Statická cvičení pro svaly lisu a jádra

Mezi tato cvičení patří tyč. V tomto článku budeme zvažovat typy popruhů a techniku jejich provádění.

Cvičení na rovných pažích

Klasický plank se provádí na rovných pažích. Tento typ je poměrně jednoduchý na provedení a je vhodný pro všechny milovníky tělesné výchovy bez ohledu na jejich fyzickou zdatnost. Kromě přímého dopadu na břišní svaly základní verze prkna zlepší držení těla a posílí svaly jádra. Často se využívá k rehabilitaci po úrazech nebo onemocněních kloubů a páteře.

Technika:

1. Výchozí pozice tyče připomíná klasický klik. Musíte se dostat do polohy vleže. Narovnejte ruce, dlaně mírně širší než ramena. Tělo má přímou linii, zatímco hlava by se neměla vychylovat nahoru ani dolů. Břicho je vtažené, svaly zadní části pánve jsou napjaté.
2. Výchozí pozice musí být zachována po maximální možnou dobu: tak dlouho, dokud je možné zachovat správnou techniku provádění cviku. V prvních lekcích se snažte držet tyč 20-30 sekund. Doba provádění se navíc pokaždé prodlouží o 5–10 sekund, čímž se zvýší na 2–3 minuty.

Změna úrovně obtížnosti:

• Při provádění klasického prkna musíte vědět: čím blíže jsou chodidla u sebe, tím obtížnější je udržet správnou pozici;
• Zátěž můžete zvýšit také tímto způsobem: zvedněte jednu nohu a paži nad podlahu;
• Pro ty, pro které je obtížné provést klasickou verzi, můžeme nabídnout jednodušší způsob: střídavě spouštět kolena k podlaze.

Obecná doporučení:

• V ideálním případě se prkno provádí na rovných pažích tak, aby krk, záda, boky a nohy byly v jedné linii;
• podívat se dolů;
• Kolena mírně pokrčená.

Pokud cítíte nepohodlí v dolní části zad, musíte přestat dělat toto cvičení pro tisk.

Hlavní chyby:

• nerovná záda;
• vysoko zvednutá pánev;
• Povislý ramenní pletenec;
• zvedl hlavu.

Další cviky na břicho

Atraktivita tyče pro práci na lisu spočívá v tom, že pro toto cvičení existuje několik možností, které se liší technickou náročností a zatížením. Proto tyč v jejích různých variacích mohou používat jak začínající sportovci, tak zkušení sportovci.

• Na předloktí.

Mezi statickými cvičeními pro tisk je prkno na předloktí považováno za nejúčinnější. Tato izotermická poloha umožňuje dobře zatěžovat svaly břicha, zad, boků, hýždí a ramen. Jeden silový prvek tak dokonale nahradí sestavu cviků na svaly celého těla.

Technika:

1. Výchozí poloha – leh na podlaze. Lokty jsou umístěny pod rameny, s jejich pomocí se tělo zvedne na předloktí. Chodidla jsou spojena s důrazem na prsty. Pánev, záda a hlava jsou na stejné linii.
2. Držte tělo bez pohybu a snažte se vydržet alespoň 20 sekund. Dýchání je rovnoměrné a hluboké. Čím vyšší úroveň fyzické zdatnosti, tím déle si šátek můžete ponechat.

Změna úrovně obtížnosti:

• pro zvýšení zátěže svalů a pro zkomplikování provedení prvku můžete natáhnout jednu ruku před sebe nebo zvednout nohu nad podlahu;
• nejobtížnější možnost: zvedněte ruku a nohu současně;
• zjednodušuje prkno s koleny na podlaze.

Obecná doporučení:

• Pouze pravidelné cvičení vám pomůže dosáhnout pokroku v planku. Cvičení na břicho se doporučuje provádět denně. Ale pouze v případě, že má tělo čas se po tréninku plně zotavit, aniž by se objevily bolesti;
• Chin-ups a push-ups lze použít jako dobrý doplněk k prknu. Tato cvičení posilují svaly paží, břišních svalů a zad.

Hlavní chyby:

• tělo nepodporuje přímku;
• lokty nejsou pod rameny;
• ochablá ramena.

• Postranní lišta

Tento cvik je nejtěžší ze všech typů prken. Pokud to ale budete provádět měsíc, svaly si na zátěž zvyknou a tělo si s tímto statickým silovým prvkem celkem snadno poradí.

Technika:

1. Lehněte si na podlahu a opřete se o předloktí. Nohy leží jedna na druhé.
2. Zmáčkněte břicho a záda, zvedněte boky. Vaše tělo by mělo mít přímku. Neskláněj hlavu. Udržujte loket přísně pod ramenem.
3. Držte prkno tak dlouho, dokud dokážete udržet správnou polohu těla. Dýchejte rovnoměrně.
4. Po provedení cviku na jednu stranu těla proveďte cvik na druhou.

Změna úrovně obtížnosti:

• stačí zvednout volnou nohu nebo ruku a zátěž se vážně zvýší;
• Intenzitu tohoto cvičení pro tlak můžete změnit umístěním nohou na nestabilní plošinu: například na fitball;
• Pokud se o podlahu neopřete jednou nohou, ale dvěma, bude snazší provést boční prkno.

Obecná doporučení:

• dívejte se při cvičení dopředu;
• Začátečníkům se doporučuje, aby prkno před zrcadlem procvičili techniku;
• Pokud boční prkno způsobuje nepohodlí v oblasti břicha nebo zad, musíte nejprve posílit svaly provedením jiných cviků na svaly těchto skupin.

Hlavní chyby:

• loket vyčnívá zpod ramene;
• tělesná hmotnost se přenáší pouze na paži a rameno;
• Pánev se nakloní dozadu.

Další cvičení pro tisk

V seznamu statických cvičení pro tisk je další účinný prvek – kroucení s rotací těla. Technika jeho implementace je následující:

1. Postavte se rovně.
2. Postupte vpřed a dřepněte si tak, abyste měli kolena ohnutá do pravého úhlu.
3. Přední koleno by mělo být přímo nad kotníkem.
4. Koleno zadní nohy se nedotýká podlahy.
5. Paže zvednuté do výše ramen a narovnané v loktech.
6. Proveďte aktivní zatočení doprava co nejvíce.
7. Opakujte pohyb na druhou stranu.
8. Držte břišní svaly pevně.

Všechna výše uvedená cvičení pro svaly břicha a zad lze zahrnout do obecného tréninkového komplexu nebo použít jako samostatné prvky k posílení tisku.