Americká srdeční asociace uznala švihadlo za jedno z nejúčinnějších kardiovaskulárních cvičení. Tato forma zátěže je z hlediska spotřeby energie ekvivalentní běhu, ale mnohem méně škodí kloubům a páteři. Pokud chcete nejen zhubnout, ale také posílit srdeční sval, pak si určitě musíte pořídit švihadlo.
Světlana Mudrik / Zdravotní informace
10 minut skákání přes švihadlo nahradí 3 km jízdy na kole, 12 minut plavání, 2 tenisové sady a 1,5 km běhu. Impozantní?
Předpokládá se, že švihadlo je výhradně dívčí zábava. To jsou však jen pověry: mnoho sportovců, zejména boxerů, fotbalistů, basketbalistů a krasobruslařů, používá lano k zahřátí, posílení svalů nohou a zlepšení koordinace.
– Švihadlo je velmi dobré pro srdce. Posiluje horní i spodní část těla, během krátké doby spálí spoustu kalorií. Pokud si chcete zpestřit každodenní cvičení, zařaďte do nich cvičení se švihadlem, radí MUDr. Peter Schulman, docent kardiologie na University of Connecticut.
Skákání přes švihadlo je obtížná forma cvičení, zejména pro začátečníky, protože tepová frekvence stoupá velmi rychle a je obtížné ji ovládat. Nemůžete skočit za ty, kteří mají onemocnění, při kterém jsou vysoké tepové frekvence nepřijatelné, například s onemocněním srdce.
Předpokládá se, že při cvičení se švihadlem může dojít k poškození metatarzálních kostí chodidla, ale sportovní lékaři tvrdí, že taková zranění jsou extrémně vzácná. Bolest kotníku může pocházet ze skákání na měkký koberec nebo boty s gumovou podrážkou. Naopak pokud skočíte na tvrdý povrch, můžete si smazat kůži na prstech. Pro jistotu noste pohodlné boty a skákejte na měkkém, mírně pružném povrchu.
Jak správně skákat?
Abyste dosáhli efektu aerobního tréninku, musíte skákat alespoň 3x týdně alespoň 15 minut. Pokud je však vaším cílem zhubnout, pak musíte skákat 30 minut bez zastavení, stejně jako u každého jiného sportu.
Pokud nevíte, jak skákat, musíte se nejprve naučit skákat na místě a lano odměřeně roztočit. Poté lze pohyby kombinovat. Pamatujte, že paže by měly být přitisknuty k tělu a mírně pokrčené v loktech. Abyste se naučili správně skákat, udělejte jeden krok, pak lehký skok na levou nohu, krok – a další skok, ale na pravou. Musíte udělat přibližně 75-80 pohybů za minutu. Při provádění rotací používejte pouze pohyby rukou a ne celou paží.
Začátečníci obvykle skáčou výše, než je nutné. Není třeba se odtrhnout od podlahy o více než 3 centimetry. Přistaňte jemně na bříškách vašich prstů a snažte se odrazit se svými velkými prsty. Nikdy nepřistupujte na celé chodidlo – to je plné zranění.
Pokud jste zvládli pohyby, můžete začít skákat přes švihadlo. Točte s ním stejnou rychlostí jako při „tréninkovém“ tréninku, tedy 75-80 pohybů za minutu. Pokud se pokusíte lano točit pomaleji, jednoduše nemůže dosáhnout vertikály. Snížit zátěž při skákání přes švihadlo je téměř nemožné. Není třeba provádět zbytečné pohyby: chodidla by měla přistávat stále na stejném místě.
Jak vybrat švihadlo?
Délka lana se určuje následovně: při výšce menší než 152 cm by délka měla být 210 cm, při výšce menší než 176 cm-250 cm, menší než 183 cm – 280 cm, ale více než 183 cm – 310 cm.
Efektivní provazová cvičení
Před zahájením cvičení je nutné provést celkové zahřátí pro zahřátí svalů. Po skákání přes švihadlo se musíte uvolnit a obnovit dýchání.
Přehoďte zadní nohu
Postavte se rovně s jednou nohou na laně. Ohněte ruce v dlaních tak, aby lano bylo napnuté. Posaďte se na opěrnou nohu a druhou vezměte s provazem zpět. Zvedněte nohu nahoru a zároveň napněte hýžďové svaly. Opakujte toto cvičení 10-15krát pro každou nohu.
Zatáčky trupu
Lano několikrát složte a zvedněte. Udělejte krok vpřed pravou nohou a otočte tělo doleva, zatímco lano musí provést jednu rotaci. Vykročte levou nohou vpřed – otočte tělo doprava a jeden kruh rotace s lanem. Při otáčení mějte rovná záda. Udělejte 8-10 kroků ve 2 sériích.
Posílení tisku
Posaďte se na podložku s rovnými zády. Ohněte pravou nohu v koleni a opřete nohu o lano, zatímco levá noha leží rovně na podlaze. Zatněte břišní svaly, opřete se. Lehněte si na záda, přitáhněte si koleno k hrudi. V tomto případě by paže měly být rovné. Zatněte břišní svaly a zvedněte tělo do původní polohy. Vyměnit nohy. Pro každou nohu musíte provést 5-7 zdvihů.