Cvičení na hrazdě, výhody a doporučení

Výhody cvičení fyzické kondice na hrazdě

Ne každý má možnost navštívit posilovnu. Proto je cvičení s vahou vlastního těla ideální pro domácí úkoly. Přitom přítahy na hrazdě jsou považovány za jeden z nejlepších typů autotréninku. Pojďme analyzovat výhody takových zátěží.

• Vývoj horní části těla

Existuje mnoho možností, jak dělat pull-upy. Díky tomu můžete vytvořit soubor cvičení, který není v účinnosti nižší než trénink ve fitness centru;

• Zlepšení výkonových charakteristik.

Při přítahech se posilují nejen svaly, ale i vazy. Výsledkem je, že se sportovec stává odolnějším a silnějším, je pro něj snazší provádět další fyzická cvičení (například kliky z nerovných tyčí);

• Korekce držení těla

Pokud je problém způsoben slabostí svalů zad a ramenního pletence, pak jsou přítahy na hrazdě nejvhodnější, aby vytvořily silný svalový rámec páteře a zbavily se shrbenosti.

Přítahy jsou vícekloubové silové cvičení, takže má řadu zdravotních kontraindikací: skoliózu, intervertebrální kýlu, vrozené patologie páteře, výčnělky. Pokud máte některý z těchto problémů, navštivte svého lékaře. Specialista poradí nejbezpečnější fyzickou aktivitu.

Sada cviků na posílení trupu

Pomocí klasických přítahů samozřejmě můžete posilovat horní část těla. Nejlepší je ale využít jejich různé variace k vytvoření všestranného zatížení svalů. Zvažte soubor cviků, které zvýrazňují záda, paže, ramena a břicho.

• Klasické přítahy nahoře

Proveďte jednoduché zavěšení na lištu. Vzdálenost mezi dlaněmi je 50-60 cm Protáhněte záda a paže, s výdechem vytáhněte tělo nahoru. V horní fázi by měla být brada nad vodorovnou tyčí. Při nádechu jemně narovnejte lokty a spusťte se do volného visu;

• Široká stahování

Uchopte tyč široce (vzdálenost mezi rukama – 80-100 cm). Pro pohodlí můžete mírně pokrčit kolena a překřížit kotníky. Silně vydechněte a napněte široký zádový sval a přitáhněte tělo k hrazdě. Cvik lze provádět dvěma způsoby: s tahem k hrudníku a s tahem za hlavu;

• S paralelním úchopem.

Provádí se na paralelních dorazech pro přítahy. Pevně uchopte rukojeti a narovnejte tělo. Z volného zavěšení provádějte plynulé zvedání a spouštění těla. V horním bodě zvedněte bradu nad zarážky a zastavte se na 2 sekundy;

• Úzká stahovací tlačítka

V tomto fyzickém cvičení můžete použít různé typy úchopu: přímý, zpětný, kombinovaný. Uchopte tedy vodorovnou tyč jakýmkoliv úchopem a přibližte dlaně k sobě. Mírně se nakloňte dozadu, čímž zakulatíte hrudník. V této poloze provádějte jednotné přítahy;

• Na ručník.

Tato varianta zahrnuje použití ručníku jako rukojeti, která pomáhá vyvinout silný úchop. Vezměte dva silné ručníky a přehoďte je přes bar. Uchopte konce a zavěste je. Napněte ruce a záda, přitáhněte tělo k vodorovné tyči;

• S odsazeným tělem.

Položte dlaně široce na tyč. Vytáhněte se nahoru a dostaňte bradu nad vodorovnou tyč. Fixujte tuto polohu a provádějte horizontální posuny těla do stran, snažte se přiblížit ramenní kloub k dlani stejného jména;

• Zvedání předních nohou

Pevně uchopte vodorovnou tyč a zavěste na ni. Narovnejte své tělo. Dejte nohy k sobě. Pomalu zvedněte rovné nohy, dokud se mezi boky a tělem nevytvoří pravý úhel. Pak je pomalu spusťte dolů;

• Únos pánve

Proveďte klasický vis na hrazdě. Pro větší pohodlí překřižte nohy. Jemně pohybujte pánví a nohama doprava, poté pohyb opakujte doleva. V horní části výtahu napněte šikmé svaly lisu;

• Reverzní kliky na hrazdě.

Pevně držte tyč, pokrčte nohy a přitáhněte kolena k sobě. Poté jemně zvedněte holeně a zahněte se na vodorovnou tyč zadní stranou kolen. Narovnejte své tělo. Z polohy „visící hlavou dolů“ provádějte plynulé kroucení na lisu.

V této sadě cvičení se soustředí silové zatížení. Bude těžké ji úplně dokončit. Proto doporučujeme samostatně rozdělit komplex na dva tréninky týdně. Proveďte každý prvek ve 4 sadách po 10-12 opakováních.

Doporučení pro cvičení na hrazdě

Shromáždili jsme pro vás tipy od profesionálních sportovců, které vám pomohou provádět přítahy efektivně a bezpečně.

• Abyste snížili riziko zranění, nezapomeňte protáhnout ramenní, loketní a zápěstní klouby. Postačí jednoduché otáčení v různých směrech;
• Vzestup a pád těla musí být rovnoměrný. Vyvarujte se trhání a kývání tělem. V opačném případě se účinnost cvičení sníží;
• Při vytahování klasickou technikou se ujistěte, že se lokty nesbíhají dovnitř;
• Pokud máte slabý stisk, použijte speciální smyčky a popruhy pro stahování;
• Pohyb nahoru by neměly vytvářet paže, ale svaly zad. To je hlavní pravidlo úspěšných pull-upů;
• Při naklánění pánve na stranu se vyhněte kolébání těla;
• použijte pojištění partnera;
• Pokud je obtížné přitáhnout tělo k tyči, použijte gumičky k účinnému tlačení těla ve spodní fázi;
• Věnujte pozornost tomu, jak se cítíte. Pokud se objeví ostrá bolest v kloubech, okamžitě přestaňte cvičit.

Pull-upy jsou tahouny. Tyto cviky nemusíte dělat každý den. Mezi tréninky si určitě dejte alespoň jeden den pauzu. Jinak svaly nebudou mít čas se zotavit.