zase rozdělen do tréninkových intervalů po 20 sekundách. Mezi intervaly – pauza 10 sekund. Tréninkové intervaly se mohou skládat ze stejných i různých cviků.

Protokol Tabata: Variety fitness tréninku

Protokol Tabata: Variace kondičního tréninku

Díky své všestrannosti má tato technika několik směrů.

  • Hubnutí

Kondiční cvičení na spalování tuků podle protokolu Tabata se skládají z intenzivní kardio zátěže. Cvičení se provádí v rychlém tempu a bez dalších závaží. Veškerá práce je zpravidla založena na využití vlastní váhy sportovce. Současně jsou různé intervaly zaměřeny na procvičení jedné části těla a obecně je dosaženo účinku komplexního účinku na tělo. Tento typ tréninku Tabata kromě zbavení se přebytečných kilogramů pomáhá posilovat kardiovaskulární systém a zlepšuje celkovou vytrvalost sportovce;

  • Posilování svalů.

Silový fitness program zahrnuje použití dalšího příslušenství: činky, medicinbaly, závaží na končetiny, bodybar a další. Silový trénink Tabata se používá k tonizaci svalů a napnutí pokožky v problémových partiích, například na hřbetech rukou. Kromě toho, díky vysoce kvalitnímu studiu svalů a vazů, sportovec rozvíjí své rychlostní a silové vlastnosti;

  • Pozorování těla.

Kondiční cvičení Tabata s akcentem vám umožní procvičit nějakou samostatnou svalovou skupinu, například hýždě. V tomto případě budou všechny 20sekundové intervaly zaměřeny na vytvoření různorodé zátěže pro hýžďové svaly.

Účinnost Tabata protokolu do značné míry závisí na správném výběru cviků. Proto se doporučuje věnovat se tomuto typu fitness pouze pod vedením zkušeného instruktora.

Tréninkový program Tabata

Následující fitness program vám pomůže posílit celé tělo a zpevnit svaly.

  • Zahřátí

Jako rozcvičku můžete použít švihadlo. Skákejte 7-10 minut mírným tempem. Pokud je to možné, rozcvičte se na kardio strojích. Jedním z nejlepších je orbitrek. Umožňuje protáhnout nejen nohy, ale také záda a ruce;

  • 1 interval.

Dostaňte se do polohy vleže. Rozkročte nohy asi 70-80 cm od sebe. Proveďte klasický klik z podlahy, ale během stoupání se od podlahy odtlačte a tělo „hoďte“. Dostaňte se do všestranného sevření. To znamená, že jedna dlaň je umístěna o něco dále než hlava, druhá – naopak pod linií ramen;

  • 2 mezery.

Chcete-li provést cvičení, vezměte malou tyč s malými talíři a položte si ji na ramena. Rozkročte nohy ve vzdálenosti 60-70 cm od sebe. Ponožky se mírně otáčejí do stran. Udržujte záda rovná a provádějte energické dřepy. Snižte pánev, dokud se nevytvoří rovnoběžka mezi boky a povrchem podlahy;

  • Mezera 3.

Lehněte si na rovnou lavici s temenem hlavy na okraji sedadla. Pevným úchopem uchopte tyč EZ a zvedněte ji nad hrudník. Držte ramena svisle, ohněte lokty a spusťte tyč za hlavu. Při provádění cviku sledujte polohu loktů – měly by být navzájem přísně rovnoběžné. Je nepřijatelné zředit loketní klouby do stran nebo je přivést dovnitř;

  • mezery 4.

Vezměte váhu do každé ruky. Udržujte záda rovná a provádějte obrácené výpady. Zároveň začněte chodidlo za linií opěrné nohy. Při cvičení se snažte nezatěžovat svaly na rukou a neroztahovat činky do stran kvůli rovnováze. Rovnováhu těla musí provádět svaly těla;

  • mezery 5.

Na stroj Smith předem umístěte vodorovnou lavici. Pokud má rám šikmé posuvné lišty, lehněte si na lavici tak, aby tyč byla v úrovni očí. Pokud jsou vodítka přísně svislá, lehněte si s hrudníkem pod tyč. Široko uchopte tyč, stáhněte lopatky k sobě a provádějte energické tlaky na hrudník;

  • Mezera 6.

Chcete-li provést tento prvek fitness programu, sedněte si do crunch stroje (římská židle). Přiložte činku nebo palačinku s činkou (8-10 kg) k hrudi. Provádějte rychlé zvedání těla;

  • Mezera 7.

Posaďte se na lavičku před blokovým strojem. Vezměte rukojeť pro úzkou trakci a upevněte k ní kabel simulátoru. Mírně předkloňte páteř a přitáhněte rukojeť k opasku. V krajní poloze vezměte ramena dozadu;

  • Interval 8.

Lehněte si na vodorovnou lavici tak, aby hýždě a nohy zůstaly na váze. Rukama pevně uchopte okraj sedáku, narovnejte nohy a dejte nohy k sobě. Zvedání dolních končetin provádějte ve svislé poloze. Spodní část těla by měla být na váze po celý interval.

Začněte s jedním cyklem na fitness trénink. Postupně zvyšujte jak váhu závaží, tak počet tréninkových cyklů.

Cvičební program pro hubnutí

Cvičební program na hubnutíVíkendový recept, krevetový mozzarellový salát, podávaný v hotelu Metropole Monte Carlo
Jak se zbavit tuku pod zadkem
Recept na líné zelí, vaření vydatného jídla
Kostí v lidském těle
Terapeutická výživa pro arteriální hypertenzi, základní pravidla
Vztah s mužem, odejít nebo zůstat
Jak zhubnout pohybem
Parkinsonova nemoc, léčba parkinsonismu
City street fitness, proč je workout stále populárnější
První pomoc při silném krvácení
Zmrazení nezralého vajíčka pomohlo Francouzce stát se matkou
Vibracni plosina hubnuti
„Vyvolat rakovinu vaječníků“, vyjmenoval gynekolog produkty, které jsou pro zdraví žen nebezpečné
Cviky na zadní ramena
Ložnice je nejšpinavější místo v domě.
Terapie revmatické horečky
Arasidy a hubnuti
Vymknutý kotník
Jak se postarat o blízké, když to odmítají přijmout
Mléčné výrobky chrání starší lidi před pády a zlomeninami