Sada cviků s válcem pro domácí cvičení

Princip efektivity fyzické aktivity při použití válečku

Svalová vlákna jsou ze své podstaty velmi elastická a při fyzické zátěži se snadno natahují. Ale v důsledku patologií muskuloskeletálního systému (například skolióza) a svalového systému po zraněních nebo v důsledku změn souvisejících s věkem ztrácejí svalové tkáně svou elasticitu, což omezuje motorickou aktivitu člověka. Díky fitness s válcem můžete udržet elasticitu svalových vláken a výrazně zlepšit ukazatele síly.

Pozitivního efektu při použití pěnového válečku je dosaženo díky současnému posílení a myofasciálnímu uvolnění – svalové relaxaci. Svalové tkáně jsou posíleny působením síly a uvolněny, protože váleček jemně tlačí na pojivové tkáně a poskytuje lehký masážní efekt.

Komplexní účinek na hlavní svalové skupiny, který kombinuje kontrakci a relaxaci svalových vláken díky jemnému tlaku a pasivnímu protahování, posiluje svaly. Taková fyzická aktivita, vyvíjená na svaly každé 2-3 dny, vám umožní dosáhnout zlepšení postavy po 6 týdnech.

Začátečníkům se doporučuje zvolit váleček s minimální tuhostí. Jak získáte dovednost pracovat s tímto projektilem a zvýšit fyzickou aktivitu, budete muset přejít na tvrdší válec.

Kondiční trénink s válcem pro posílení svalového korzetu

Fitness cvičení s válcem obvykle zahrnuje tréninkové pohyby určené k procvičení všech hlavních svalových skupin. Avšak pro ty, kteří s tímto projektilem ještě necvičili a mají málo zkušeností s fitness, lze jednu skupinu odcvičit za jeden den. S pravidelností fitness lekcí 3x týdně tak můžete procvičovat svaly jádra, ramenního pletence a svaly spodní části těla. A při dostatečné úrovni kondice v jedné lekci se doporučuje kombinovat tréninkové pohyby pro všechny svalové skupiny.

Pro posílení svalového korzetu byste měli pravidelně provádět následující cvičení s pěnovým válcem:

• Projektil se kutálí pod pasem.

Sedněte si na zem, položte válec těsně pod lopatky, pokrčte dolní končetiny a chodidla opřete o podlahu. Dlaně také spočívají na podlaze a směřují je do stran. Z této pozice musíte přenést váhu těla na ruce a zvednout boky a poté válec přetočit dopředu podél spodní části zad. Po natočení střely ke křížové kosti ji přesuňte opačným směrem do středu zad. Toto cvičení musíte dělat jednu minutu.

• Burpee

Postavte se rovně, nohy od sebe ve vzdálenosti rovné šířce ramen. Proveďte hluboký dřep s důrazem na dlaně a přitom odtrhněte paty od podlahy. Pak byste měli skočit zpět, klást důraz na dlaně a prsty na nohou, a okamžitě skočit zpět do dřepu a vyskočit z něj co nejvýše a znovu vzít důraz vsedě. Toto cvičení by se mělo opakovat ve 3 sériích po 8x.

• Burpees se zvednutím protilehlých nohou

Technika provádění tohoto tréninkového pohybu se od klasického burpee liší v tom, že po zaujmutí pozice planku je potřeba na 2 sekundy zvednout a protáhnout protilehlý pár končetin (levou paži do úrovně ramen a pravou nohu do úrovně boků). Pak je potřeba stejným způsobem vyždímat a zvednout i druhý pár končetin. Po dokončení dalšího kliku skočte zpět do dřepu a vyskočte vysoko. Celý sled akcí je považován za jedno opakování tohoto prvku kondičního tréninku pro posílení svalového korzetu. Celkem musíte provést 3 sady po 8 opakováních.

Kondice pro hýždě a dolní končetiny

Pro posílení hýžďových svalů a svalů dolních končetin by měla být do cvičení zařazena následující sada cvičení:

• Projektilový váleček pod hýždě.

Posaďte se na pěnový válec, pokrčte kolena, dlaně a chodidla pevně opřete o podlahu. Jeden kotník by měl být umístěn na stehně druhé nohy a pohybem těla stočit projektil dolů po hýždích téměř do poloviny stehna. Po dokončení celé sekvence akcí v opačném směru posuňte válec do pasu. Tímto způsobem musíte válec přetáčet na hýždě po dobu jedné minuty a poté byste měli vyměnit opěrnou nohu, položit druhý kotník na stehno a opakovat cvičení, přičemž projektil převalujte další 1 minutu.

• Dřep s diagonálním crunch

Postavte se rovně, zvedněte jednu dolní končetinu a natáhněte ji před sebe, pokrčte opěrnou nohu a podsaďte pánev. Ve dřepu se musíte pokusit dosáhnout na prsty opěrné nohy opačnou dlaní. Při tomto tréninkovém pohybu fitness třídy je třeba vzít volnou ruku do strany. Skočte zpět do výchozí rovné pozice a opakujte tyto dřepy ještě 7x. Celkem je potřeba udělat 3 série po 8x pro každou podpůrnou dolní končetinu.

• Cvičení dřepu se skokem

Postavte se rovně, rozkročte nohy o něco širší než ramena, směřujte prsty do stran, sepněte dlaně v zámku na zadní straně hlavy. Pokrčte dolní končetiny a proveďte hluboký dřep, s výskokem se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 3 série po 8 dřepech.

• Válec na straně stehen.

Lehněte si na bok, opřete se o předloktí, položte projektil pod stehno a boky chodidel opřete o podlahu. V této poloze je třeba rolovat váleček na povrchu stehna zhruba od pasu ke kolenu po dobu jedné minuty. Poté se přetočte na druhou stranu a cvik opakujte.

• „Horolezec“.

Zdůrazněte vleže, pokrčte jedno koleno a pomalu ho přibližujte k hrudi. Narovnejte koleno a vraťte dolní končetinu do důrazu na palec nohy. Opakujte pohyb s druhou nohou. Tento prvek kondičního tréninku se musí opakovat 16krát (8 addukcí hrudníku levého a pravého kolena) v každé ze 3 sérií.

Sada cviků na ramenní pletenec

Pro posílení ramenního pletence by měly být fitness třídy s válečkem doplněny o následující tréninkové pohyby:

• Role válečku pod lopatkami.

Lehněte si zády na projektil tak, aby byl pod jeho horní částí, pokrčte kolena a chodidla opřete o povrch podlahy. Překřižte horní končetiny a nasaďte hrudník. Přeneste váhu těla na horní část zad a zvedněte boky tak, aby se válec převalil přes lopatky do střední části zad, poté jej stejným způsobem přesuňte v opačném směru. Rolujte válečkem pod lopatkami po dobu 1 minuty.

• Side Plank

Zdůrazněte vleže s oporou na dlaních a nohou, přeneste váhu těla na jednu dlaň a strany chodidel, otočte tělo do stran, volnou paži natáhněte svisle nahoru. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte tréninkový pohyb ještě 7x. Na každou stranu musíte provést 8 opakování v každé ze 3 sad.

• Kliky

Udržujte výchozí pozici, stejně jako v předchozím cvičení, ohněte lokty a spusťte hrudník co nejblíže k podlaze. Chcete-li posílit svaly ramenního pletence, musíte vytlačit ve 3 sadách 8krát.