Čt. Čvc 25th, 2024

Proč lidé chodí do posilovny? „Netrpěliví“ demonstrovat reliéfy na pláži, nebo je to ještě zdravotní péče? Přitahuje to masový charakter rituálních tanců ve fitness klubech, doprovázených mantrou o vytesaných formách, nebo vám tělo nadváhou připomíná, že péči o něj nikdo nezrušil? Jaké jsou cíle silového tréninku a jsou vůbec potřeba, když nejste v olympijské záloze?

Jak vyřezat dokonalé tělo

Jak

Jak udělat dokonalost z jakékoli postavy? Je jedno, jestli je to muž nebo žena. Miliony přání. Pravda, do cíle dorazí mnohem menší počet účastníků flashmobu. Účastníci „závodu“ jsou rozděleni do dvou velkých skupin. První jsou si jisti, že hlavní věcí je správně určit typ tréninku hudební skupiny pro sebe. Je jedno, co to bude: jóga, běh, zumba nebo pilates.

Ti poslední jsou si jisti, že pomůže pouze každodenní cvičení se železem v tělocvičně. Hlavní věcí je zvolit správnou pracovní hmotnost.

Navzájem se nazývají „žokeji“ a „vyhazovači“, oba jsou otroky iluzí. Vyrýsování dokonalého těla se řídí určitými zásadami a předpokládá předpoklad: správnou kombinaci fyzické aktivity a diety, která předpokládá, že utratíte více kalorií, než zkonzumujete.

Principy silového tréninku

Požadované harmonie a odlehčení postavy lze dosáhnout rozumnou kombinací silového a kardio tréninku.

Těm, kteří chtějí tuk „sušit“ a hodlají shodit dodržené kilogramy, pomůže silový trénink.

Důležité!

Odborníci nedoporučují zrušit kardio. Efektu se dosáhne, když silový trénink doplníte kardio hodinou. Kardio trénink se doporučuje provádět buď v jednotlivých dnech, nebo po sérii silových cvičení.

Principy silového tréninku jsou stejné pro všechny – jak pro běžné amatéry, tak pro sportovce:

  • návaznost (systematické hodiny vám nedovolí „snížit“ efekt tréninku);
  • postupně (zátěž se zvyšuje až po dosažení určité úrovně);
  • střídání (intenzita se střídá podle principu: nízká, střední, vysoká);
  • cykličnost (soubor cvičení zahrnuje dosažení vyšší úrovně po dokončení cyklu).

Tyto zásady platí bez ohledu na zkušenosti a sport.

Jak vybrat pracovní váhu pro trénink

Jak vybrat pracovní váhu pro trénink

Správně organizovaný přístup k tréninku pomůže zbavit se „želé“ na pažích a bocích, vyřešit problém s nadváhou a v důsledku toho prokázat krásu těla. Základem kteréhokoli z nich byl a zůstává výběr pracovní hmotnosti a výpočet počtu přiblížení. Tyto pojmy se liší pouze pro různé kategorie lidí, kteří chtějí získat svůj podíl na zdraví a kráse těla.

Výběr pracovní hmotnosti pro začátečníky

Lidé, kteří poprvé zavítají do posilovny, by měli být opatrní ve svých aspiracích, aby se proměnili v „železného Arniese“. Existují pro to důvody:

  • obvykle nemáte dostatek tréninku a vytrvalosti;
  • nejste obeznámeni se souborem cvičení pro silový trénink;
  • nemáte ponětí o složitosti techniky práce se sportovním vybavením;
  • vaše svaly ještě nevědí, jak zacházet se železem;
  • Snadno se protáhnete a už se nikdy nevrátíte do posilovny.

Kdo obvykle vybírá váhu a určuje počet přístupů pro zúčastněné? Trenér. Pravda, pokud se jedná o skutečného trenéra, a ne o „samouka“ ze sousedního bytu.

Kvalifikovaný trenér doporučuje neztrácet čas výběrem váhy, ale snažit se pracovat s tím, co zvládnete v počáteční fázi. V každém případě už dostanete zátěž na svaly.

Důležité!

Osvojte si techniku v prvním tréninku. Koneckonců nepotřebujete horečku a „neohýbající se“ ruce!

Kompetentní výběr hmotnosti v prvním tréninku – prázdný krk a činky do 5 kg při provádění jiných cvičení.

Kompetentní výběr počtu přiblížení – 2.

Nemůžete dramaticky zvýšit váhu a pracovat do selhání během prvního tréninku.

Nechte svého trenéra, aby se postaral o program pro další hodiny.

Odborný komentář
Alexander Pulbere, fitness trenér

Začátečníci v posilovně se ptají na stejnou otázku: jak si vybrat správnou váhu v simulátorech, abyste zvýšili svalovou hmotu, ale nezlomili si záda.

Pro pochopení tohoto problému stojí za to začít s terminologií. Pojem „hypertrofie svalových vláken“ (z řeckého hyper – „více“ a tophe – „výživa“) znamená „adaptivní nárůst svalového objemu nebo hmoty“, tzn. Správná výživa pomůže „růst“ svalů a silový trénink pomůže zformovat „maso“ a proměnit ho v krásné tělo.

Zpravidla je v silovém tréninku standardní počet opakování v základních pohybech při práci na „hmotě“ pro muže 6-8 opakování, pro ženy 8-12. V tomto případě musí být hmotnost vždy vybírána individuálně a v závislosti na fyziologických vlastnostech a stavbě těla. Vyplatí se začít s minimální hmotností a poté ji v průběhu práce postupně zvyšovat, poslouchat své vlastní schopnosti a tělo, tzn. Prováděním např. dřepů s činkou nebo bench pressu na lavičce na 10 opakování pro muže a 15 pro ženy jako rozcvičku můžete zvýšit pracovní hmotnost o 5-10 kg. Dostanete se tedy k váze, kdy budete muset provést 10/15 opakování na „hranici vašich možností“.

Poté plynule a opatrně zvýšíme pracovní hmotnost o 2,5 nebo 5 kg, přičemž počet cviků snížíme na 6-8, respektive 10-12.

Tento váhový přístup se týká „základních“ nebo „vícekloubových“ pohybů.

U „jednokloubových“ nebo takzvaných „izolačních“ cvičení se vyplatí postupovat stejným způsobem, postupně přidávat kilogramy, ale počet opakování ponechat beze změny: 10-15 pro muže a 15-20 pro ženy.

Těžká váha nebude mít žádný užitek, pokud je technika pohybu špatná. Hlavním úkolem je cítit procvičovanou část těla nebo svalovou partii s maximální vahou a nepřekvapit svými superschopnostmi ostatní návštěvníky posilovny. Vždy se vyplatí pamatovat na to, že o zdraví můžete přijít nesprávnou technikou v jednom pohybu a pak si ho budete muset celý život obnovovat.

Při provádění pohybů je navíc nutné použít pás, který pomůže zajistit lumbosakrální páteř. Nezanedbávejte pomoc partnera a nestyďte se požádat o pomoc někoho přítomného v posilovně při provádění pohybů, u kterých pochybujete o technice nebo při kterých potřebujete zvednout pracovní váhu ze stojanů nebo z podlahy.

A samozřejmě v počáteční fázi určitě pracujte s trenérem, který vám pomůže nejen s výběrem optimální pracovní váhy pro vás, ale také se správnou technikou pohybů, která chrání vaše zdraví.

Výběr pracovní hmotnosti pro ty, kteří jsou „informovaní“

Výběr pracovní hmotnosti pro ty, kteří to

Z definice víte, že pracovní váhu pro silový trénink nelze zvolit, jak chcete.

Jak určit optimální pracovní váhu pro trénink? Odpověď spočívá ve výběru cíle vašich tréninků. Co hledáš?

Stát se silným mužem? Silový trénink bude vyžadovat, abyste si vybrali pracovní váhu, která vám umožní provést až šest opakování.

Chcete být co největší? Svalová hmota poroste, pokud vám váha dovolí provést 8-12 opakování.

Svalovou vytrvalost můžete rozvíjet s pracovní váhou, se kterou zvládnete až 15 opakování.

Vztah mezi váhou a počtem opakování je zřejmý: čím větší váha, tím méně opakování.

Každý člověk má svůj vlastní jedinečný rozvrh pro všechna cvičení. U každého sportovního náčiní si během tréninku zapište vybranou pracovní hmotnost, abyste si nepamatovali, co a kolik bylo na tom předchozím.

Důležité!

Pracovní hmotnost lze zvýšit pouze tehdy, když ta aktuální vede ke svalovému selhání nad zvolený objem opakování („svalové selhání“ – neschopnost udělat opakování).

Výživová pravidla: kdy jíst zakázané sousto?

Demonstrace krásy atletického těla v důsledku silového tréninku není možná bez správné výživy.

Neexistují žádná univerzální doporučení, kdy, co a kolik jídla a pití potřebujete k obnovení síly po tréninku. Záleží na mnoha faktorech:

  • jakému sportu se věnujete;
  • jak často a jak intenzivní jsou tréninky;
  • složení těla;
  • cíl školení;
  • vnější prostředí.

Hlavní podmínka: tělo musí po tréninku dostat všechny potřebné látky pro regeneraci. Hlavním zdrojem energie pro svaly je glykogen (obiloviny a ořechy dobře zásobují tělo).

Antioxidanty obsažené v zelenině a kuřecím mase „opravují“ svalová mikrotraumata získaná během intenzivního tréninku. Kromě toho zelenina nasycuje tělo vlhkostí.

Jogurt s vysokým obsahem bílkovin pomůže udržet požadovanou hladinu kaseinu.

Zdravý koktejl s obsahem třešňového džusu, zázvoru a směsi proteinů se doporučuje pro snížení bolesti svalů po tréninku.

V různých letech života lidé vypadají jinak. Usilovat o to, stát se lepším a učinit své tělo fit a krásným, je chvályhodnou touhou. Musíte to však udělat pro sebe, a ne pro přihlížející na pláži. Hodně štěstí!


Přečtěte si také:
Jak se pseudobulbární obrna diagnostikuje a léčí
Proč jsem tak rychle unavený
Vědci vypěstovali z kmenových buněk síť krevních cév
Jak kontrolovat tělesný tuk
Keto dieta 1700 kcal
Co je pro vizi, mýty a pravdu nejškodlivější
Bez prudkých pohybů sexuolog vysvětlil, jak na nevěru reagovat
Jak nejlépe připravit zeleninu pro miminko
Krásné vlasy, jak pečovat o roztřepené konečky
Z čeho se voštiny staví, jak a proč se vosk používá v kosmetologii
Ideální hubnutí
Natažené vazy loket
Cyklování sacharidů pro hubnutí a diety
Jak se zbavit spoluzávislosti ve vztahu
Nová přikázání krásy, trendy krásy, které uspějí v roce 2021
Mudr honzlová revmatologie
Detoxikační dieta. Výhody a nevýhody
Nejlepší léky na kocovinu
Mýty a fakta o močovém měchýři
Lékař označil nápoje, které jsou nebezpečné pro pacienty s covidem