Kde se kromě masa nachází vitamín B12

Nevyvážená vegetariánská strava však může způsobit nedostatek důležitých živin, jako jsou vitaminy B12 (kobalaminy). Jsou nezbytné pro udržení zdravé funkce mozku, ale jak stárneme, je pro lidské tělo stále obtížnější je vstřebávat z potravy.

Pokud je nedostatek, člověk může zažít:

• únava;
• nevolnost;
• svalová slabost;
• brnění v rukou a nohou;
• pokles kognitivních funkcí (paměť, myšlení, schopnost koncentrace atd.);
• deprese.

Poraďte

• Pokud máte podezření, že máte nedostatek vitamínu B12, navštivte svého lékaře a nechte si udělat krevní test.
• Zkontrolujte svůj jídelníček, abyste do jídla dostali více této důležité živiny.

Právě maso a další živočišné produkty jsou nejlepšími potravinovými zdroji některých živin, včetně kobalaminů. V rostlinné stravě jsou vitamíny B12 mnohem vzácnější a v menším množství. Zjistěte, kde přesně je kromě masa a masných výrobků hledat.

Obohacené snídaňové cereálie

Doporučujeme začít den šálkem celozrnných cereálií bez cukru obohacených o vitamín B12. Vybírejte takové, které obsahují alespoň 2,4 mikrogramů této živiny na porci, což je doporučený denní příjem pro dospělé.

Pokud nechcete cereálie k snídani, můžete je použít jako zdravou svačinku tím, že si vezmete nádobu nebo sáček zdravých „křupek“ do kanceláře, na procházku apod.

Kravské mléko jako zdroj vitamínu B12

Laktóza (cukr nacházející se v kravském mléce) může způsobit zmatek v trávicím systému některých lidí. Ale pro ty, kteří mléko dobře snášejí, přírodní produkt sdílí důležité živiny, jako jsou:

• protein;
• vápník;
• fosfor;
• draslík;
• vitamíny B12.

Šálek mléka obsahuje asi 1,2 mcg kobalaminů. Zahrnutím 2 sklenic mléka do vaší každodenní stravy člověk nezažije nedostatek B12.

Skvělou variantou jsou celozrnné vločky zalité mlékem.

Vejce vám pomohou vyrovnat se s nedostatkem B12 ve stravě

Slepičí vejce kromě kvalitní bílkoviny obsahuje 0,6 mikrogramu vitamínu B12. Ale pouze v případě, že se jí vcelku, protože právě žloutek je zdrojem kobalaminů.

• Často si dopřejte dušenou omeletu se zeleninou nebo sendvič s vejci a bylinkami.
• Je vhodné uvařit velkou dávku vajec najednou a použít je do salátů, sendvičů a dalších jídel, stejně jako na zdravé svačiny po celý týden.

Přírodní jogurt bez přísad

Stejně jako mléko má přírodní jogurt vysoký obsah bílkovin a vitamínu B12 (1,3 mcg na šálek). Je ale důležité vybrat si produkt bez cukru a dalších přísad.

• Lze použít místo majonézy do salátových dresinků, jako náhradu za zakysanou smetanu.
• Milovníci sladkého si mohou vychutnat přírodní jogurt jako dezert s čerstvým nebo mraženým ovocem.
• Kvasený mléčný výrobek je docela schopný stát se alternativou zmrzliny.

Pivní kvasnice v obvyklé stravě

Pivovarské kvasnice s příjemnou chutí připomínající parmazán jsou kouzelnou přísadou pro vegetariány. Díky výjimečné řadě živin poskytují tělu mnoho důležitých živin, od železa po vitamín B12. Jedna polévková lžíce vám umožní získat asi 2,4 mikrogramu živiny, což odpovídá doporučenému dennímu příjmu.

Pivovarské kvasnice lze použít smícháním s nasekanými bylinkami a přisypáním polévek, gulášů, těstovin atd.

fermentovaný sójový produkt – tempeh

V jihovýchodní Asii, Indonésii, se fermentované sójové boby tradičně používají k výrobě speciálního produktu zvaného tempeh. Některé z jeho druhů obsahují mikroorganismy, které produkují vitamíny B12. Jedná se o určité typy bakterií, jako jsou:

• citrobacter (C. freundii);
• Klebsiella (K.pneumoniae).

Proto je důležité pečlivě číst štítek tempehu, abyste se ujistili, že jsou přítomny tyto mikroorganismy, což vám umožní získat porci kobalaminů.

Ne všechny druhy tempehu obsahují bakterie produkující B12. Jakékoli fermentované sójové boby jsou však cenným zdrojem rostlinných bílkovin a také vlákniny.

Přidejte marinované kousky tempehu do salátů, kastrolů a dalších jídel.

Obohacené sójové mléko

Pravidelné používání tohoto produktu je skvělou šancí, jak nahradit nedostatek důležitých živin. Přírodní sójové mléko neobsahuje B12, ale zpravidla je výrobek o tuto živinu obohacen.

S jedním šálkem denně můžete získat denní potřebu B12 (2,4 mcg). To je dobrá zpráva pro ty, kteří ze svého jídelníčku vyřadili běžné kravské mléko.

Můžete použít sójové mléko:

• celozrnné cereálie (teplé nebo studené);
• přidání do kávy;
• používá se k výrobě horké čokolády;
• nahrazení mléka v receptech na domácí pečení.

Vybírejte sójové mléko bez sladidel, příchutí nebo jiných potravinářských přísad, věnujte pozornost etiketám výrobků.

Houby shiitake a lišky

Některé houby, včetně čerstvých lišek nebo sušených hub shiitake, prokázaly vědecké výzkumy, že obsahují významné množství vitamínu B12.

Není třeba je jíst po kilech. Jednoduše přidejte smažené lišky nebo shiitake do salátů, omelet, omáček, náplní do koláčů a dalších.

Mořské řasy nori

Fantastické barevné prostěradla nori – poklad B12! Tento produkt je dar z nebes pro vegetariány. Ostatně, abyste získali denní dávku tohoto vitamínu, potřebujete sníst asi 4 gramy řas (jeden list váží asi 0,3 gramu).

Proto ti, kteří pravidelně zařazují sushi nebo svačiny s nori do svého jídelníčku, nepociťují nedostatek požadované živiny.