15 zdrojů bílkovin pro vegetariány

1. Tofu

Složení tohoto sójového mléčného výrobku zahrnuje nejen bílkoviny, ale také esenciální aminokyseliny, železo a vápník. Tento sýr obsahuje hodně manganu, fosforu, selenu, mědi, zinku, vitamínu B1. Tofu je hlavní složkou většiny národních kuchyní východní Asie a častou součástí zeleninové stravy. Říká se mu také „fazolový tvaroh“. Na rozdíl od běžných sýrů má neutrální chuť a absorbuje chutě všech potravin, které se do něj přidávají. Tofu pomáhá snižovat riziko obezity a cukrovky, snižuje počet cholesterolu. Fazolový tvaroh se přidává do salátů, smoothies, dezertů, polévek a konzumuje se jako samostatný produkt.

2. řecký jogurt

Řecký jogurt vyrobený z odtučněné syrovátky obsahuje také bílkoviny: v kelímku tohoto produktu jich je asi 20 g. Dále obsahuje vápník, draslík, vitamíny a minerály. Takový produkt je velmi užitečný a výživný. Hodí se k medu, ořechům nebo čerstvému ovoci a lesnímu ovoce. Pravidelné mlsání řeckého jogurtu pomáhá podporovat zdravé trávení, posiluje imunitní systém, snižuje váhu a snižuje hladinu cholesterolu.

3. Houby

Často se jim říká „lesní maso“, protože jsou velmi bohaté na rostlinné bílkoviny: v houbách je jich dvakrát více než ve vejcích a třikrát více než v jakémkoliv mase. Navíc houby obsahují fosfor. Jsou nízkokalorické, ale velmi výživné a rychle navodí pocit sytosti. Houby mají příznivý vliv na imunitní systém a pomáhají vyhnout se onkologii. Jedna z nevýhod těchto darů lesa: jsou poměrně těžce stravitelné, takže nejsou vhodné pro každodenní stravu. S jejich užíváním by měli být obzvláště opatrní lidé s onemocněním žaludku.

4. Bílkoviny ze sójového mléka

Sójové mléko je skvělou mléčnou alternativou pro vegany a lidi s intolerancí laktózy. Vyrábí se namáčením sušených sójových bobů a jejich následným mletím. Bílkoviny nejsou zdaleka jedinou užitečnou složkou sójového mléka: je nasycené lecitinem, vitamíny A, E, B12, isoflavony (přírodní estrogeny). Toto tradiční asijské jídlo má méně nasycených tuků než kravské mléko. Je dobrý pro kardiovaskulární systém a kosti.

5. Oříšková svačina

Arašídy a mandle jsou lídry mezi ořechy z hlediska obsahu bílkovin. Mají nízký glykemický index, takže jsou bezpečné pro lidi s cukrovkou. Ale zároveň jsou ořechy velmi kalorické a přispívají k nárůstu hmotnosti. Nejlépe se konzumují v čisté formě v omezeném množství (ne více než 30-40 g denně nebo hrst) a přidávají se do různých druhů salátů. Svačení ořechů mezi hlavními jídly nejen dobře zažene hlad, ale také pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a riziko srdečních onemocnění.

6. Čočka

Je hrdinkou orientální kuchyně a obsahuje i rostlinné bílkoviny: v jedné lžíci zrnek produktu jich je asi 18 g. Nemají však všech osm esenciálních aminokyselin. Ale obsahuje neméně užitečný draslík, vlákninu, železo a fosfor. Pravidelná konzumace čočky snižuje riziko srdečních onemocnění, cév, zvyšuje energii a pomáhá při redukci hmotnosti. Existují odrůdy s různými tvary, velikostmi a odstíny zrn.

7. Sójové boby

Mladé zelené sójové boby se sklízejí dříve, než boby ztvrdnou. Jedná se o kompletní proteinový produkt s dostatečným množstvím aminokyselin. Kromě toho obsahuje vlákninu, železo, vápník, zinek, draslík, hořčík, vitamíny a kyselinu omega-3-alfa-linolenovou. Strunová sója je nízkokalorický, bezlepkový produkt. Vaří se, smaží, používá se na saláty, předkrmy, přílohy, přípravky a polévky. Tato zelenina pomáhá snižovat riziko obezity, cukrovky a srdečních chorob.

8. Spirulina

Mezi vyznavači zdravé výživy si získává stále větší oblibu. Tato řasa obsahuje lehce stravitelné bílkoviny (asi 57 g na 100 g), vitamíny skupiny B, betakaroten, vápník, hořčík, železo a další užitečné prvky. Tato řasa má však specifickou a nijak zvlášť příjemnou chuť, proto se nejčastěji používá ve stlačené formě.

9. Kakaový prášek

Známý kakaový nápoj je překvapivě bohatý i na bílkoviny. Proto se perfektně hodí do vegetariánské stravy. Pro chuť a efektivnější doplnění proteinové rezervy se kakao doporučuje konzumovat se sójovým nebo mandlovým mlékem. Tento nápoj má hodně vápníku, železa a zinku, ale kvůli obsahu kofeinu by se kakao nemělo zneužívat. U některých lidí může způsobit alergie.

10. Rýžová quinoa (quinoa)

Quinoa je obilná plodina pocházející z Jižní Ameriky. Obsahuje nejen bílkoviny, ale i celý komplex aminokyselin. Jeden šálek tohoto produktu obsahuje 8,14 g bílkovin, dále železo, draslík, kyselinu listovou, fosfor. Pro přípravu kaše z rýžové quinoa se dodržují poměry – jeden díl cereálií na dva díly vody. Na závěr můžete přidat ořechy a ovoce. Konzumace tohoto bylinného produktu pomáhá kontrolovat váhu, snižovat riziko cukrovky, rakoviny a srdečních chorob.

11. Fazole

Je to běžný a cenově dostupný zdroj bílkovin a aminokyselin. Obsahuje hodně vlákniny, železa, kyseliny listové, zinku, hořčíku a vitamínů. Zelenina má nízký obsah tuku a cholesterolu. Vařené fazole se přidávají do salátů, polévek, dušených pokrmů. Pomáhá regulovat váhu a hladinu cukru v krvi.

12. Sušené ovoce

Sušené ovoce překvapivě obsahuje i bílkoviny. Zvláště hodně z nich v sušených meruňkách a sušených jablkách. Sušené ovoce je výživné a chutné, takže je výbornou náhradou sladkostí pro ty, kteří potřebují kontrolovat hladinu cukru v krvi. Nicméně, stejně jako ořechy, sušené ovoce je poměrně kalorické. Je vhodné nejíst jich více než jednu hrst denně. Nejlepší možností je uvařit z nich lahodné kompoty, které nevyžadují doslazení.

13. Semínka a sezam

Pokud nejsou po ruce ořechy, pak se dá zdravá svačina zařídit i pomocí sezamových semínek, kterých 100 g obsahuje cca 18-20 g bílkovin. Přibližně stejné množství rostlinných bílkovin se nachází v semenech (v sušených slunečnicových semínkách – 21 g, dýňových – 19 g). Sezam se kromě vaření používá pro kosmetické a léčebné účely. V dýňových a slunečnicových semínkách je kromě rostlinných bílkovin i spousta zdravých tuků.

14. Zelený hrášek

To je další skvělý zdroj rostlinných bílkovin. Obsahuje draslík, hořčík, vlákninu, zinek, železo a mnoho vitamínů. Hrách je nízkokalorický potravinářský produkt. Může být konzumován čerstvý i mražený, stejně jako přidávat do polévek, příloh, salátů a kastrolů. Tento člen rodiny luštěnin pomáhá kontrolovat váhu a snižuje riziko cukrovky a artritidy.

15. Dieta s chia

Novodobá chia (španělská šalvěj) je součástí mnoha známých diet, včetně vegetariánských. Dvě polévkové lžíce obilovin mají téměř 9,4 gramů bílkovin a spoustu omega-3 mastných kyselin. Chia semínka nasycují tělo železem, vápníkem, manganem, fosforem a hořčíkem. Pomáhají zlepšit trávení, léčit chudokrevnost, regulovat hladinu cukru v krvi.