Menu pro horký den, 7 šťavnatých možností

Jak jíst přímo v horku?

Možností letní snídaně, oběda a večeře je obrovské množství, ale všechny musí splňovat určitá pravidla. V horku potřebuje lidské tělo více než kdy jindy čistou a chladnou vodu. A to není nic neobvyklého, protože se skládá z 60-70% z toho. Navíc tato voda není čerstvá, ale slaná, kterou tvoří její chemické prvky – sodík a draslík.

Když se tělo potřebuje zchladit, potí se. Spolu s potem ztrácí nejen vlhkost, ale i minerály. Vědci zaznamenali nejvyšší ztrátu vlhkosti mezi maratónskými běžci v horkém počasí. Mohou dosáhnout dvou litrů za hodinu!

Letní menu je navrženo tak, aby podporovalo zdraví těla, proto by mělo obsahovat soli, zeleninu, bobule a ovoce, studené polévky a ostré koření. Jaká jídla preferujete při vaření?

Mimochodem!

Podle Institutu medicíny pochází asi 20 % vašeho denního příjmu vody z potravy.

Minerální látky (soli)

Hlavním zdrojemsodíkupro tělo je kuchyňská sůl. Aktivně se používá při výrobě průmyslových potravin. Skrytá sůl se nachází v pečivu (250 mg na 100 g výrobku), mase a rybích výrobcích (například ve slanině 1,5 g sodíku na 100 g), v přesnídávkách (ve 100 g slaných krekrů a popcornu asi 1,5 g sodíku), omáčky a koření (ve 100 g sojové omáčky 7 g sodíku). Oplývá i přírodními potravinami – například vejce obsahují 80 mg sodíku na 100 g výrobku. Sůl byste proto do jídelníčku konkrétně zařazovat neměli, snad jen trochu pro rozjasnění chuti jídla.

Denní norma draslík pro dospělého člověka je 3,51 g. Tento minerál je bohatý na brambory (25 % denní normy v průměrné okopaně), losos (v polovině filé 20 % normy) , banán (v jednom ovoci 15 % normy), čočka (v půl sklenici 10 % normy), tuňák (ve 150 g 10 % normy), mléko (ve sklenici 10 % normy) a mnoho dalších produktů.

Bobuloviny, zelenina a ovoce

Jejich zařazením do jídelníčku totiž získáte nejen tělu potřebnou vlhkost, ale také cenné vitamíny a minerály. Nejužitečnější jsou přitom potraviny, které se pyšní vysokým obsahem vody.

• Čerstvé okurky obsahují asi 95 % vody, přičemž ovoce obsahuje pouze 16 kalorií! Při jejich přidávání do salátu nebo jiného pokrmu nikdy neodřezávejte slupku, obsahuje značné množství vitamínu C, antioxidantu, který odolává rakovině kůže.
• Červená rajčata jsou bohatá na antioxidant lykopen. Jsou z 95 % tvořeny vodou, zatímco zelené z 93 %.
• Meloun se také může pochlubit vysokým obsahem vlhkosti. USDAexperti zjistili, že toto ovoce stimuluje pocení, takže jeho konzumací na pláži se vyhnete úpalu.
• Kiwi je ovoce, které dokáže nejen zvýšit hladinu hydratace těla, ale také doplnit elektrolyty. Jeden plod obsahuje asi 237 mg draslíku.
• Seznam šťavnatých a chutných potravin, cenných zdrojů vlhkosti a elektrolytu může doplnit také celer, ředkvičky, zelená listová zelenina, zelí, broskve, melouny, meruňky, jablka a třešně.

Poznámka!

Čerstvé ovoce lze konzumovat celé nebo přidat do salátů a smoothies. Jako dresink je vhodný rostlinný olej, citronová šťáva, mléčný jogurt nebo sójová omáčka. A chuť známých jídel diverzifikuje přidání tvrdých sýrů, masa a ryb, sýrů.

Koření

Pikantní pálivá koření a koření jsou nepostradatelnou součástí jídel lidí žijících v horkých zemích. V Rusku tradičně používáme hořčici a křen.

Nejen, že činí chuť pokrmů pikantní a pálí, ale působí také jako konzervační látky, které zabraňují růstu škodlivých bakterií. Při sestavování jídelníčku je však třeba pamatovat na to, že kořeněné jídlo je kontraindikováno u některých onemocnění – především orgánů gastrointestinálního traktu.

Omega-3 mastné kyseliny

Jíst tučná jídla v horku a cítit se dobře? Je to možné! Ano, pokud se zaměříte na zdravé tuky!

Omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v tučných rybách, přírodních olejích a ořeších, pomáhají části mozku zvané hypotalamus kontrolovat tělesnou teplotu (a tím se vyhnout úpalu), stejně jako žízeň a hlad.

Chcete-li využít všech výhod zdravého jídla, můžete filet z lososa orestovat na olivovém oleji a podávat s dušenou brokolicí.

První kurzy

První chody, teplé i teplé, nejsou jen jídlo, ale i pití. V horku jsou lepší lehké zeleninové polévky než těžké maso a vývary. Co se týče teplot, studená polévka nebo teplá je každého osobní volba.

Připravte polévky na bázi kvasu, syrovátky a jiných fermentovaných mléčných výrobků, zeleninového, houbového, rybího nebo masového vývaru. Pamatujte na recepty na gazpacho, holodnik, botvinnik a zelňačku, kyselou okurku, okrošku a červenou řepu. Pokud je to možné, dejte do prvních chodů více čerstvých bylinek a aromatických bylinek.

Tip!

Po intenzivním tréninku si připravte gazpacho. Hlavní složkou této polévky jsou rajčata, která jsou z 94 % tvořena vodou. Pro ještě větší vlhkost k nim přidejte papriky, okurky a listovou zeleninu.

Jídelní lístek na 7 dní: co vařit v horku

Toto vzorové menu na 7 dní vám pomůže vybrat si lahodné a zdravé varianty pokrmů v horkém počasí a také výrazně zpestří váš jídelníček.

1 den

Snídaně: Klasické gazpacho, krajíc chleba a čaj.

Svačina: 1 pomeranč.

Oběd: Plněné papriky s rýží a zeleninou, káva.

Svačina: palačinky s ovocem, přírodní jogurt.

Večeře: Nové brambory na smetaně, pikantní salát z mrkve, okurek a zázvoru; zelený čaj.

Den 2

Snídaně: Kefír Okroshka, krajíc chleba a káva.

Svačina: 2 kiwi.

Oběd: lilkové závitky s tvarohem, zelený čaj.

Svačina: Panacotta s malinovou omáčkou, domácí kvas z žitné mouky.

Večeře: rýžová kaše s drůbežím masem, salát z hroznů, meloun a sýr feta; Černý čaj.

Den 3

Snídaně: Červená řepa, krajíc chleba, čaj.

Svačina: 1 jablko.

Oběd: Fazolový guláš s houbami, káva.

Svačina: Tvarohový kastrol s lesním ovocem, kompot z moruše.

Večeře: Filet z tresky s letní zeleninou, černý čaj.

Den 4

Snídaně: Zelený boršč, krajíc chleba, káva.

Svačina: 1 banán.

Oběd: Dušená cuketa se zeleným hráškem a ibiškovým čajem.

Svačina: Vdolky z černého rybízu, kefír.

Večeře: Kuřecí jaterní nudle a zelený čaj.

Pátý den

Snídaně: Ukha, krajíc chleba a čaj.

Svačina: 1 hruška.

Oběd: Vařená hovězí játra se špenátem, černý čaj.

Svačina: Cuketové lívanečky, fermentované pečené mléko.

Večeře: Grilovaná makrela se zeleninou, mátový čaj.

6. den

Snídaně: Botvinya, krajíc chleba a káva.

Svačina: Šálek angreštu.

Oběd: Teplý salát s vejcem a slaninou a čaj.

Svačina: Sako s řepou a sýrem, káva.

Večeře: Kořeněné steaky marinované v medu s rajčatovou omáčkou; salát z kedluben, jablek a mrkve; Černý čaj.

7. den

Snídaně: bulharský tarator, krajíc chleba a čaj.

Svačina: 2 broskve.

Oběd: rýžová kaše, krůtí salát s jogurtem, bílý čaj.

Svačina: Vareniki s třešněmi, meduňkový čaj.

Večeře: Zelenina s listy řepy a mozzarellou, meruňkové želé.

Odborný komentář

Claudia Carberry, nutriční specialistka

I když existuje mnoho potravin a jídel, které vám mohou pomoci překonat horko a udržet vás v pohodě, je důležité věnovat dostatečnou pozornost tekutině, kterou pijete. Většina lidí potřebuje asi 8 sklenic vody denně, ale v letních měsících, kdy se člověk hodně potí, toto číslo stoupá na 13 sklenic i více.

Pití malých doušků vody a konzumace čerstvého ovoce a zeleniny je dobrý způsob, jak zůstat hydratovaný a zabránit žízni.

Konzumujte tekutiny, které mají minimální množství kalorií. Může to být čistá voda, čaj a káva bez kofeinu, mléko. Omezte slazené nápoje, jako je soda, cola, ovocný punč, limonády, ledové kávové nápoje a balený čaj.

Alkohol do letní nabídky nezařazujte. Zatímco margarity a piva jsou lahodné nápoje, alkoholy, které obsahují, přispívají k dehydrataci.