St. Kvě 29th, 2024

Výpady s činkami jsou jedním ze základních účinných cviků na procvičení svalových vláken stehen a hýždí. Podle jejich mechaniky jsou to střídavé kroky vpřed s podřepem na jedné nebo druhé noze, prováděné v rychlém tempu. Trénink včetně tohoto prvku umožňuje kvalitativně zatnout hýžďové svaly, zpevnit boky, zbavit pokožku ochablé a projevů celulitidy. Činky nejen pomáhají udržovat rovnováhu a koordinaci, ale také aktivují práci ramenního trupu a svalů paží.

Ženy do tříd by si měly vybrat činky z váhové kategorie do 15 kg. Je lepší zvýšit zátěž ne přidáním hmotnosti, ale zvětšením šířky kroku. Pro muže je vhodný intenzivní kondiční trénink s těžkými váhami: spouští procesy spalování tuků v těle, přispívá k tvorbě úlevy a nárůstu svalové hmoty. Záleží také na změně rychlosti – rychlý vzestup s plynulým dřepem podporuje růst svalů nohou.

Výhody výpadových cvičení

Výhody výpadu

Zařazením tohoto cviku do tréninkového procesu dojde k posílení a kvalitativnímu protažení svalů stehen a hýždí. Mezi výhody navíc patří:

  • lepší flexibilita a smysl pro rovnováhu;
  • rozvoj ramenního pletence;
  • posílení vazů a šlach;
  • rychle viditelný výsledek;
  • minimální riziko zranění;
  • široká škála provedení;
  • možnost studia doma.

Funkce svalového systému během fitness

Výpady jsou cvikem, který komplexně zapojuje různé svalové zóny. Nejaktivněji se ale do práce zapojují hýžďové svaly, bicepsy a kvadricepsy stehen. Intenzita zátěže je regulována délkou kroku. Čím je širší, tím větší je zatížení svalů. Při úzkém kroku se aktivuje kvadriceps v plné síle. Které svaly více zatěžovat, a které naopak šetřit – vybíráme podle situace.

Důležitá doporučení pro kondiční trénink

Aby byla práce efektivní a poskytla požadovaný výsledek, měli byste během cvičení věnovat pozornost několika klíčovým bodům:

  • Lehké zahřátí na zahřátí svalů a rozvoj kloubů před hlavním sezením by mělo zahrnovat protahovací cvičení, rotační pohyby hlavy, paží, těla, náklony atd.;
  • primárním úkolem je osvojit si správnou techniku provádění prvku a ovládat vlastní pohyby (lépe je cvičení provádět před zrcadlem);
  • postupně zvyšujte intenzitu zátěže;
  • dodržujte zásady správného dýchání;
  • při provádění výpadů nesklánějte hlavu dolů a nezaklánějte krk: to může způsobit závratě a ztrátu koordinace;
  • nejprve položíme pracovní nohu na patu, poté se zcela spustíme k chodidlu;
  • při výpadu by měl být mezi kolenem a holení vytvořen pravý úhel;
  • po každém přiblížení je vyžadován krátký odpočinek k obnovení tepu a dýchání.

Pokyny krok za krokem pro výpady s činkami

Správná technika provádění prvku přímo ovlivňuje konečný výsledek.

Pořadí provedení:

  1. Výchozí pozice: vezměte činky do rukou, postavte se rovně, nohy rozkročte na šířku boků, narovnejte záda, narovnejte ramena. Svaly lisu při provádění prvku musí být v napjatém stavu.
  2. Udělejte široký krok vpřed, plynule přeneste váhu těla na odhalenou nohu, proveďte hluboký dřep, dokud nebude stehno rovnoběžné s podlahou. Druhá noha spočívá na špičce a nedotýká se podlahy. Úhel mezi kolenem a bércem by měl být 90 stupňů – na obou nohách. Zároveň je cítit napětí v hýždích a svalech zadní strany stehen.
  3. Chcete-li výpad ukončit, jemně se odtlačte od podlahy, udělejte krok zpět a vraťte se do výchozí pozice. Veškeré úsilí padá na opěrnou nohu, úkolem zadní nohy je udržovat rovnováhu.
  4. Vyměňte nohy a provádějte podobné pohyby ve stejném pořadí.

Počet opakování a přístupů závisí na fyzické pohodě a cílech kondičního tréninku. Chcete-li získat svalovou hmotu, musíte provést cvičení pomalým tempem 10-12krát, ale s velkou hmotností. Pro nastartování procesů spalování tuků potřebujete zrychlené tempo, lehké váhy a 25-30 opakování na tréninkovou sadu. Ruce při provádění všech pohybů jsou nataženy podél těla. Chcete-li cvičení zkomplikovat, při každém výpadu natáhněte paže současně dopředu nebo do stran.

Typické chyby při výpadech

Běžné chyby při výpadech

Mezi nejčastější technické nedostatky patří:

  • zakulatí záda – vytváří napětí v páteři;
  • kolaps těla – plný vážných poranění bederní oblasti;
  • dotýkání se podlahy kolenem opěrné nohy – tím se snižuje zátěž svalů, trénink je neefektivní, zvyšuje se zátěž kolenních kloubů;
  • nadměrná extenze kolena vede ke zranění kloubů a podvrtnutí.

Výpady s činkami: Variace

Různé způsoby výkonu mají různé účinky na svaly a klouby. Každý milovník fitness si může vybrat ten nejlepší typ cvičení pro sebe a harmonicky jej začlenit do svého fitness programu.

Možnosti výpadu:

  1. Zpětný výpad: provádí se ze stejného postoje jako klasické výpady, pouze pohyb je vzad.
  2. Výpady do strany: více zaměřené na protažení svalů, procvičení vnitřní strany stehen, rozvoj schopnosti udržet rovnováhu.
  3. Bulharské výpady: vyžadují použití speciální plošiny nebo jakékoli jiné vyvýšené polohy. Jejich provedení zvyšuje prokrvení boků a hýždí, posiluje hamstringy, zlepšuje držení těla.
  4. Křížové výpady: pokročilejší prvek, který vyžaduje určitou přípravu.

Kontraindikace pro fitness lekce

Při výpadech je nejzranitelnější částí koleno. Nesprávná technika může vést k různým zraněním a vykloubením. Při provádění výpadů by měli být obzvláště opatrní lidé trpící onemocněními kloubů.

Hlavní omezení implementace tohoto fitness prvku:

  • poruchy vestibulárního aparátu;
  • zranění a bolest v oblasti kolene;
  • křečové žíly;
  • poruchy v muskuloskeletálním systému.

Začleněním výpadů a cvičení s činkami do pravidelných fitness tréninků můžete posílit klouby, zlepšit krevní oběh a zlepšit koordinaci. Jedná se o jedno z nejjednodušších a zároveň účinných fitness cvičení pro kvalitní studium svalů dolní části těla.


Přečtěte si také:
Účinné křečové žíly
Styling jako v kosmetickém salonu – co dělat doma
Meniskus rehabilitace
Který kloub v těle se může nejvíce pohybovat
Barvivý laser, jak PDL stroje zlepšují stav pokožky
Revmatolog nový jičín
Vyrovnání se s problémy a ztělesnění představ, horoskop pro všechna znamení od 6. do 12. prosince
Nemocnice na homolce cévní
10 lekcí štěstí od silných manželských párů
Neoprenové tričko na hubnutí
Kuchyně. Jak správně skladovat potraviny
Dieta 1 produkt denně po dobu 10 dní, vlastnosti a pravidla
Podkozni tuk podpazi
Trombóza po operaci kolene
Atmosféra Vánoc, slavní herci a stylové obrázky, podívejte se na slavnostní krátký film od Lucy Guadagnina a Zary
Kineziotaping achillovy šlachy
6 překvapivě špinavých míst ve vašem domě
Nejen plíce, jak COVID 19 ovlivňuje ledviny
Beauty Police, 10 módních nápadů na manikúru a pedikúru od redaktorů BeautyHack
Jak léčit klouby