Step aerobik pro aktivní hubnutí

Základy techniky

Krok odkazuje na základní kardio zátěže. Je založen na krokových pohybech – odtud název systému z anglického slova „step“, což v překladu znamená „krok“.

Základní kroky jsou spojeny do svazků a prováděny pomocí nízké plošiny – tzv. kroku. Trénink většinou probíhá ve skupině. Cvičení se provádí v energickém tempu na rytmickou hudbu.

Výuka vždy začíná lehkou rozcvičkou. Následuje hlavní část tréninku, ve které se jednoduché kroky postupně ztěžují, zvyšuje se tempo a množství používaných sportovních prvků.

Délka tréninku je obvykle 45 až 60 minut.

Výhody step aerobiku

Step aerobik má mnoho výhod a zaslouženě se řadí mezi deset nejlepších tréninkových programů zaměřených na celkové posílení svalového rámce a spalování přebytečných kalorií.

1. Jako každé kardio cvičení i tato variace aerobiku trénuje srdce, má příznivý vliv na cévy a obohacuje tkáně kyslíkem.
2. Navzdory své intenzitě je step aerobik jemným fitness cvičením. Při chůzi nedochází k nárazovému zatížení páteře nebo kolenních kloubů, jak se to někdy stává při běhu nebo skákání.
3. Krokový aerobik může výrazně zlepšit funkci kotníku, systému pánevních kostí a kolenních kloubů. Neustálé ohýbání nohou způsobuje aktivní produkci kloubní tekutiny, díky níž jsou klouby a vazy pružnější a pohyblivější. Step aerobik začínal šlapáním na obyčejný box jako rekonvalescenční metoda pro pacienty po úrazech končetin.
4. Cvičení na přesouvání tělesné hmotnosti pomáhá posilovat a budovat novou kost, což pomáhá předcházet nebezpečné nemoci osteoporóza.
5. Tento typ tréninku vám umožňuje poskytnout výraznou úlevu svalům dolní části těla a tlaku.
6. Větší intenzita a délka tréninku vede ke značným nákladům na energii. Za hodinu takové fitness hodiny můžete spálit od 250 do 600 kcal. Hubnutí proto nastává celkem rychle.
7. Během tréninku musíte kombinovat pohyby paží a nohou, zapamatovat si vazy. Pomáhá rozvíjet koordinaci a koncentraci, zvyšuje vytrvalost.
8. Skupinový trénink s inspirativní hudbou zlepšuje náladu a motivuje k dalšímu tréninku.

Step aerobik jako prostředek ke snížení hmotnosti

Intenzivní pohybová aktivita aerobního charakteru způsobuje značný výdej energie. Po 15-30 minutách step aerobiku začíná spalování podkožního tuku. To vede k tomu, že po několika sezeních se objem pasu a boků zmenší, postava se znatelně zpevní.

Abyste zhubli rychleji, po měsíci pravidelného tréninku můžete přejít na pokročilé úrovně: s vyšší platformou, s komplikovanými kroky nebo tanečními pohyby.

Kontraindikace

Abyste předešli poškození step aerobikem, měli byste se před zahájením tréninku poradit se svým lékařem.

Je kontraindikováno pro ty, kteří mají následující zdravotní problémy:

• závažná onemocnění srdce a cév;
• zranění a onemocnění kloubů během exacerbace;
• patologická onemocnění ledvin a jater;
• žilní problémy;
• značná nadváha.

S platformou nemůžete trénovat pro těhotné ženy, stejně jako ty, které porodily před méně než 3 měsíci.

Pravidla pro efektivní trénink na platformě

Účinnost step aerobiku se zvýší, pokud budete dodržovat některá pravidla.

1. Začátečníci by měli začít cvičit jako součást začátečnické skupiny. Teprve po zvládnutí jednoduchých kroků můžete přejít ke složitějším cvičením.
2. Je důležité dodržovat techniku jednotlivých kroků. Chyby mohou vést ke zranění nejzranitelnějších kloubů a šlach.
3. Step aerobik by se měl provádět pravidelně, ale ne více než 2–3krát týdně. Pokud budete cvičit každý den, můžete se setkat s přetrénováním. Tělu je navíc nutné dopřát odpočinek, jinak se zastaví růst svalů a hubnutí.
4. Fitness oblečení by nemělo omezovat pohyb. Vyberte si moderní modely z „dýchající“ látky. Tenisky by měly mít silnou neklouzavou podrážku s tlumiči.

Druhy step aerobiku

Každý trenér si pomocí základních kroků sám sestaví tréninkový program, doplňuje jej o variabilní prvky a zaměřuje se na obecnou úroveň skupiny.

Obvykle se rozlišují následující typy step aerobiku.

1. Trénink Basic Step pro začátečníky.
2. Advanced Step – program se složitějšími odkazy pro pokročilé.
3. Dance Step je cvičení s tanečními prvky.
4. Step-Combo – činnosti, které provádějí velmi složité kroky bez přerušení.
5. Step Interval je intervalové cvičení, které střídá období intenzivního a méně intenzivního cvičení. Je zvláště účinný při hubnutí.
6. Double Step zahrnuje trénink na dvou platformách, což vyžaduje, aby umělec zvýšil koncentraci a přesnost pohybů.
7. Power Step je druh kombinace kroku a prvků silového tréninku.

Domácí trénink s krokem

Step aerobik je dobrý, protože ho můžete dělat sami. Pro domácí cvičení budete muset prostudovat video kurz vhodné úrovně a vybrat si pohodlnou platformu kroků.

Existuje mnoho modelů stepperů. Hlavním požadavkem na střelu je odolnost. Jeho povrch by měl být pokryt speciálním pogumovaným materiálem, který nedovolí nohám klouzat.

Při výběru schodu byste se měli zaměřit na jeho šířku – chodidlo musí být zcela položeno na platformě. Délka podpěry závisí na osobních preferencích, obvykle je standardní – od 80 do 100 cm.Nástupní plošiny mohou mít 2-3 úrovně. Díky tomu lze výšku měnit o vzdálenost 10 až 35 cm.

Aby byly domácí tréninky na hubnutí efektivní, musíte si pro ně vybrat správné místo. Provedení i jednoduchého cvičení totiž vyžaduje spoustu volného prostoru.