Crossfit systém, intenzivní cvičební program

CrossFit je speciální druh fyzické aktivity

CrossFit je kruhový trénink, při kterém se provádí soubor cviků v minimálním stanoveném čase a poté se opakuje v kruhu.

Cvičební systém CrossFit byl vyvinut v 80. letech minulého století americkým gymnastou Gregem Glassmanem. Po skončení profesní kariéry pracoval jako kondiční trenér a začal se věnovat intenzivnímu tréninku, po kterém byl pozván na policejní oddělení, aby trénoval se zaměstnanci.

V důsledku takto mimořádné pohybové aktivity bylo dosaženo vynikajícího efektu – došlo ke zlepšení ukazatelů síly, vytrvalosti a rychlosti policistů. Následovalo otevření vlastní tělocvičny, spuštění stránek a nakonec se v roce 2007 konal první crossfitový šampionát. Právě tento moment lze považovat za počátek celosvětové popularity cvičebního systému a korporace CrossFit.

Výrazné vlastnosti CrossFitu

Navzdory skutečnosti, že crossfit je kruhový trénink, liší se od běžného v následujících směrech:

• Fyzická aktivita je zaměřena na rozvoj řady ukazatelů: síla, vytrvalost, rychlost, koordinace, obratnost. Na základě toho se jedna lekce CrossFitu skládá z několika částí: síla, kardio a gymnastika.
• Hlavním rozlišovacím znakem CrossFitu je funkčnost. V takovém tréninku se používají základní silové cviky; izolované s volnými závažími nebo na simulátorech nejsou součástí komplexu.
• Navzdory tomu, že existují crossfitová mistrovství, neexistuje jasná definice cviků pro ně vhodných, a proto je vybrán jakýkoli tréninkový komplex.

Základní pravidla pro trénink na systému CrossFit:

• Silová část tréninku se často provádí ráno, aerobní cvičení je nejvhodnější večer.
• Lekci je třeba začít dobrou rozcvičkou a teprve poté přistoupit přímo k provedení sady cviků.
• Rychlost každého pohybu by se měla zvyšovat se zvyšující se zkušeností a snažit se udělat 8 prvků v jednom kruhu za minimální dobu.
• Program musíte sestavit tak, aby na sebe nenavazovaly cviky na stejnou svalovou skupinu.
• Mezi cvičeními ve stejném kruhu a mezi kruhy samotnými také nemůžete dělat přestávky, jediné, na co se můžete pozastavit, je uhasit žízeň.

Takový trénink můžete provádět jak v tělocvičně, tak doma, druhá možnost však není příliš vhodná kvůli nedostatku potřebného sportovního vybavení. Doporučuje se absolvovat tento trénink tři dny po sobě a čtvrtý si domluvit den odpočinku a regenerace.

Pro a proti cvičebního systému CrossFit

Každým dnem roste obliba tohoto druhu pohybové aktivity, a to díky jeho funkčnosti a všestrannosti. Mezi důležité výhody CrossFitu patří:

1. Trénink podle takového systému je velmi intenzivní, vyžaduje dostatečnou vůli, zodpovědnost a vytrvalost, a proto jsou tyto vlastnosti při tréninku vychovávány.
2. Účinek hubnutí v důsledku CrossFitu je velmi silný, protože během jednoho tréninku můžete spálit až 1000 kalorií.
3. Kromě hubnutí pomáhá silový trénink rozvíjet svaly a poskytuje tělu úlevu a harmonii.
4. CrossFit lze cvičit ve skupině i samostatně, což vám dává právo vybrat si prvky podle vašich preferencí.
5. Často se měnící aktivity a intenzita cvičení pomáhá zlepšit metabolické procesy a zlepšit zdraví.
6. CrossFit lekce jsou dostupné pro lidi všech věkových kategorií, ale program by měl být navržen podle vašich fyzických možností.

Mezi negativní aspekty crossfitového tréninku patří vysoké riziko zranění a jeho možný dopad na práci srdce. Lidem s onemocněním kardiovaskulárního systému a nízkou úrovní fyzické zdatnosti se taková fyzická aktivita nedoporučuje.

Sada cvičení pro domácí trénink

V rámci crossfitového cvičení můžete využít širokou škálu cviků, s výjimkou izolačních prvků s libovolnými závažími. Soubor cvičení pro domácí cvičení lze sestavit samostatně, na základě vybavení, které máte. Pro silovou část hodin si budete muset pořídit některá zařízení: hrazdu, pár činek a pytle s pískem.

Pokud jste ve fitness noví a nemáte dostatečnou přípravu na komplexní cvičení, budete muset několik měsíců dělat nejjednodušší cvičení, abyste získali potřebnou fyzickou kondici. Mezi nimi: dřepy s váhou, kliky a výpady, řady s činkami ve sklonu a práce na tisku. Takový soubor cvičení by měl být prováděn v kruhu (každý 15 opakování), přičemž by se měly provádět pouze 4-5 kruhů bez zastavení.

Cvičení pro domácí crossfit:

1. Burpees. Dřepněte si s koleny k hrudníku a rukama u nohou. Skočte nohy dozadu, narovnejte je a zaujměte pozici na břiše. Pak znovu přitáhněte nohy k hrudi a prudce vyskočte nahoru a zvedněte ruce. Celkem proveďte 15 takových opakování v každém kruhu.
2. Zavěste se na hrazdu a silným švihem vraťte nohy dozadu a poté se prudkým trhnutím vpřed vytáhněte k hrazdě. Cvik opakujte 15x.
3. Proveďte pravidelné dřepy 15krát, ruce mějte za hlavou a při zvedání se odrážejte co nejvýše.
4. Zavěste se na hrazdu a přitáhněte si kolena k hrudi, aniž byste kývali tělem. Cvik opakujte 15x.
5. Provádějte kliky v normální poloze, ale při natahování paží tlačte tělo a paže od podlahy. Zkuste tento pohyb provést 15krát.