Fitness pro ženy, jak sestavit tréninkový program

Základy fitness

Dívky a ženy, které se nikdy předtím vážně nevěnovaly tělesné výchově a rozhodly se změnit sebe a svůj život pomocí sportu, si často nemohou sestavit svůj individuální fitness program jen kvůli nedostatku zkušeností a potřebných znalostí. Zanalyzujeme, na jakém základě potřebujete vybudovat svou kondici.

• Pravidelnost tříd.

Pokud trénujete jednou týdně, nebude dosaženo pozitivního výsledku. Tréninkový plán pro začátečníky by měl být alespoň tři sezení týdně v délce od 40 do 60 minut. Mezi tréninky si musíte nechat den na odpočinek a regeneraci.

• Výběr času na cvičení.

Tělo každého člověka funguje jinak. Někdo je ráno čilý a aktivní, jiný se cítí lépe večer, jiný je nabitý energií na celý den. Proto by měla být doba tréninku zvolena v závislosti na vlastnostech vašeho těla. Brzy ráno mohou lidé ráno efektivně trénovat, sovy jdou raději večer do posilovny. Fitness můžete dělat během dne, pokud po tréninku není plánována žádná seriózní práce pro fyzický nebo duševní plán.

• Intenzita aktivit.

Nemyslete si, že čím intenzivnější trénink, tím lepší bude výsledek. Fitness žen je hluboce individuální. K vyřešení úkolů je třeba zvolit cvičení různé intenzity a správně měnit zátěž. Například, pokud je vaším cílem zhubnout, musíte používat středně intenzivní tréninky a pracovat s lehkým sportovním vybavením. Pro ty ženy, které chtějí, aby jejich svaly byly elastické, krásné a silné, jsou vhodná vysoce intenzivní cvičení. Pokud pracujete na zlepšení flexibility a strečinku, tak zde by měl být fitness program založen na nízkointenzivních trénincích s využitím protahovacích prvků.

Důležité! Začátečníci by měli začít svůj trénink s nejjednoduššími cviky s minimem sportovního vybavení. Zátěž, stejně jako délka tréninku, by se měla postupně zvyšovat.

Jak si neplánovat trénink

Tělesná výchova a sport pozitivně působí na ženské tělo. Ale pouze v případě, že je trénink správně organizován s přihlédnutím k věku interpreta a aktuálnímu zdravotnímu stavu. Proto byste neměli začínat s fitness lekcemi bez vyhodnocení svých schopností, bez stanovení cílů a bez předchozí konzultace se svým lékařem.

Je nepřijatelné začít trénovat:

1. Bez kontraindikací.
2. Používání nadměrné zátěže.
3. Podle plánu, který zahrnuje více než 4 lekce týdně.

Při správném přístupu k organizaci tělesné výchovy bude fyzická aktivita ženskému tělu jen prospěšná. S jejich pomocí bude možné zatraktivnit postavu, zlepšit emocionální pozadí, zbavit se bolesti zad, osteochondrózy, artritidy a posílit kardiovaskulární systém.

Hlavní směry ženského fitness

Pro dívky a ženy, které se rozhodnou pečovat o svou postavu a zdraví, jsou nejvhodnější typy fitness:

• jóga s prvky gymnastiky, protahovacích, vytrvalostních a silových cvičení;
• tvarování pro korekci postavy a problémových partií: zpravidla zahrnuje soubor intenzivních cvičení;
• kalanetika, která kombinuje jógu a také statická cvičení pro sílu, vytrvalost a strečink;
• Pilates: zaměřený na procvičení jednotlivých svalových skupin, zvýšení elasticity vazů, pružnosti kloubů, vytrvalosti;
• aerobik, což je vysoce intenzivní kardio cvičení;
• bodyflex je cvičení s nízkou intenzitou, které kombinuje cvičení pro rozvoj dýchacího systému a zlepšení flexibility těla;
• tvarování těla: s jeho pomocí se provádí korekce postavy, posiluje se dýchací a kardiovaskulární systém.

Dámské fitness jsou vždy zajímavé a užitečné tréninky, jejichž program lze sestavit samostatně, zvláště pokud není možné cvičit ve skupině pod vedením trenéra.

Pravidla fitness programu

Pro ty, kteří se rozhodnou věnovat se tělesné výchově a sportu individuálně, musíte vědět, jak správně sestavit fitness program. V první řadě je potřeba jasně formulovat cíl tréninku. Poté, co se rozhodnete pro nastavené úkoly, můžete přistoupit k plánování školení podle základních pravidel:

1. Tréninkový plán: 3–4 lekce týdně po 60 minutách.
2. Cvičení by mělo vždy začínat zahřátím. Pak přijde hlavní pódium a zádrhel.
3. Dynamická cvičení by se měla střídat se statickými.
4. Zátěž by se měla zvyšovat postupně, od tréninku k tréninku.
5. Sestavu cviků se doporučuje měnit každé 2-3 týdny, aby si svaly nezvykly na zátěž.
6. Je potřeba věnovat více pozornosti problémovým partiím a svalům, ale ujistěte se, že procvičujete celé tělo komplexně.
7. Mezi tréninky by měl být den odpočinku. Je nepřijatelné dělat více než 2 lekce za sebou.
8. Jednou týdně je vhodné navštívit vanu nebo saunu, zaplavat si v bazénu.

Pokud správně organizujete fitness, první významné výsledky budou patrné po 1-2 měsících od začátku tříd.

Nejoblíbenější cvičení

Pro začínající sportovce je důležité vybrat si pro své třídy efektivní a zajímavá cvičení, aby trénink poskytoval fyzické a morální potěšení. Některé z nejoblíbenějších ženských fitness cvičení zahrnují:

• výpady. Mohou to být výpady dopředu a dozadu, do stran, pomocí činek nebo gumičky;
• kroucení. Jednoduché prvky, které lze provádět vleže, vsedě i ve stoje;
• Shyby na kolena. Dokonale rozvinout ramenní pletenec, posílit lis;
• Tah na šikmé čince. Pomocí tohoto cvičení pumpují hrudník, procvičují svaly zad a lisu;
• houpejte nohama. Prvky rozvíjejí pohyblivost kloubů a elasticitu vazů. Je užitečné houpat pomocí pásových tlumičů;
• Plank je účinné statické cvičení pro svaly středu těla;
• dřepy. Jednoduchý prvek silového tréninku, který vám umožní posílit svaly nohou, hýždí a zbavit se celulitidy.

Znáte-li vlastnosti ženské fitness a pravidla pro sestavování tréninkových programů, můžete samostatně plánovat své kurzy a trávit svůj volný čas se zdravotními přínosy.