Ústředním problémem správné výživy pro růst svalů je množství a složení konzumované potravy. Stručně jsme zformulovali 5 zásad výživy, které je nutné mít na paměti, aby svaly rostly.
Alexander Tushkin / Informace o zdraví
Slavný řecký zápasník Milo z Crotonu (520 př. n. l.) se proslavil nejen svou fyzickou silou, díky které vyhrál 6x olympijské hry, ale také fantastickým apetitem. Jednou Milon zvedl na ramena 4letého býka, udělal s ním 4 kruhy kolem stadionu a pak celého býka během dne opékal a snědl. Podle vyprávění sportovec celý den trénoval a večer zkonzumoval více než 9 kg masa, 9 kg chleba a 15 litrů vína.
Podoba Mila je samozřejmě trochu přikrášlená: nedokázal by do sebe nacpat tolik jídla, jinak by mu prostě prasklo břicho. Sportovci však potřebují jíst více než nesportovci. Jinak by nemohli dosahovat nových sportovních výsledků, protože jejich energetický výdej nebyl hrazen potravou. Ve stavu kalorického deficitu se tělo dostává do katabolického stavu. Musí se „jíst“ – odbourávat tukové zásoby a svaly, aby získal energii pro udržení kritických životních procesů.
Odtud
první zásada
správná výživa pro růst svalů – počet kalorií, které zkonzumujete, by měl být vyšší, než kolik vydáte. Musíte hodně jíst. Například jediný 14násobný olympijský vítěz v historii sportu, americký plavec Michael Phelps, vážící 91 kg, sní za jeden den 12 000 kcal! Jedná se o 3-4 denní diety pro zdravého muže.
Abyste získali toto množství kalorií, musíte vypít 1,5 litru rostlinného oleje. Phelps přirozeně nezíská tolik kalorií z tuku. Jde především o bílkoviny, které sportovec potřebuje pro růst svalů.
gramů na kilogram
Americké dietetické standardy a doporučené individuální dávky (10. vydání, 1989) uvádějí, že dospělí by měli konzumovat 0,8 gramu bílkovin na kilogram těla. Tato norma byla odvozena ze studií dusíkové bilance, která je složkou aminokyselin, z nichž se tvoří bílkoviny. Pozitivní dusíková bilance znamená, že člověk přijímá více dusíku, než vylučuje, což znamená, že tento dusík používá k budování svalů.
V roce 1996 to Dr. Peter Lemon zpochybnil a prohlásil, že sportovci potřebují konzumovat 1,7-1,8 gramů bílkovin. Na základě University of Kent provedl experiment s dobrovolníky. První skupina vzala 0,9 g, druhá – 1,4 g, třetí – 2,4 g bílkovin na kilogram těla. Po pár týdnech silového tréninku se ukázalo, že první skupina vůbec nevybudovala svaly a výsledky druhé a třetí byly téměř stejné.
To je ono
druhá zásada
správná výživa: pro růst svalů je potřeba zkonzumovat od 1,5 g do 2,2 g bílkovin na kilogram těla. Většina sportovních lékařů inklinuje k tomuto údaji. Konzervativní lékaři mají tendenci snižovat strop příjmu bílkovin.
– Je lepší nepřekračovat hranici 1,5 g, protože nadbytek bílkovin vede k rozvoji onemocnění, především ledvin. Některé zdroje bílkovin, přesněji jejich doprovodné prvky, přispívají ke vzniku dny. Kromě toho, pokud jíte hodně bílkovin, pak narušíte dietu – nebudete mít dostatek tuků a sacharidů, – Arsenij Nikolaevič Martinchik, doktor lékařských věd, vedoucí pracovník Výzkumného ústavu výživy Ruské akademie lékařských věd, řekl Health Info.
Téměř veškerý amoniak je z těla odstraněn ledvinami ve formě močoviny, která se syntetizuje v játrech. Amoniak je extrémně toxický prvek, který se získává z bílkovin.
Proč se tak obáváme o pár gramů? Faktem je, že celkově bude muset dospělý člověk vážící 70 kg zkonzumovat 105 g nebo 154 g (1,5 g, resp. 2,2 g). 50 g bílkovin je podstatný rozdíl, to jsou 2 velké kusy kuřete, které je potřeba ještě uvařit a sníst.
Právě z tohoto důvodu se objevila sportovní výživa. Proteinové koktejly jsou navrženy tak, aby usnadnily příjem bílkovin. Tady je pro vás
třetí zásada
: Alespoň polovinu bílkovin byste měli získat z jídla, zbytek z koktejlů.
A co ZU?
Nebyly provedeny studie o množství tuků a sacharidů potřebných ve správné výživě pro růst svalů. Rozumí se, že je sportovci jedí v dostatečném množství. Začínající cvičenci ve studii Petera Lemona konzumovali 31 % kalorií z tuku a vynikali v nárůstu síly a velikosti svalů.
Sacharidy jsou palivem pro svaly. Vědci navrhují jíst 6 gramů sacharidů na kilogram, což je asi 55-60% celkových kalorií. Zde jsme formulovali
čtvrtý princip
.
Přísady vyhoďte
Pátý princip
– sportovní doplňky nefungují. Bylo vědecky prokázáno, že arginin alfa-ketoglutarát (AAKG) pilulky na růst svalů nejsou o nic lepší než placebo. Hladina L-karnitinu, která se stala velmi populární, je v krvi homeostatická. Proto nemá smysl to brát.