Cvičení pro zeštíhlení břicha a boků u mužů

Základy diety pro hubnutí břišního tuku u mužů

První věc, kterou je třeba pochopit a přijmout pro muže, kteří chtějí snížit počet tukových buněk v břiše prostřednictvím fitness, je skutečnost, že ani ta nejintenzivnější fyzická aktivita nepřinese pozitivní výsledky, pokud nebudete dodržovat zásady správné výživy a neustále překračovat denní příjem kalorií. V tomto případě se všechny kalorie strávené tělem okamžitě doplní z jídla.

Dieta, která podporuje hubnutí v oblasti břicha a boků, by měla splňovat následující pravidla:

• Nikdy byste neměli hladovět. V takto pro sebe stresujících podmínkách bude tělo nuceno hromadit zásoby v ještě větších objemech. Abyste nepociťovali hlad, musíte jíst často – 5–6krát denně, ale v malých porcích;
• celkový obsah kalorií ve stravě by neměl překročit denní dávku, která musí být vypočítána s ohledem na všechny antropometrické údaje a vnější faktory ovlivňující tělesnou potřebu kalorií, jako je těžká fyzická práce;
• ve stravě je potřeba dodržovat následující poměr živin: 40 % bílkovin a stejné množství komplexních sacharidů a zbylých 20 % jsou tuky převážně rostlinného původu;
• jídelní lístek by měl obsahovat dostatečné množství produktů, které stimulují produkci testosteronu (ořechy, mořské plody, zelenina);
• Jídelníček musí nutně obsahovat alespoň 1,5–2 litry tekutin, s výjimkou tekutých pokrmů. V podmínkách intenzivní fyzické námahy je nutné tento objem vody zvýšit o dalších 0,5–1 litr;
• Tělo musí kompenzovat stres z nedostatku spánku jídlem, takže se zvyšuje chuť k jídlu. Chcete-li lépe ovládat pocit hladu, musíte spát alespoň 7-8 hodin.

Domácí cvičení na spalování tuků

Pro aktivaci procesů spalování tuků v těle je nutné při fitness lekcích dodržovat následující podmínky:

• tepová frekvence při fyzické aktivitě by měla odpovídat 60–80 % individuální maximální tepové frekvence, vypočtené podle vzorce „220 minus počet celých let cvičícího“;
• V takových podmínkách musíte pracovat alespoň 40 minut, protože tělo nejprve využívá glukózu na energii a teprve po 20–30 minutách aerobního cvičení začne odbourávat tukové buňky, aby doplnilo náklady na energii.

Doma můžete snížit množství břišního tuku dodržováním těchto dvou podmínek a prováděním následujících cvičení:

• Dřepy

Během toho musíte snížit pánev, dokud nejsou boky ve stejné vodorovné linii s povrchem podlahy, nezapomeňte udržovat poměrně vysoký rytmus práce. Počet opakování je 15-20 v každé ze 2-3 sérií.

• Kliky

Začátečníci mohou dělat kliky klasickým způsobem, kdy se z polohy na břiše přibližují hrudník k podlaze ohýbáním loktů. Doporučený počet takových kliků v jednom fitness cvičení je 15 až 20krát. Muži s vyšší kondicí mohou při návratu do výchozí polohy zvýšit počet sérií nebo provádět kliky s dlaněmi před hrudníkem.

• Burpee

Toto cvičení zahrnuje provádění následujících sérií pohybů: hluboký dřep, dlaně na podlaze, ostré nohy vzad, kliky, skok zpět do dřepu s prázdnou hlavou a poté vyskočení. Poté se musí celá sekvence opakovat ve stejném pořadí. Optimální počet burpees je 10-15krát.
Rychlé zvedání rovných dolních končetin, dokud nejsou kolmé k podlaze.
Toto cvičení by se mělo opakovat alespoň 20krát. Kvalitně procvičuje spodní část břicha a umožňuje vám zbavit se přebytečného tuku v této oblasti těla. Pro zvýšení zátěže se doporučuje při návratu do výchozí polohy nedotýkat se patami podlahy.

• Na kole

Musíte si lehnout na záda, zvednout dolní končetiny do výšky 30-40 cm od podlahy a pak střídavě ohýbat a ohýbat kolena, čímž je přivedete téměř k hrudníku. Jinými slovy, musíte nohama napodobovat pohyby, které děláte při jízdě na kole. Toto cvičení by se mělo opakovat 20-30krát.

• Výpady.

Ve stoji dejte jednu dolní končetinu dopředu, přeneste na ni váhu těla a pokrčte obě kolena do pravého úhlu, pánev podsaďte. Odrazte patou opěrné nohy, zvedněte se z výpadu a opakujte cvik, přičemž druhou nohou udělejte krok vpřed. Doporučený počet útoků je minimálně 20.

Kromě výše uvedených tréninkových pohybů je nutné do fitness programu pro hubnutí břicha a boků zařadit intenzivní kardio zátěže, například běh nebo skákání přes švihadlo po dobu 15-20 minut.

Příklad fitness v tělocvičně

Když se zapojíte do posilovny, abyste snížili objem břicha a pasu, můžete takový pracovní plán dodržovat provedením řady následujících cvičení na simulátorech a s volnými váhami:

• Zahřívací tréninkové pohyby. Jako rozcvičku můžete nejprve provést několik prvků společné gymnastiky a poté běžet na běžeckém pásu mírným tempem nebo pracovat na orbitální dráze;
• Přítahy, při kterých je potřeba položit dlaně na hrazdu ve vzdálenosti větší, než je šířka ramen. Počet opakování během jednoho fitness sezení je od 8 do 12.
• Stiskněte dolními končetinami plošinu speciálního simulátoru. Optimální počet bench pressů s adekvátním odporem je 15-20x.
• Lisování v sedě prováděné na stroji Smith, které se opakuje 12–15krát.
• Zvedání dolních končetin ve visu, opakováno 12–15krát. Toto cvičení, v závislosti na úrovni fyzické zdatnosti, může být prováděno s pokrčenými koleny, přiložením k hrudníku, nebo s rovnými nohami, které je zvedneme v závěsu kolmo k tělu. Poslední možnost je složitější.
• Nápověda.