Statická cvičení, cvičení na hubnutí

Statické cvičení a jeho výhody

Efektivně posilovat svaly celého těla je možné nejen díky mobilním a dynamickým cvičením, přibližně stejného výsledku pro postavu lze dosáhnout i prováděním statiky. Statická fyzická aktivita zahrnuje přijetí pevné polohy těla a jeho držení po určitou dobu. Můžete se tímto způsobem zapojit jak s váhou vlastního těla, tak se závažím, vše závisí na vaší fyzické zdatnosti a vašich cílech.

Dynamická cvičení jsou z hlediska zvyšování síly a vytrvalosti poněkud horší než statická. Nepřetržité svalové napětí navíc umožňuje zapracovat je hlouběji a ovlivnit i ty, které při provádění aktivních pohybů zůstávají nedostupné. Statické cviky jsou ideální volbou pro lidi, kteří ze zdravotních důvodů nemohou aktivně cvičit, přičemž práce s vahou vlastního těla je naprosto bezpečná.

Cvičení na hubnutí

Aktivní kardio je nejviditelnější a nejúčinnější způsob, jak zhubnout. Ne každý je však pro takový trénink vhodný kvůli kontraindikacím ze zdravotních důvodů nebo osobních preferencí. V takových situacích je statické cvičení ideální pro celkové hubnutí. Působí šetrně na organismus, tonizuje svaly, podporuje spalování tukové tkáně a zároveň udržuje tepovou frekvenci v normálních mezích a prakticky neovlivňuje klouby.

Pouze provedením sady cvičení pro statiku není možné dosáhnout vážných výsledků při hubnutí. Trénink je nutné spojit se zásadami správné výživy. Třídy by měly být prováděny každý druhý den – to poskytne svalům plné zatížení a zároveň se z toho plně zotaví. Tempo tréninku byste měli postupně zvyšovat – vyhnete se tak zraněním a stresu pro tělo, pomůžete mu adaptovat se.

Nejlepší statická cvičení pro hubnutí jsou:

1. Dostaňte se do polohy na břiše s dlaněmi přímo pod rameny a koleny pod kyčlemi. V tomto cvičení se můžete opřít o dlaň nebo, aby se prvek zkomplikoval, o předloktí. Během planku pracují všechny svaly těla, což napomáhá k dosažení požadovaného efektu.
2. Otočte se na bok, opřete se o chodidla a paže pokrčte v lokti. Tělo by mělo být v neustálém napětí a být jedna přímka. Nadloktí lze položit v pase, natáhnout podél trupu nebo přinést za hlavu.
3. Lehněte si obličejem dolů na gymnastickou podložku, natáhněte ruce a nohy podél trupu. Pomalu zvedněte nohy a horní část těla nad podlahu, čímž celým tělem vytvoříte jakousi „loď“.

Každé popsané cvičení by mělo být prováděno po dobu 1-3 minut. Celkově musíte udělat 3 opakování.

Sada cvičení pro rozvoj síly

Ukazatele síly těla lze rozvíjet nejen při vzpírání nebo bojových uměních, ale také při provádění statických cvičení. V počáteční fázi k tomu ani nemusíte používat závaží a jiné sportovní vybavení. Svalová hmota přitom samozřejmě neroste, ale výrazně sílí vazy a šlachy.

Délka každého z níže popsaných cviků je krátká a je pouze 5 sekund a je třeba provést 3 opakování.

Soubor cvičení pro rozvoj síly:

1. Zaujměte pozici ve stoje nebo vsedě a mějte rovná záda. Spojte dlaně na úrovni hrudníku a vzájemně se s nimi vzpírejte.
2. Zaujměte stejnou pózu, ale tentokrát sepněte ruce před sebou a zkuste je natáhnout do stran.
3. Najděte si pevnou oporu, k tomu je ideální stěna. Opřete se o něj oběma rukama a vší silou ho tlačte dopředu.
4. Postavte se do dveří, položte ruce na boky jeho krabice a vší silou je zatlačte opačnými směry.

Statické cvičení pro celé tělo

Pomocí statických cvičení můžete pumpovat všechny svaly těla a zatěžovat je jednotlivě nebo všechny najednou. Přitom taková fyzická aktivita dokáže zasáhnout nejhlubší svaly a efektivně je propracovat.

Místo obvyklých kliků na lisu můžete provést toto cvičení pro statiku:

• lehněte si na záda, položte ruce na zátylek;
• nohy se natáhnou a zvednou nad podlahu ve vzdálenosti 20 cm;
• udržujte nohy rovně a ztuhněte v této pozici tak daleko, jak jen můžete;
• Pokaždé prodlužte dobu trvání cvičení až na 1 minutu.

Nohy a hýždě můžete pumpovat pomocí následující sady cvičení:

1. Postavte se rovně s nohama široce od sebe a prsty na nohou od sebe. Posaďte se tak, aby se v kolenních kloubech vytvořily pravé úhly, zvedněte se na prsty a snažte se v této poloze vydržet alespoň půl minuty.
2. Posaďte se na židli, přitiskněte paty na nohy židle po dobu 15 sekund.
3. Postavte se na prsty a co nejvíce zatěžujte všechny svaly na nohou.
4. Položte ruce na podpěru, dejte nohy na paty a vytáhněte si ponožky nahoru.
5. Pevně přitiskněte záda ke stěně, posuňte chodidla o krok od ní a začněte pomalu dřepovat, dokud v kolenních kloubech nevytvoříte pravý úhel. Vydržte v této pozici po dobu 20 sekund celkem 5 sérií cviku.
6. Lehněte si na podložku lícem dolů, ruce spusťte volně k podlaze, zvedněte rovné nohy 20–25 cm nad její povrch. V přijaté poloze vydržte 30 sekund a nezapomeňte zhluboka dýchat.
7. Ve stejné výchozí pozici pokrčte jednu nohu a druhou zvedněte spolu s pánví co nejvýše. Držte přijatou pozici po dobu alespoň 15-20 sekund.