Gym trénink pro ženy, fitness komplex

Funkce ženské kondice

Mezi ženskou a mužskou fyziologií jsou značné rozdíly, které je třeba vzít v úvahu při sestavování fitness programu. Klíčovým znakem ženského těla je snížená hladina některých hormonů (testosteronu a noradrenalinu), které se aktivně zapojují do jakékoliv fyzické aktivity. Pro ženu je tedy mnohem obtížnější namáhat svaly k selhání, což negativně ovlivňuje rychlost rozvoje ukazatelů síly.

Svalovina sportovců se skládá z méně vláken než u mužů. Pro kompenzaci nedostatku svalových vláken by dámy měly dělat více opakování. Odborníci doporučují, aby dívky provedly 12-15 opakování v sérii, zatímco muži obvykle potřebují 6-8.

Fitness žen je založeno na tom, že dívky mají většinu svalů v dolní části těla. Díky tomu je pro ženy mnohem snazší posilovat nohy a hýždě a na záda, ruce a ramena musí dřít mnohem více než mužští sportovci.

Při plánování tříd by fanoušci fitness měli vzít v úvahu fázi menstruačního cyklu. 14 dní po ovulaci je ženské tělo v režimu energetické úspornosti, proto se doporučuje dočasně snížit zátěž. Zkušení sportovci v tomto období raději neposilují nohy a břicho. Ženy zpravidla zažívají nával energie v první polovině menstruačního cyklu, proto tento čas využijte k tréninku se zvýšenou intenzitou.

Jaká by měla být fitness pro ženy

Fitness program určený pro dívku by neměl být postaven podle metody split-workout. Tato technika poskytuje nárůst svalové hmoty v důsledku myofibrilární hypertrofie, zatímco optimálním fitness režimem pro většinu žen je vyvážený trénink, který procvičuje všechny svalové skupiny stejně. Mnoho sportovců věnuje zvláštní pozornost posilování hýžďových svalů, ale nezapomínejte ani na pletenec ramenní a břišní. Integrovaný přístup k přípravě programu je tou správnou cestou k harmonické a atraktivní postavě.

Délka jedné lekce by měla být minimálně 60 minut. Tato doba je více než dostatečná k tomu, abyste do hloubky procvičili všechny hlavní svalové skupiny s optimálními dobami odpočinku. Pamatujte, že během jednoho tréninku by zátěž měla dopadat na všechny části těla.

Nemenší význam má ve fitness žen aktuální fáze menstruačního cyklu, na které závisí doporučená míra fyzické aktivity. Správným plánováním tréninků využijete změny hormonálního pozadí k maximálnímu užitku a dosáhnete požadovaného výsledku.

Výživová doporučení

Fitness musí být kombinována se správnou výživou, která zajišťuje přísnou dietu ve 3-4 týdnech menstruačního cyklu. V tomto období ženské tělo intenzivně hromadí tělesný tuk, takže je lepší omezit spotřebu rychlých sacharidů. Ve zbývajících dnech cyklu je třeba mít na paměti, že ženské tělo má tendenci proměnit sladkosti a škrobová jídla v kila navíc. Aby nesprávná výživa nezrušila výsledek práce v tělocvičně, musíte neustále sledovat svou stravu. Neznamená to úplné odmítnutí sacharidů, které jsou důležitým stavebním materiálem, ale jejich umírněnou konzumaci.

K výživě v tréninkové dny je zapotřebí zvláštního přístupu. Na užívání speciálních doplňků není nic špatného: gainery, aminokyseliny, vitamínové komplexy a proteiny. Před nákupem sportovní výživy si pečlivě prostudujte složení léku, abyste se ujistili, že v něm nejsou žádné škodlivé látky a vyberte si svou oblíbenou příchuť.

Příklad fitness programu pro začátečníky

Pokud jste ve fitness nováčkem a nemáte se sportem příliš zkušeností, budete potřebovat jednoduchý program pro základní úroveň. V počátečních fázích pro vás může být obtížné udržet vysoké tempo. Abyste svému tělu pomohli přizpůsobit se vysoké zátěži, udělejte si mezi sériemi dvouminutové přestávky a trochu snižte pracovní hmotnost. Následně zkraťte pauzy mezi sériemi tak, aby délka sezení byla přesně hodinu. Ušetříte tím spoustu času a výrazně zvýšíte intenzitu tréninku.

Fitness program pro začátečníky poskytuje značný počet přístupů a opakování. Popsaná technika využívá zvýšené schopnosti ženského těla akumulovat glykogen ve svalové tkáni, čímž brání přeměně sacharidů na nežádoucí kilogramy. V tréninkovém komplexu byl použit pouze jeden cvik na spodní část těla (dřepy), protože ženy s posilováním této zóny nepociťují žádné problémy. Úplný seznam cvičení je následující:

• klasické zvraty. Udělejte šest sérií a co nejvíce opakování. Odpočívejte až 30 sekund;
• tlak na lavici. Pomocí těsného úchopu proveďte 6 sérií po 10–15 opakováních s 1 minutovými přestávkami;
• dřep s činkou. Měli byste udělat 5 sérií po 10–15 opakováních a odpočívat po dobu 60 sekund;
• Svislá řada s činkou a Smithovým strojem. Pro každé cvičení proveďte 6 sérií po 10-15 opakováních.

Vezměte prosím na vědomí, že fitness žen nezahrnuje cvičení, která zmenšují velikost prsou. Pokud chcete, aby hrudník byl více tónovaný, tónujte svaly umístěné pod mléčnými žlázami. To vám přijde vhod při úzkém úchopovém lisu, při kterém se do práce zapojí triceps, deltový sval a prsní svaly.