První rada, kterou odborníci na výživu dávají těm, kteří chtějí zhubnout, je jíst méně. Ale ukazuje se, že je to velmi těžké! Pokud však použijete life hacky od MedAboutMe, vše bude fungovat!
Méně je více!
Vědci z Penn State University se rozhodli zjistit, kolik jídla lidé v každodenním životě jedí. Studovali výživu 100 žen rozdělených do dvou skupin. První z nich byla předtrénována poslechem přednášek o strategiích hubnutí, které mimo jiné obsahovaly informace o kontrole porcí. Druhá skupina vstoupila do experimentu nepřipravená.
Vědci navrhli, aby všechny ženy přicházely do laboratoře jednou týdně na oběd, který se skládá ze 7 různých potravin s různým obsahem kalorií. Velikost porce se měnila každý týden.
Vědci zjistili, že obě skupiny žen jedly více jídla, když bylo na jejich talířích více jídla. Bylo to překvapivé, vezmeme-li v úvahu, že první skupina byla poučena o výživě, přesto nemohli odolat pokušení.
Přestože však mezi první a druhou skupinou nebyl žádný rozdíl v množství jídla, skupina žen, které přednášky poslouchaly, si dala na talíř méně kalorické jídlo. Tedy snížení hmotnosti snížením kalorií.
„Tato studie ukazuje, že lidé mají tendenci jíst takové množství jídla, které preferují, bez ohledu na počet kalorií. Je pro ně velmi obtížné určit pro ně běžnou velikost porce,“ vysvětluje autorka studie, kandidátka historických věd Barbara Rolls.
Existují však hacky, které jim mohou pomoci! A některé z nich jsou docela neobvyklé.
1. Usmívejte se v očekávání jídla
Víme, že to zní divně. Vědci z Brazílie ale tvrdí, že hormon štěstí – serotonin, který se ve větším množství syntetizuje při úsměvu, pomáhá snižovat chuť k jídlu a zvyšuje pravděpodobnost spalování tuků.
„Nikdy však nejezte něco, co vydrží věčně a téměř se nikdy nezkazí,“ nabádá odborník na výživu Joe Bauer. „Pokud to není otázka života a smrti, nejedl bych tyčinky Twinkie nebo něco podobného.“ Není v nich nic užitečného!“
2. Zapisujte si vše, co jíte
Odborníci na výživu často doporučují, aby si lidé s nadváhou vedli stravovací deník, protože ten jasně ukazuje, co člověk během dne sní. Mnoho lidí přehlíží určité potraviny a nápoje a pak jsou překvapeni „ziskem“ na stupnici.
„Zaznamenáním každého jídla budete mít dobrou motivaci neuhnout ze zamýšlené cesty a nenechat se zlákat dalším dortem, protože ten bude muset být zaznamenán. Navíc to člověku pomáhá stát se zodpovědnějším,“ vysvětluje odborník na výživu Markus Carter.
3. Vyberte jídlo, které chcete vařit
I když to zabere minimum času. Ve studii Eastern Illinois University vědci dávali dvěma skupinám lidí svačiny s ořechy. První skupina – ve vyčištěné formě a druhá – ve skořápce.
Překvapivě, zatímco první skupina snědla 211 kalorií z ořechů na jedno posezení, druhá skupina, nucena je nejprve oloupat, zkonzumovala pouze 125 kalorií – tedy téměř polovinu!
Přidání dalších 14 gramů vlákniny denně snižuje celkový příjem kalorií asi o 10 % a podporuje hubnutí. Toto jsou výsledky studie z roku 2001 publikované v časopise Nutrition Reviews.
4. Jezte více bílkovinných potravin
Kvalitní proteiny zasytí na dlouhou dobu a udrží pocit sytosti. Vsadit na proteiny je proto osvědčený způsob, jak jíst plnohodnotně, ale zároveň nízkokaloricky.
Nejlepším zdrojem bílkovin jsou luštěniny, libové maso, drůbež a mléčné výrobky. Odborníci na výživu doporučují přidat do každého jídla trochu bílkovin, člověk pak nebude trpět hlady a opřít se o svačiny.
Zároveň byste neměli jíst potraviny bez tuku. „Za prvé, mohou obsahovat tolik kalorií jako jejich původní verze. A za druhé, některé dietní produkty jsou nebezpečné. Například dietní soda – ta „zabije“ vaše tělo,“ říká nutriční specialistka Deborah Malkoff-Cohen.
5. Zkuste jíst svou nedominantní rukou
Nebo při jídle druhých chodů použijte hůlky. To vám umožní jíst pomalu, promyšleně, ne ve spěchu. Získejte signál nasycení včas a nepřejídejte se. Díky tomu přijmete méně kalorií než dříve a postupně budete hubnout.
„Ale nikdy neberte balené průmyslové výrobky.“ Mají vysoký obsah nezdravých tuků, cukru, soli a extra konzervačních látek. Vybírejte plnohodnotné potraviny,“ radí nutriční terapeutka Susan Engle.
6. Použijte talíř na porce
Dobrým pomocníkem pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo dodržují zásady správné výživy, je servírovací talíř. Je to jídlo rozdělené na několik částí. Čtvrtina talíře je věnována masu, další čtvrtina celozrnným výrobkům a ovoce a zelenina zabírají polovinu velikosti pokrmu.
Všechny přihrádky desky jsou pro pohodlí podepsané. Na takovém talíři člověk jasně vidí, kolik a jakých potravin by měl jíst, aby to zasytilo a nevedlo to k přejídání.
„Nesnažte se neustále ovládat! Jednou týdně si dejte cheat meal – den, kdy si dovolíte jíst svá oblíbená, ale ne zdravá jídla v rámci obvyklého kalorického obsahu nebo o něco více. To pomáhá dodržovat správnou výživu nebo diety bez přerušení,“ říká odborník na výživu Joe Bauer.
V jedné studii o strategiích hubnutí se vědci zaměřili na dvě skupiny lidí. První snídal rychlé sacharidy – bagely a druhý – bílkoviny ve formě vajec. Na konci experimentu se ukázalo, že lidé, kteří snídali vejce, ztratili za 8 týdnů studie o 16 % více tuku a 65 % nadváhy!
7. Uvařte dezert
Mnoho lidí si nedokáže představit svůj život bez dezertů a čas po jídle je pro ně tím nejlepším časem. Pokud máte ve zvyku jíst sladkosti ke každému jídlu, napravte to!
K tomu stačí uvařit sladké, chutné a aromatické čaje, jako je rooibos, citrónový zázvor, ibišek a další vynikající odrůdy.
Sladký nápoj vám umožní hýčkat vaši „vnitřní chuť na sladké“, aniž byste dostali stovky prázdných kalorií.
8. Vyhýbejte se potravinám s vysokým obsahem soli
„Je to slanina, klobása, okurky, šunka, zpracované lahůdky,“ vysvětluje nutriční specialistka Monica Moore. „Tyto potraviny obsahují sodík nad povolený limit, který by neměl překročit 2300 mg. Jsou tedy nejen škodlivé pro zdraví srdce, ale také způsobují zadržování tekutin v těle a vyvolávají otoky, takže se člověk cítí nafouknutý.“
9. Večeři vždy začínejte polévkou
Může se zdát neintuitivní přidat jídlo do svého jídelníčku, ale ti, kteří tak učiní, konzumují celkově méně kalorií. Jedna studie zjistila, že lidé, kteří začali večeři miskou polévky, během ní snědli o 20 % méně kalorií.
Podle odborníků na výživu je nejlepší variantou polévky vývar s přidáním velkého množství zeleniny. To dává dlouhotrvající pocit plnosti.
Jaká je jedna porce produktu? Tento:
- Plátek ryby, drůbeže nebo masa o velikosti balíčku karet.
- Jeden šálek bobulí nebo nakrájené zeleniny nebo celek velikosti baseballového míčku.
- Ořechy o velikosti golfového míčku.
- Plátek chleba nebo vafle o velikosti CD.
10. Ryby jezte alespoň jednou týdně
Prospěšné omega-3-6-9 mastné kyseliny nalezené v tučných rybách mohou zvýšit hladinu hormonu sytosti leptinu, jak ukazuje studie publikovaná v European Journal of Clinical Nutrition.
Ryby se nemusí konzumovat celé, můžete je přidat do jídelníčku jako konzervu, připravit na jejich základě saláty a další pokrmy.
11. Pijte zázvorový nápoj
Jedna studie z roku 2012 zjistila, že nápoj vyrobený ze 2 gramů zázvorového prášku a horké vody během snídaně snižuje pocit hladu po jídle.
To znamená, že jím můžete nahradit ranní čaj a budete se během dne cítit sytější.
12. Jezte se svými blízkými
Podle státu Univerzita < strong>z New York, muži, kteří večeří se svými manželkami nebo přítelkyněmi, jedí o 37 % méně, než kdyby jedli se svými přáteli.
Správný společník při jídle je tedy nejjednodušší způsob, jak každý den zhubnout.
„Pokud se snažíte zhubnout, přestaňte pít alkohol,“ doporučuje dietoložka Deborah Malkoff-Cohen. „Jsou to prázdné kalorie, které se sčítají.“ Přidejte další kalorie, které během dne dostanete, a snadno získáte 3 000 nebo více.“
13. Nikdy nevynechávejte jídla
Dlouhodobý nedostatek správné výživy zhoršuje zdraví, zpomaluje metabolismus a přispívá k problémům s gastrointestinálním traktem. Nemůžete odmítnout snídani, oběd nebo večeři kvůli hubnutí. Každé jídlo je stejně důležité. Pouze kompletní vyvážená strava je klíčem ke zdraví, energii a dlouhověkosti.
„Nesnažte se za každou cenu držet dietu nebo jíst správně. Odpočinout si! A velmi brzy zjistíte, že malé změny, které ve svém jídelníčku uděláte, jsou snadno proveditelné,“ uzavírá MD, nutriční specialistka Georgie Fear.
V těle je hypotalamus zodpovědný za pocit sytosti a spalování kalorií. Hormon leptin signalizuje hypotalamu, aby omezil chuť k jídlu.
Při nesprávném životním stylu se k němu hypotalamus stává necitlivým. Proto, aby se normalizovala chuť k jídlu, je nutné normalizovat hladinu leptinu v krvi. Při kontrole by neměla překročit 10 ng / ml.
Pro normalizaci leptinu je důležitá zdravá strava.
Snídaně by měla být nejpozději 30-60 minut po probuzení. Musí obsahovat bílkoviny a vlákninu. Norma zeleniny za den je 400 gramů.
Omezte ovoce ve své stravě co nejvíce a přejděte na bobule. Mají více živin a vlákniny. Kategoricky vylučte cukr a rychlé sacharidy – masivní uvolňování inzulínu, které způsobují, stimuluje pocit hladu. Tělu škodí i umělé náhražky a sirupy s vysokým obsahem fruktózy. Množství fruktózy zkonzumované za den by nemělo přesáhnout 25 gramů.
Přidejte do svého rozvrhu fyzickou aktivitu a stabilizujte svůj spánek. Musíte jít spát nejpozději do 23 hodin, večeřet – 3 hodiny před spaním.
Každé jídlo by mělo obsahovat všechny hlavní živiny – bílkoviny, tuky a sacharidy, aby pocit sytosti vydržel déle a nečerpal svačiny.
Na pořadí, ve kterém jsou živiny konzumovány, záleží: nejprve musíte jíst bílkovinné potraviny (maso, ryby, vejce, fazole, ořechy), potom sacharidové potraviny. Protein zpomaluje vyprazdňování žaludku, zabraňuje rychlému vstřebávání sacharidů, vyhlazuje výkyvy krevního cukru.
Je nutné aktivně používat koření a koření. Je koncentrovaným zdrojem vitamínů, minerálů a minoritních složek potravy (biologicky aktivních látek). Naše tělo si citlivě hlídá, co mu k plnému fungování chybí, a tak nedostatek kvality potravy pokryje výši její spotřeby. Měli byste také co nejvíce diverzifikovat používané produkty – se stejným cílem předcházet nedostatku.
Zkuste do svého jídelníčku častěji zařazovat fermentované potraviny (kefír, jogurt, kysané zelí, miso) – zlepšuje se tak složení střevní mikroflóry, která hraje velkou roli při kontrole hladu.
Nezapomeňte na dostatek vlákniny. S jeho množstvím ale neřešte – přebytek brání normálnímu vstřebávání minerálů z potravy. Stačí 400 gramů zeleniny a ovoce a 1-2 porce celozrnných potravin denně.
Přečtěte si také:
Boj proti ateroskleróze bude pokračovat na státní úrovni
Emulze na křečové žíly
Přetrhané vazy v koleni operace
Varianty srdečních vad u dítěte, cévy, septa
Indikace k extrakci zubu u dětí, úrazy, nemoci, jejich následky
Ultrazvukový přístroj na hubnutí
Hubnutí s antikoncepcí
Vědci doporučují neposlouchat rádio za jízdy
Pár slov o výhodách denního odpočinku
Jak vlastně vrásky vznikají
Porcelánová kůže, 4 tajemství Nicole Kidmanové
Pamela Anderson porazila hepatitidu C
Bolest stehna a kolena
Jak si odřít klouby
Probiotika mohou být zdraví nebezpečná
Deník hubnutí, je to potřeba a jak si ho udržet
Domácí fitness triky pro začínající fanoušky zdravého životního stylu
Cviky na hrazdě ramena
Leciva mast na klouby
Zanet v kloubu