Lekce na eliptickém trenažéru pro hubnutí

Výhody kondice na oběžné dráze a jejich kontraindikace

Pravidelný kondiční trénink na eliptickém trenažéru stimuluje v těle následující pozitivní procesy:

• Zlepšete svůj kardiovaskulární systém cvičením srdečního svalu
• rozvoj dýchacího systému zvětšením alveolárního objemu plic;
• zrychlení metabolismu v důsledku zvýšení koncentrace kyslíku – katalyzátoru metabolických a redoxních procesů v těle;
• stimulace hubnutí aktivací lipolýzy – procesu štěpení tukových buněk na energii;
• zlepšení buněčné výživy, jehož přirozeným výsledkem je normalizace práce všech systémů;
• zlepšení funkčnosti kloubů;
• normalizace centrálního nervového systému a hormonálních hladin, což vede k odstranění problémů se spánkem, zlepšení nálady, zvýšení odolnosti vůči stresu;
• Zlepšit odolnost těla a jeho ochranné funkce.

I přesto, že při práci na orbitální dráze jde především o aerobní pohybovou aktivitu na těle, při těchto fitness hodinách aktivně pracují svaly dolních a horních končetin, ramenního pletence, lisu a celého svalového korzetu. posilování.

Vzhledem k tomu, že zátěž organismu při používání eliptického trenažéru je poměrně intenzivní, není možné zahájit kondiční trénink bez konzultace s odborným lékařem. Obvykle, pokud máte následující zdravotní problémy, lékaři zakazují používání orbitreku ve fitness programech pro hubnutí:

• pro závažné onemocnění srdce a plic, jako je srdeční selhání, ischemie, hypertenze a astma;
• zranění a dysfunkce muskuloskeletálního systému;
• problémy s klouby doprovázené bolestí a ztuhlostí pohybů;
• pro onkologická onemocnění;
• tromboflebitida a křečové žíly;
• diabetes;
• s dočasným zhoršením zdravotního stavu, jehož příčinami mohou být exacerbace chronických onemocnění a také virové nebo infekční infekce těla.

Je nežádoucí, aby ženy během menstruace nebo těhotenství vedly kondiční trénink na orbitální dráze, aby si nevyprovokovaly zhoršení zdravotního stavu. Je lepší zvolit jemnější zátěž, abyste si udrželi dobrou fyzickou kondici a na konci těchto období pokračovali ve výuce.

Příklady fitness programů na hubnutí pomocí elipsoidu

Klasické schéma pro vedení fitness tříd na orbitální dráze, což znamená 5 tréninků týdně, je následující:

• První trénink: Zahřejte se po dobu 5 minut, 20–30 minut eliptické práce mírným tempem, udržujte tepovou frekvenci v rozmezí 50–60 % individuálního maxima, 5 minut vychladněte.
• Druhé sezení: standardní 5minutové zahřátí, práce ve střídavém tempu (5 minut mírného tempa a 3 minuty zrychlené práce) po dobu 20–30 minut, ochlazení s postupným snižováním rychlosti a protahovací cvičení po stroji se úplně zastavil.
• Tréninkový den třetí: Zahřátí, 15 minut vysokého odporu pro podporu hubnutí, 15 minut středního odporu, 5 minut normálního ochlazení.
• Čtvrté sezení týdne: obvyklé zahřátí trvající 5 minut, 30 minut práce na orbitální dráze s minimálním odporem, zádrhel trvající 5 minut.
• Pátý den je třeba provést klasické rozcvičení a poté 20 minut pracovat podle schématu: 3 minuty se zvyšujícím se tempem a 2 minuty maximální akcelerace. Pátou lekci v týdnu musíte jako obvykle absolvovat s 5minutovým zátahem.

Při práci na eliptickém trenažéru můžete ještě aktivněji stimulovat hubnutí pomocí jedné z následujících intervalových technik:

1. 10 minut se rozcvičte, 5–10 minut pracujte na elipsoidu mírným tempem, poté byste měli střídat 4 minuty pohybu rostoucím tempem s 3 minutami práce na maximální rychlost na polovinu hodina. Dokončete toto intervalové cvičení 5minutovým zápřahem.
2. Zahřívací cvičení v délce 5–10 minut, po kterém je třeba střídat 3minutový interval středně těžkého cvičení a minutový interval 20 minut. Zakončete vychladnutím.

Pravidla kondičního tréninku na eliptickém trenažéru

Aby byly fitness lekce na elipsoidu co nejúčinnější v procesu snižování nadváhy a bezpečné pro zdraví, je nutné při jejich provádění dodržovat následující pravidla:

• zahřívání a ochlazování nejsou ztrátou času, ale jsou základní součástí tréninku, který je třeba dokončit. Zahřívací zátěž je nezbytná k přípravě všech tělesných systémů na práci. Tento přípravek zvyšuje efektivitu kondičního tréninku a snižuje riziko zranění. Závěs pomáhá normalizovat srdeční a dýchací rytmy, uvolňuje svalové napětí a předchází bolestem svalů po tréninku;
• při cvičení na eliptickém trenažéru musíte neustále sledovat svou tepovou frekvenci a vyhýbat se odchylkám tepové frekvence v rozsahu 60–80 % individuálního maximálního přípustného maxima, vypočítaného v každém případě pomocí vzorce „220 odečtěte věk praktikanta.“ Práce, při které se puls prakticky nezvyšuje a nedosahuje alespoň 60 % maxima, je pro hubnutí prakticky neúčinná. A pokud srdeční frekvence překročí 80%, může to nepříznivě ovlivnit zdraví. Ke sledování srdečního tepu je velmi pohodlné používat měřič tepové frekvence;
• doba trvání práce by měla být alespoň půl hodiny, aby se v těle rozběhly procesy podporující hubnutí;
• musíte pravidelně trénovat, lekce vést 2–4krát týdně v závislosti na počáteční úrovni fyzické zdatnosti a intenzitě práce na orbitální dráze;
• Nedoporučuje se jíst jídlo 1,5 hodiny před fitness tréninkem a hodinu po něm. Navíc je potřeba upravit všechny jídelníčky, jídelníček podřídit zásadám správné výživy;
• Při práci na eliptickém stroji pijte často a po malých doušcích.