Existuje názor, že je možné vytvořit atraktivní lis pouze v podmínkách tělocvičny. Proti domácí výuce jsou uváděny následující argumenty: nedostatek potřebného vybavení, nemožnost studovat bez instruktora a nedostatečná sportovní atmosféra. Ve skutečnosti jsou to jen výmluvy na vlastní lenost nebo neinformovanost o tom, jak si udělat ploché břicho i doma. K tomu potřebujete pouze gymnastickou podložku, pár volných metrů a kompetentní cvičební program.
Nejlepší cvičení pro ploché břicho
Hlavní pravidlo efektivního kondičního tréninku: Trénink vždy začněte zahřátím. V této fázi musíte svaly dobře zahřát, takže běhejte na místě nebo udělejte pár dřepů. Celková doba zahřívání by měla být 5-10 minut.
První fáze lekce se nazývá V-Up. Zaujměte výchozí pozici: leh obličejem nahoru, chodidla přitisknutá k podložce, pokrčená kolena, paže zvednuté ke stropu, zbytek těla je uvolněný. Natáhněte nohy diagonálně a zároveň zvedněte ramena a trup. Natáhněte se dopředu rukama a snažte se dotknout dolních končetin. Při správném provedení tvoří vaše tělo pravý úhel. Vraťte se na podložku a opakujte 9-14krát.
Pomocí následujícího cvičení se procvičuje spodní část břicha. Líné zvedání nohou se provádí v následujícím pořadí:
- lehněte si na podložku, natáhněte ruce podél těla;
- zvedněte nohy svisle;
- mírně spusťte končetiny do úhlu 45 stupňů;
- aby to bylo těžší, dejte ruce za hlavu;
- vydržte tak dlouho, jak jen můžete, s dolní částí zad pevně přitisknutou k podložce;
- Uvolněte žaludek, spusťte končetiny a opakujte 14krát.
Třetí etapa kondičního tréninku není pro začínající fanoušky zdravého životního stylu jednoduchá. Skládá se z několika akcí:
- lehněte si na podložku a zvedněte nohy svisle;
- pracujte s břišními svaly, zvedněte ramena a část těla;
- natáhněte pravou ruku dopředu a dotkněte se prstů levé nohy;
- Vraťte se do výchozí pozice a opakujte s levou rukou.
Pro nepřipraveného člověka je tyto pohyby poměrně obtížné, proto v raných fázích držte ruce u těla. Můžete si také vzít gymnastický míč a dotknout se ho dolními končetinami. Abyste se vyhnuli zranění a podvrtnutí, uvolněte krk a pohybujte se velmi hladce.
Cvičení na šikmé břišní svaly se tradičně provádí na fitballu. Nejprve si osvojte boční kliky na sportovním míči:
- sedněte si na fitball s nohama na podlaze;
- po malých krocích posuňte pánev dopředu, abyste si lehli zády na míč;
- dejte levou ruku za hlavu;
- pracujte na hýždích silným pohybem a nasměrujte pánev nahoru;
- natáhněte se do žaludku, zvedněte tělo a natáhněte levé rameno doprava;
- Vraťte se k míči a změňte pozici pro další opakování.
Pokud chcete posílit nejen lis, ale i další svalové skupiny, přidejte do tréninkového komplexu klasickou tyč. K jeho provedení je nutné zaujmout polohu důrazu vleže na předloktí, prsty jsou složeny do zámku. Pokud máte špatnou flexibilitu, začněte s pózou na čtyřech, střídavě dávejte nohy dozadu. V této pozici musíte zůstat alespoň 20 sekund a tuto dobu prodlužovat s každou lekcí.
Oblíbené mylné představy o kondičním tréninku
Získání dokonalé postavy pro začínající příznivce zdravého životního stylu brání běžné mýty o posilování břišních svalů. První mylná představa je, že musíte cvičit denně. Toto tvrzení je zásadně chybné, protože břišní svaly se neliší od ostatních svalů a také potřebují po fyzické námaze odpočívat. Pokud jste tvrdě pracovali a cítíte se unavení, bude obnovení svalové tkáně trvat asi 2 dny. Včasným začátkem si jen uškodíte, takže frekvenci a intenzitu cvičení zvyšujte postupně.
Druhým stereotypem je provádět během každého fitness tréninku co nejvíce opakování. Ve skutečnosti je nadměrný počet opakování příležitostí přemýšlet, zda správně napínáte břišní svaly. Pokud se naučíte pracovat s plným nasazením, díky rychlé únavě svalů se znatelně sníží počet opakování, ale zároveň se zvýší efektivita cviků.
Poslední mýtus je spojen se samostatnou studií horních a dolních břišních svalů. Toto tvrzení je z anatomického hlediska nesprávné, protože existuje pouze jeden břišní sval, který začíná u žeber a končí u stydké kosti. Pro usnadnění sestavování programu jej sportovci podmíněně rozdělují na několik částí, ale není možné vypracovat pouze jednu oblast, protože celý sval dostává zatížení najednou. Jediné, co můžete udělat, je zvýšit zátěž na určitou oblast břicha.
Jsou ab stroje účinné
Pravděpodobně jste se setkali s jasnými reklamami, kde profesionální sportovec autoritativně mluví o výhodách konkrétního simulátoru. Nenechte se zmást modelčiným plochým břichem a ocelovými svaly, protože klasické kliky jsou mnohem účinnější než hodinové kalhoty na supermoderním simulátoru. Výhody konvenčního cvičení potvrzují osobní zkušenosti tisíců sportovců, zatímco propagované výhody strojů jsou jen dalším reklamním trikem.
Stroje můžete využívat jako vedlejší činnost, ale nevkládejte do nich příliš velké naděje. Ani jeden důmyslný přístroj není schopen spalovat břišní tuk, protože trénink pouze pomáhá posilovat svaly skryté pod vrstvou. Pokud chcete předvést své vyboulené břicho, podívejte se na kardio stroje, které vám pomohou shodit přebytečná kila. Chcete-li dosáhnout rychlého výsledku, snižte obsah kalorií v denní stravě a vytvořte malý energetický deficit. Takový integrovaný přístup vám umožní dosáhnout kýženého plochého břicha a štíhlého pasu za pouhých pár měsíců.
Přečtěte si také:
Jaké je nebezpečí neustálé rodičovské kontroly
Léky na artrozu ramene
Tloustnutí hormony
Antibiotika se navrhují nahradit brusinkovým džusem
Alergie na plísně, projevy a prevence
Generace X byla uznána jako sexaholici
Kyselá fosfatáza v krvi (CF, kyselá fosfatáza, ACP)
Syndrom premenstruačního napětí
Jóga pod vedením Ozzyho Osbourna, jistý způsob, jak najít zen
Lakunární angina, příznaky, diagnostika a léčba
Jak neporušit dietu
Keto menu template
Obnova kloubní chrupavky
Úzkost nebo „koronavirus mozku“, co s tím dělat.
Jak překonat vánoční depresi
Jak ošidit rakovinu. Vysvětlení objevu nositelů Nobelovy ceny ve 100 a 500 slovech
40 je lepší než 20, evoluce krásy hollywoodských hvězd
Mudr šírová revmatologie
Oteklé kotníky po cvičení
Vyhněte se doplňkům stravy, které mají chránit před ptačí chřipkou