Ne. Lis 10th, 2024

Chůze je nejdostupnější a nejbezpečnější způsob, jak zhubnout. Jedná se o fyziologickou zátěž, která nepřetěžuje klouby a není tělem vnímána jako stres. Nevede k dušnosti, zvýšené tepové frekvenci, bolesti svalů a zranění. Chůze je vhodná pro všechny, včetně velmi obézních lidí. Při chůzi aktivně pracuje největší svalová hmota – svaly dolních končetin. A svaly na nohou spotřebují největší množství kalorií a zároveň se pomalu unaví.

Efektivita chůze z hlediska hubnutí se vysvětluje tím, že při přílivu kyslíku dochází k intenzivnímu okysličování tuku v těle a dochází k aktivní svalové kontrakci, která je právě typická pro dlouhé procházky na čerstvém vzduchu. Důležité také je, že při zátěžích střední a nízké intenzity, mezi které patří i chůze, přechází metabolismus na konzumaci tukové tkáně. A při vysoce intenzivním tréninku se sice spotřebuje hodně energie, ale hlavně díky odbourávání sacharidů. Hubnutí bude samozřejmě účinné pouze tehdy, budete-li chodit systematicky, pokaždé překonávat dlouhé vzdálenosti a pohybovat se vysokým tempem.

Nordic walking jako forma fitness

Nordic Walking jako forma fitness

Existuje mnoho druhů chůze, z nichž jedna pochází z lyžování. Skandinávská neboli nordic walking vznikla ve Finsku jako cvičení pro letní přípravu lyžařů. Nyní jde o samostatný druh fitness, který má mnoho příznivců po celém světě. Charakteristickým rysem nordic walkingu je používání lyžařských hůlek. Spoléhají na ně při chůzi a jsou odpuzováni od země.

Hole na nordic walking jsou odolné, odolné a pohodlné. K rukojeti hole je připevněn lanyard – smyčka, která bezpečně fixuje ruku v blízkosti rukojeti a zabraňuje jejímu nadměrnému namáhání během pohybu. Díky přítomnosti šňůrky lze ruku při zatažení uvolnit bez obav, že hůl vyklouzne z dlaně. Pro pohyb po asfaltu jsou na koncích holí nasazeny gumové špičky tlumící nárazy. Sada může obsahovat další odnímatelné hroty určené pro různé povrchy.

Nordic walking je demokratická fitness, přístupná lidem jakékoli postavy, věku a zdravotního stavu. Hole přebírají část zátěže, která jde většinou do kloubů nohou a páteře. Jemně se tlačí dopředu, což usnadňuje pohyb. To vše dělá z nordic walkingu vhodné cvičení pro jedince s nadváhou, seniory, zotavující se po úrazech, srdeční či pohybové potíže.

Chůze s lyžařskými hůlkami pro hubnutí

Chůze s lyžařskými hůlkami na hubnutí

Nordic walking lze využít i při hubnutí. Chůze je aerobní fitness. A jako každé aerobní cvičení i chůze s lyžařskými hůlkami zvyšuje vytrvalost, posiluje kardiovaskulární systém a stimuluje spalování tuků. Jak již bylo řečeno, nordic walking je mnohem prospěšnější než chůze na rotopedu v dusné tělocvičně. Dlouhé procházky na čerstvém vzduchu účinně nasycují tělo kyslíkem a ten je nezbytný nejen pro úspěšné fungování buněk a tkání, ale také pro odbourávání tělesného tuku.

Nordic walking stimuluje hubnutí lépe než běžná zdravotní chůze. Zde ruce aktivně pracují a díky tomu se spálí více kalorií. Spotřeba kalorií při chůzi s lyžařskými hůlkami je asi o 40-45 % vyšší než při běžné chůzi. Dodatečným benefitem je posílení svalů horní části těla, které se u jiných druhů chůze téměř nezapojují.

Nordic walking by se měl cvičit:

  • 2-3x týdně – pro udržení zdraví a posílení těla;
  • 5-6krát (5-10 hodin) týdně pro hubnutí.

Chcete-li zpestřit své tréninky a zvýšit jejich produktivitu, můžete se pravidelně zastavovat a protahovat se nebo dělat aerobní cvičení. Poslouží jakýkoli pohyb z programu aerobiku: došlap do strany, zvednutí kolena k lokti, zvednutí nohy do strany z polovičního dřepu, výpady, box, kop do vzduchu atd. Hlavní je provádět tato cvičení při rychlé tempo ke zrychlení tepu na hodnoty 60-70% maximální tepové frekvence. To vše pomůže urychlit hubnutí.

Nordic walking pro hubnutí: základní technika

Nordic Walking pro hubnutí: Základní technika9.jpg

Chůze s lyžařskými hůlkami není náročná. Pravidla práce jsou základní:

  • Pohybujte se pomalu, nejprve pravou nohou a levou rukou, poté levou nohou a pravou rukou.
  • Záda by měla být rovná, nepředklánějte se.
  • Nejprve položte chodidlo na patu a poté se převalte na špičku.
  • Stiskněte ruku a pohybujte rukou vpřed, uvolněte ruku, když ji pohybujete vzad.
  • Noste pohodlnou obuv s flexibilní podrážkou na nohou. Nejlepší variantou jsou lehké, pružné tenisky s dobrou přilnavostí.

První 2-3 tréninky by neměly trvat déle než 20 minut. S každým dalším tréninkem se délka chůze prodlužuje o 5 minut a nakonec se zkrátí na 60 minut (nejméně). Aby bylo hubnutí efektivní, musí být tělu poskytnuta přiměřená zátěž a určitě ji zvyšujte s rostoucí kondicí.

Způsoby, jak zvýšit intenzitu chůze:

  • Zvětšit vzdálenost. Zde by měli začít začátečníci.
  • Zrychlete. Zde přichází na řadu kontrola srdečního tepu. Puls by měl být v rozmezí 60–70 % maximální frekvence (maximální frekvence = 220 – věk).
  • Chůze po nerovném terénu. Lezení po horách, vyhýbání se překážkám, pohyb po nerovném terénu – to vše způsobuje, že tělo zvyšuje spotřebu kalorií.
  • Prodlužování kroků, aktivní práce rukama.
  • Další cvičení. Můžete se zastavit a provést sadu aerobních cvičení nebo střídat standardní kroky s joggingem, pohybem širokým krokem nebo chůzí, kdy levá hůl a levá noha jdou vpřed současně a poté pravá hůl a pravá noha.

Dobrým způsobem, jak zvýšit intenzitu chůze, je intervalový trénink. Jejich podstata spočívá ve střídání intervalů posílené a klidné práce. Při chůzi s holemi to vypadá takto: pět minut – chůze mírným tempem, 1-2 minuty – zrychlený krok (téměř běh), pět minut – klidné tempo atd. Tento způsob zvýšení zátěže umožňuje maximalizovat spalování tuků a zkrátit dobu tréninku.


Přečtěte si také:
Krása vlasů, správné a bezpečné barvení
Drakunkulóza u dětí, jak helminti vstupují do těla
Umělý kyčelní kloub cena
Sorbet z ovoce a bobulí, jak vařit
Vyhněte se přepracování a extrémním sportům, 5 znamení zvěrokruhu, která by si v týdnu od 23. do 29. května měla dávat větší pozor na své zdraví
9 tipů pro manželský pár, který se rozhodne zhubnout
Výtok z penisu, když to není infekce
Víkendové nákupy, 199 oblíbených kosmetických produktů ruských bloggerů
Kapsle 3d chili recenze
Umělá ledvina, od hemodialýzy po „ledvinu ze zkumavky“
Jak cvičit v posilovně a hubnout
Příznaky a léčba onemocnění srdce a cév hypertenze
Dieta TLC Nejlepší pro snížení cholesterolu a zdraví srdce
Zvýšená ketogeneze u diabetické ketoacidózy
Tuhý šampon, účinky na vlasy a výhody
Srdeční onemocnění a kouření
Jasná italská polévka Minestrone, klasika a další možnosti
Rizikové faktory mění texturu srdečního svalu
Od kojenců po dospívající, jak rozpoznat migrénu u dítěte
Aromatická bazalka ve správné výživě