A znovu 1. září pět životních triků, jak se naučit brzy vstávat

RRanní ptáci jsou spíše výjimkou než pravidlem. Sov je několikanásobně více než skřivanů, a to je fakt! I když realita je taková, že světu stále vládnou skřivani, kteří nemilosrdně podřizují svému rytmu nešťastné milovníky nočního života. Dokážete se natrénovat, abyste vstávali brzy? sbírali life hacky pro sovy, ze kterých se od září budou muset stát skřivani.

Lenost nebo geny?

Donedávna bylo zvykem řadit sovy mezi líné a parazity, pro které je pozdní vstávání zvykem a nic víc. Ale poté, co britští vědci objevili gen PER3, který je zodpovědný za příslušnost člověka k jednomu ze dvou chronotypů, příznivců tohoto pohledu ubylo.

V USA dokonce existuje organizace Nocturnal Society (Společnost milovníků noci), která bojuje za práva sov a respekt k jejich způsobu života. V Německu existuje podobná organizace. Aktivisté těchto komunit chápou, jaký by měl být rozvrh pro ty, jejichž vrcholná mozková aktivita začíná v devět hodin večer. Ale zatím neexistují žádné úlevy pro dopravce dlouhých PER3.

Jaký jste druh ptáka?

Biologické hodiny existují a je to již dlouho prokázáno. Na začátku 20. století provedl německý psycholog Jurgen Aschoff zajímavou studii. Shromáždil dobrovolníky, kterým bylo nabídnuto bydlet ve velmi pohodlném bunkru na střelnici: směli dělat všechno kromě jedné věci – jít za to a znát čas. Program byl navržen na 3-4 týdny. Subjekty samy rozsvítily a šly spát, kdy chtěly, a když se probudily, dělaly své obvyklé věci: poslouchaly hudbu, vařily jídlo, dívaly se na televizi, četly. Fyziologické parametry subjektů byly sledovány lékaři. Po propuštění z dobrovolného zajetí se ukázalo, že jejich volně tekoucí hodiny byly pozadu asi o hodinu denně. To sloužilo jako důkaz přítomnosti biologických hodin a cirkadiánních rytmů (latinsky circa dies – „asi den“). A interní chronometr se ukázal jako velmi přesný.

Odkud se berou sovy a skřivani, když máme všichni zhruba stejný cirkadiánní rytmus?

Studie britských vědců ukázaly, že zmíněný gen PER3 se vyskytuje v dlouhých a krátkých variacích. Každý máme jeho dvě kopie. Skřivani mají 2 dlouhé, sovy 2 krátké. Jsou ale i šťastlivci, kteří je kombinují. Dokonce vymysleli i jméno – „holubi“. Předpokládá se, že takoví lidé se nejsnáze přizpůsobí změně spánkového plánu. Co se nemůže než radovat, holubů mezi námi není zas tak málo.

Vědci jsou přesvědčeni, že pokud se při přijímání bere v úvahu chronotyp, efektivita zaměstnanců se výrazně zvýší.

Američané se dokonce zavázali vypočítat škody, které jejich ekonomice způsobili nevyspalí zaměstnanci. Toto číslo se ukázalo jako působivé – 18 miliard dolarů (je nepravděpodobné, že to bude možné zkontrolovat, takže je musíte vzít za slovo). Pokud vás tedy někdo obviní z přehnané lásky, že se válíte v posteli až do poledne, klidně odpovězte, že za to mohou geny, a ne fascinující série!

Mezitím, zatímco ranní ptáčata nadále diktují termíny, Tatyana Gorbatová, somnoložka a doktorandka v oboru lékařství, a já nabízíme několik jednoduchých doporučení, jak se stát ranním vstáváním a udělat život sovám o něco pohodlnějším. podle jejich rozvrhu.

Lifehack #1: Režim

Víkendy jsou víkendy a spánek je podle plánu. Chcete-li přebudovat cirkadiánní rytmus pro dřívější vzestup, musíte pečlivě dodržovat spánkovou hygienu nejen ve všední dny, ale i o víkendech. Bez ohledu na to, jak velká je touha ležet v sobotu v posteli, je lepší se probudit v obvyklou dobu pro tělo. „Problematika restrukturalizace cirkadiánních rytmů je poměrně komplikovaná, protože medicína již dlouho používá pojmy „sova“ a „skřivan“. „Jsou určeny rytmy a fázemi spánku,“ říká Taťána. – Přitom plnohodnotných skřivanů je jen asi 20 %. Ale bohužel náš životní rytmus nebere v úvahu individuální vlastnosti organismu. A to je špatně, protože pro nás netypický rytmus má obrovský dopad na zdraví. Z fyziologického hlediska je zvláště škodlivý rozvrh směn.

Dnes je velmi častý takzvaný sociální jet lag, kdy člověk pět dní v týdnu usíná a probouzí se přibližně ve stejnou dobu, o víkendu chodí spát pozdě a pak spí až do večeře. Za žádných okolností by se to nemělo dělat. Musíme si uvědomit, že o víkendech je potřeba dodržovat režim. Vězte, že oprava jednoho dne jeho směny v neděli trvá 7–10 dní!“

Life hack #2: kupte si speciální gadget

Vychytávka pro zdravý spánek a snadné probuzení. V dnešní době jich existuje velké množství. Princip jejich fungování je přibližně stejný. Nejen, že zaznamenávají vše, co se vám během spánku děje, a tyto informace pak prostřednictvím aplikace zobrazují na vašem smartphonu, ale také volí nejlepší čas pro co nejpohodlnější probuzení (časový interval je 30 minut). „Spolupracovali jsme s lidmi, kteří vyvíjejí sledovače, které probudí člověka v určité fázi spánku,“ říká Taťána. „Udělali jsme pro ně polysomnografii, která umožňuje rozvinout fáze lidského spánku v čase. Na základě těchto studií vývojáři přizpůsobili své gadgety pohybu končetin. Poté jsme porovnávali, jak je jejich práce synchronizována s mozkovou kůrou. Ukázalo se, že fungují správně a probouzejí člověka při povrchním spánku, kdy nastává nejrychlejší přechod do fáze bdělosti. Podle mého názoru je lze použít k rozvoji určitého cirkadiánního rytmu,“ shrnuje Taťána.

Lifelines #3: telefon dále, zvuk budíku hlasitější

Modré obrazovky aktivně ničí melatonin, který je zodpovědný za regulaci cyklů spánku a bdění. Po shlédnutí filmu před spaním zaručeně usneme později, než bylo plánováno, a ráno se bude vstávat jen velmi těžko. Stanovte si pravidlo vypnout televizi a odložit smartphone alespoň 30 minut před spaním. Přečtěte si lepší knihu nebo noviny – a více informativní a melatonin se nikam nedostane. Tatyana Gorbat potvrzuje: „Modré světlo obrazovek skutečně ničí melatonin. Myslím, že mnoho lidí ví o situaci, kdy člověk po noční směně nemůže spát. Je to dáno tím, že zatímco během denního světla dojížděl z práce domů, koncentrace melatoninu výrazně poklesla. Přibližně stejný efekt, i když v menší míře, vytváří modré světlo. Takže těm, kteří chtějí změnit režim pro své tělo co nejméně bolestivě, radím, abyste přestali před spaním sledovat televizi a používat miniaplikace.

Nyní o budíku. Co je s ním? A všechno je s ním v pořádku. Ale pokud ho položíte na skříň, pak, ať se vám to líbí nebo ne, musíte vstát z postele, abyste to vypnuli. Banální trik, samozřejmě, ale funguje to! Po měsíci takového tréninku se brzké probuzení stane normou.

Life hack #4: více barev

Úlohu barev v našem životě nelze přeceňovat! Ovlivňuje psychický i fyzický stav a dokonce umožňuje regulovat chuť k jídlu. Barevná terapie se v medicíně používá již dlouho a je založena na vlnové délce. Pro každou barvu je jiný a na tělo působí jinak. Psychologové říkají, že pokud budete vařit a snídat pomocí světlého nádobí, pomůže vám to probudit se mnohem rychleji. Červená například stimuluje mozkovou aktivitu, zvyšuje aktivitu a umožňuje rychle pocítit příval energie. Pokud doma nenajdete nádobí této barvy, náladu vám zvednou šarlatové pantofle, župan, koupelnové doplňky nebo ubrus.

Life hack #5: Motivace

Správná motivace pomáhá hory přenášet! Rocková zpěvačka Božena Wojciszewska věří, že postoje jsou pro nás vším: „Pokud vaši přátelé a známí žijí v normálním rytmu a vstávají v 8 hodin, snažte se vstávat v 6 – budete mít mnohem více času než vaše okolí. Zatímco oni pomalu snídají, vy už stihnete udělat spoustu užitečných věcí a vyložit den na příjemné, osobní věci. Ano, zpočátku to bude těžké. Ale časem si zvyknete a už se nebudete chtít vracet do světa, kde spí až do oběda.