Plank cvičení pro muže, výhody a chyby začátečníků

Technika cvičení Plank

Zvenčí se může zdát, že plank je celkem jednoduchý cvik na provedení a nepřináší tělu výrazné výhody. Ve skutečnosti je opak pravdou: je těžké setrvat ve stejné poloze s napětím celého těla i půl minuty. Při držení tyče jsou více než ostatní zatěžovány břišní a boční svaly, spodní část zad a široký zádový sval, pilovité svaly, ramena a nohy.

Technika provádění tohoto, bez nadsázky, efektivního cvičení je velmi jednoduchá:

1. Dostaňte se do polohy na břiše jako při kliku.
2. Ruce lze v tomto případě umístit do jedné ze dvou poloh: na dlaň a poté se cvik provádí na natažených pažích nebo na loktech, poté se tyč provádí na předloktí.
3. Dlaně nebo lokty by podle zvoleného postoje měly být přímo pod ramenními klouby.
4. Umístěte trup tak, aby tvořil jednu přímku, nezvedejte hýždě a neprohýbejte se v zádech.
5. Podívejte se dolů a udržujte krk přísně vodorovně.
6. Zůstaňte v této pozici tak dlouho, jak jen můžete.

Prvních 10 nebo dokonce 20 sekund pro vás bude snadné být v této pozici. Ale počínaje 30. sekundou prkna začnete pociťovat pálení v břiše, vaše paže se začnou namáhat a možná se dokonce začnou třást. Po dalších 10-20 sekundách ucítíte silné pálení v břiše a plíci v dolní části zad, přičemž se také velmi napnou delty. Po 1,5 minutě v pozici prkna začnou „hořet“ všechny svaly těla, jako poslední se projeví latissimus dorsi. Právě tento okamžik je považován za nejlepší pro dokončení cvičení, ale většina nevydrží takovou fyzickou námahu a v počátečních fázích může trvat pouze 30 sekund. Neustálé praktikování prkna ukáže své výsledky velmi rychle a pokaždé ho budete moci provádět déle a déle.

Možnosti plánu

Klasická verze cvičení byla popsána výše, kromě toho existují další:

• boční prkno;
• s nohama na kopci;
• položením rukou na kopec;
• s nataženou paží nebo nohou;
• s důrazem na jednu ruku nebo nohu.

Při vašem fitness tréninku se doporučuje používat všechny typy planků a střídat je od tréninku k tréninku. Všechny staticky zatěžují svaly těla a každá se zaměřuje na určitou skupinu. Boční podporuje dobrý rozvoj šikmých svalů břicha a provádí se obdobně jako klasický plank, ale výchozí pozice spočívá v položení těla na bok a opření o podlahu jednou rukou a nohou. Doba trvání takového cvičení je mnohem kratší, protože celá zátěž padá pouze na jednu paži.

Při zvedání nohou do kopce padá značná fyzická zátěž na delty a spodní část břišního lisu. Při opření rukou na kopci funguje především horní část lisu a samotný cvik je zjednodušený. Práce na natažených pažích komplikuje tréninkový proces.

Výhody statického cvičení

Během implementace tyče je tělo vystaveno statické fyzické aktivitě, která má řadu takových výhod:

• pomáhá rozvíjet vytrvalost svalů a těla jako celku, což přímo souvisí s rozvojem volních vlastností sportovce;
• přispívá ke krásnému, reliéfnímu a výkonnému tisku;
• má nejsilnější anabolický účinek na tělo, působí jako základní cvičení a pomáhá k tomu, aby svaly byly silné a objemné;
• podporuje spalování tuků v celém těle, rychlé hubnutí a získání úzkého pasu a zpevněného břicha;
• pomáhá procvičovat hluboké svaly těla, které jsou při dynamické zátěži nepřístupné;
• posiluje svaly páteře a stabilizátory, zabraňuje rozvoji osteochondrózy a dalších onemocnění zad.

Hlavní chyby a kontraindikace

Fitness pomocí tohoto cvičení se nedoporučuje pro určité zdravotní stavy:

• herniace páteře;
• vážná zranění zad a ramen;
• onemocnění vnitřních orgánů s výjimkou jakékoli fyzické aktivity;
• poporodní období a těhotenství.

Začátečníci často dělají chyby, které vedou ke zranění a snižují účinnost prkna, včetně vyklenutí nebo zaoblení zad, otočení hlavy a její zvednutí, snížení nebo vysunutí pánve příliš nízko. Snažte se striktně dodržovat techniku cvičení a zaručeně si zlepšíte zdraví i postavu!

Pravidla pro úspěšný kondiční trénink

Existují 3 hlavní pravidla kondičního tréninku, podle kterých můžete dosáhnout požadovaného účinku:

• přísné dodržování techniky provedení;
• pravidelnost tříd;
• neustálé zvyšování zátěže.

Chcete-li dosáhnout pokroku, provádějte takt jednou nebo několikrát denně, přičemž se snažte neodchýlit se od správného schématu. Pokaždé se snažte přidat alespoň 5 sekund k předchozímu času, zvýšíte tak vytrvalost a posílíte především ruce. Postupem času budete moci stát v prkně stále více; Maximální délka cvičení je 5 minut. Když je pro vás snadné tuto dobu vydržet, můžete ke zvýšení zátěže použít závaží, například si na záda položit lehké palačinky. Je lepší je umístit do oblasti lopatek, aby nedošlo k poškození páteře. Neměli byste se však příliš unést závažím – je lepší provádět cvičení několikrát denně, což přinese neocenitelné výhody pro vaši postavu a postavu.