Hubnutí rukou, výživa a cvičení

Příčiny podkožního tuku na pažích

Tuk se zpravidla neukládá pouze na jednom místě. Ke zvýšení tělesného tuku dochází v celém těle. Všechny níže uvedené faktory se tedy nevztahují pouze na ruce, ale na celé lidské tělo.

• Nízká rychlost metabolických procesů;
• Věk nad 30 let;
• Sedavý způsob života;
• nadměrný příjem soli;
• Lidské genetické vlastnosti;
• nevyvážená strava;
• Hormonální poruchy.

Z toho vyplývá, že samotné cvičení k hubnutí nestačí. Musíte radikálně změnit svůj životní styl.

Zdravý životní styl a hubnutí

HLS je zdravý životní styl. Pod tímto pojmem se skrývá soubor opatření zaměřených na zlepšení kvality lidského života. Udržování zdravého životního stylu přitom přispívá nejen k hubnutí a posilování svalů těla, ale také ke zlepšení mozkových funkcí a také ke zbavení se depresivních stavů. Aktivní, zdravý, společenský člověk je navíc ve společnosti více socializovaný.

Níže uvádíme hlavní doporučení pro udržení zdravého životního stylu:

• Zbavte se špatných návyků.

Kouření už dávno vyšlo z módy, takže nemá smysl otravovat tělo tabákovými jedy. Alkoholu je také třeba se vyhnout. Stav euforie, který nastává při opilosti, trvá velmi krátkou dobu a následky pro tělo mohou být velmi vážné;

• Vyhýbejte se stresovým situacím.

Psychický stres škodí celému organismu. Zvýšená produkce stresového hormonu kortizolu. Stálý vysoký obsah kortizolu v krvi vede k redukci svalové hmoty a nárůstu tělesného tuku;

• Cvičte.

Mírná fyzická aktivita urychluje metabolické procesy, což má pozitivní vliv na výdej kalorií. Sport navíc zlepšuje náladu a fyzickou pohodu;

• Spěte více.

Kvalitní spánek je pro člověka životně důležitý. Během spánku mozek zpracovává informace přijaté během dne a převádí je do dlouhodobé paměti. Navíc v noci dochází k obnově a obnově všech poškozených buněk.

Jako obecná doporučení pro udržení zdravého životního stylu lze také zaznamenat komunikaci s lidmi a procházky na čerstvém vzduchu. Pozitivní emoce z nových známých pomohou vyrovnat se s depresivními stavy a čerstvý vzduch naplní krev kyslíkem, což bude mít také pozitivní vliv na pohodu.

Správná výživa pro hubnutí

Zdravé stravování je stejně důležité jako pohyb. Doporučujeme dodržovat následující dietní pravidla:

• Snižte obsah kalorií v denní nabídce.

Aby proces zbavování se nadváhy probíhal rychleji, je nutné snížit počet spotřebovaných kalorií na 1500-1600 kcal / den. Snížení by přitom nemělo být prudké – sacharidové potraviny vyřazujte z jídelníčku postupně;

• Pijte hodně vody.

Minimálně 2 litry denně. Pokud je to možné, vyhněte se černému čaji a kávě. Je přijatelné používat přírodní zelený čaj nebo bylinné odvarky;

• Zastavte rychlé občerstvení.

Takové jídlo obsahuje spoustu „špatného“ cholesterolu a chemických přísad;

• Snižte příjem soli a cukru na minimum.

Nadbytek soli ve stravě povede k zadržování vody v tkáních a přebytek cukru tělo zcela jistě přemění na podkožní tuk;

• Jezte pouze zdravé tuky.

Takové lipidy se nacházejí v mořských rybách, avokádu, ořeších, olivovém oleji;

• Jezte bílkovinná jídla.

Aminokyseliny jsou nezbytné pro stavbu nových buněk a pro produkci hormonů. Kromě toho se proteinové sloučeniny podílejí na rozkladu tuků. Jezte kuřecí řízek, vejce, červené ryby, libové telecí maso, nízkotučný tvaroh, sýry, ořechy.

Za zmínku také stojí, že pro hubnutí je důležitá i strava. Pro udržení stálého vysokého metabolismu rozdělte denní menu na 4-6 jídel a jezte v malých porcích.

Sada cviků na posílení svalů paží

Výhodou níže prezentovaného souboru cviků je možnost jeho použití doma. Vše, co potřebujete, jsou činky.

• Zahřátí

Zahřejte ramenní a loketní klouby rotacemi (1-2 minuty). Poté protáhněte svaly paží. Poté proveďte horizontální a vertikální křížení přímých ramen (1 minuta);

• Únos ruky

Dostaňte se do polohy vleže. Položte ruce pod ramenní klouby. Začněte střídavě brát ruce do stran. Proveďte 3 sady po 15 svodech v každém směru;

• Nahnutá přes rozšíření

Opřete se pravou rukou a pravou nohou o sedák pohovky. Vezměte činku do levé ruky a přitiskněte loket k tělu. Začněte energicky ohýbat loket levé ruky a táhněte činku dozadu. Proveďte 3 sady po 12 svodech na paži;

• Odpuzování.

Postavte se před stabilní předmět, jako je stůl, a opřete se rukama o okraj desky stolu. Vezměte nohy asi o metr dozadu, čímž skončíte ve svahu. Silným pohybem rukou odtlačte ze stolu, tleskněte rukama ve vzduchu a vraťte se do výchozí pozice. Proveďte tento prvek sady cvičení ve 3 sadách po 15 opakováních;

• Olověné lisy

Budete potřebovat dva taburety. Na jednom si sedněte, na druhém si lehněte na záda. Vezměte do rukou činky. Ohněte lokty do pravého úhlu. Držte činky po stranách těla. Aniž byste změnili úhel v loktech, dejte ruce za hlavu, vraťte je do původní polohy a zatlačte nahoru. Proveďte 3 sady po 15 opakováních;

• Zatočení bicepsu

Posaďte se na židli. Vezměte činky do rukou a spusťte je dolů. Narovnejte ramena. Napněte pravý biceps a zvedněte činku k rameni. Během zvedání paže otáčejte kartáč směrem k sobě. Spusťte pravou ruku a opakujte prvek levou. Proveďte 3 sady po 12 zvedacích pro každou ruku;

• Komplexní kliky.

Dostaňte se do klasické push up pozice. Udělejte 5 kliků z podlahy, poté bez pauzy choďte po rukou v leže: 5 kroků vpřed, 5 kroků vzad. Poté okamžitě proveďte kliky s přenosem tělesné hmotnosti na jednu ruku – 5 v každém směru. Udělejte kroky znovu na rukou. Dokončete sadu kliky s maximálním zředěním rukou – 5krát. Udělejte 3 sady.

Prezentovaný soubor cvičení dobře procvičuje svaly rukou. Cvičte alespoň 4x týdně. Jako doplňkové aerobní cvičení můžete využít běh nebo skákání přes švihadlo.