Jak posílit krk, pravidla tříd a soubor cvičení

Slabá svalová vlákna, usazeniny solí, přítomnost výběžků, kýl či zakřivení v této části páteře nepříznivě ovlivňují zdravotní stav a tím zhoršují kvalitu lidského života. Nadměrné napětí v cervikální oblasti a nedostatečně vyvinuté svaly způsobují špatné zdraví, bolesti hlavy a rozvoj osteochondrózy.

Z estetického hlediska pomáhá kondiční trénink v této zóně mužům získat mohutný, harmonicky vyvinutý krk, ukazující sílu a mužnost, dívky je potřebují ke zvýšení elasticity pokožky, odstranění ochablých, povislých partií, včetně zbavení se dvojitá brada.

Anatomické rysy stavby krku

Krční kostra je tvořena 7 vzájemně propojenými obratli, které jsou chráněny skupinami hlubokých, středních a povrchových svalových vláken. Krční svaly jsou přímo zapojeny do jakékoli motorické aktivity krku: náklony, otáčky, rotace; a také pomáhají udržet hlavu vzpřímenou.

Studium krčních svalů poskytuje dodatečnou podporu páteři, zlepšuje držení těla a odstraňuje bolesti v krku, je účinnou prevencí různých onemocnění pohybového aparátu.

Pravidla pro sestavení kondičního tréninkového programu na posílení krčních svalů

Kromě toho, že samotné krční svaly jsou poměrně slabé a zranitelné, je celá oblast těla obklopena velkým množstvím nervových zakončení a krevních cév. To je třeba vzít v úvahu při sestavování kondičního tréninkového programu na posílení krku. Pouze kompetentní přístup a dodržování níže uvedených pravidel pomůže vyhnout se zraněním a negativním důsledkům pro lidské zdraví.

Klíčová pravidla kondičního tréninku pro procvičení cervikální zóny:

1. Před zahájením výuky je nutné provést zahřívací rozcvičku, která hladce připraví svalová vlákna a kloubně-vazivový aparát na nadcházející zátěž. K tomu jsou vhodné rotační, rotační a krouživé pohyby hlavy, ramen, paží, těla, dále náklony dopředu, dozadu a do stran.
2. Kombinace silových cvičení s protahovacími prvky. Tyto druhy pohybových aktivit se dobře doplňují. Pomocí silových bloků se svaly zkracují a prvky strečinkového komplexu pomáhají k protažení. Tato kombinace zátěže výrazně zvyšuje efektivitu tréninku a zabraňuje bolesti a nepohodlí během lekce.
3. Dodržování správné techniky provádění cvičení. Toto pravidlo zachrání účinkujícího před negativními důsledky tréninku: zraněními a výrony.
4. Všechny prvky tréninkového programu musíte provádět hladce a odměřeně. Jakékoli náhlé pohyby mohou snadno vyvolat podvrtnutí svalů a vazů. Je důležité naslouchat vlastním pocitům, snažit se cítit práci každého svalu.
5. Zátěž by měla být střední intenzity, úměrná úrovni fyzické zdatnosti umělce. Vyhněte se práci pro opotřebení a celkové přetrénování těla. 3-5x týdně stačí.
6. Postupný průběh zatížení. Měli byste začít s minimálními pracovními váhami a elementárními cviky a poté, jak se fyzická síla a vytrvalost zvyšuje, přidávejte zátěž pomocí těžších mušlí a sofistikovaných úprav sportovních prvků.

Kontraindikace tréninku

Cvičení na posílení krku mají řadu omezení. Následující cvičení se nedoporučují:

• v přítomnosti kýl a výčnělků v krční páteři;
• u akutních stavů cervikální osteochondrózy;
• v akutních stadiích rozvoje zánětlivých a infekčních onemocnění;
• na hypertenzi;
• po nedávné operaci;
• v přítomnosti onemocnění štítné žlázy.

S tréninkem můžete začít až po konzultaci s lékařem. Pokud se během tréninku objeví silná bolest v krku, závratě, ztmavnutí v očích nebo prudké skoky v krevním tlaku, měli byste okamžitě ukončit trénink a kontaktovat odborníka.

Blok cviků na protažení krční páteře

Všechna cvičení protahovacího bloku musí být prováděna plynule, v pomalém tempu a s pevnou fixací v krajním bodě protažení po dobu 5-7 sekund.

Kvalitní protažení krku pomůže:

• hlava se naklání dopředu a do stran;
• hlava se naklání dozadu a do stran;
• otočení hlavy překonávající odpor ruky;
• naklání se dopředu a dozadu s překonáním odporu ruky;
• rozšíření o korunu.

Cvičení na zpevnění krku prováděné v posilovně

Níže popsaný program bude od účinkujících vyžadovat určité dovednosti a řemeslo. Nezkušené fitness nadšence je lepší požádat o pomoc profesionálního instruktora. V tělocvičně by se pro posílení oblasti krku měly provádět následující izolační cvičení:

• Flexe-extenze krku vleže na břiše

Provádí se na vodorovné lavici. Chcete-li to provést, musíte si lehnout na břicho, hlava a krk by měly volně viset z lavice. Vezměte disk z tyče do rukou, dejte si ho za hlavu a položte na zátylek a jemně jej držte. Při nádechu sklopte hlavu, dokud se brada nedotkne hrudníku. Při výdechu zvedněte hlavu, dokud se s tělem nevytvoří přímka.

• Kudrliny na krku vleže

Lehněte si na vodorovnou lavici pro fitness. Vezměte si gymnastický disk. Po přikrytí ručníkem jej přiložte na oblast čela. Během provádění držte disk pro jistotu rukama. Při nádechu vezměte hlavu dozadu, při výdechu zvedněte její vršek a snažte se bradou dosáhnout hrudníku.

• Postranní ohýbání

Cvičení se provádí analogicky s předchozími z polohy na zádech. Tato technika je zaměřena na poskytnutí krásné úlevy cervikální oblasti.

• Cvičení na klobouky pro kulturisty

Upevněte sportovní vybavení na hlavu. Lehněte si na břicho na lavičku. Sklopte hlavu co nejníže. Držte se podpěry rukama. Při výdechu pomalu zvedněte hlavu. Při inspiraci se vraťte do výchozí pozice.

Pro trénink žen stačí 8-10 opakování každého prvku. Muži musí dokončit 2 sady a každý prvek opakovat 10krát.

Efektivní silová cvičení pro domácí trénink

Domácí trénink nevyžaduje speciální přípravu a další vybavení. Jsou stejně účinné pro muže i ženy. Následující fitness věci jsou vhodné pro cvičení doma.

• Pokrčení ramen nebo vertikální pohyby ramen

Cvičení lze provádět s činkami i bez nich. Chodidla by měla být umístěna na šířku ramen. Ramena a hrudník jsou narovnané. Při výdechu zvedněte ramena co nejvýše, při nádechu je snižte dolů.

• Zvedání hlavy z lehu

Lehněte si na podlahu. Záda a ramena jsou pevně přitlačeny k povrchu podlahy. Při výdechu zvedněte hlavu co nejvýše a natáhněte bradu dopředu. V extrémním bodě fixujte nehybně po dobu 10-15 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy.

• Cvičení na židli

Posaďte se na židli. Ramena jsou narovnaná, paže visí uvolněně dolů. Při výdechu jemně zakloňte hlavu dozadu. Současně je brada přitahována směrem k hrudníku, čímž poskytuje odpor. Fitness prvek nejen zpevňuje svaly šíje, ale také pomáhá odstranit tzv. dvojitou bradu.

Na konci kondičního tréninku dbejte na kvalitní uvolnění svalových vláken krku. Jemně natáhněte temeno nahoru, pomalu několikrát spusťte bradu k hrudníku, jemně masírujte oblast krku lehkými třecími pohyby.

Užitečné tipy pro organizaci úspěšného fitness cvičení

Aby byl trénink absolutně bezpečný a přinesl tělu pouze výhody, měli byste poslouchat rady zkušených odborníků ve fitness průmyslu:

1. Nikdy nezapomínejte na zahřívací blok a vždy ho provádějte pomalým tempem.
2. Věnujte zvláštní pozornost práci s odporem, protože je mimořádně účinná při posilování svalů krku.
3. Po každé tréninkové sérii je vhodné provést několik cviků na protažení svalových vláken krku.
4. Dodržujte techniku výroby prvků.
5. Používejte minimální pracovní hmotnosti.
6. Vyhněte se práci do svalového selhání.

Dodržování výše uvedených doporučení a pravidelné provádění prezentovaného tréninkového souboru cvičení kvalitativně posílí krk, zlepší držení těla, zbaví se křečí a bolesti. Silný krk se silnými svaly vás ušetří mnoha zdravotních problémů.