Soubor cvičení na fitball, pravidla a příklady

Výhody fyzické aktivity s použitím fitballu

Fyzická aktivita pomocí fitballu je vhodná pro dospělé i děti, zejména pokud jsou diagnostikovány s těmito zdravotními problémy:

• nadváha a obezita;
• křečové žíly;
• revmatismus a artritida;
• osteochondróza, různé deformity páteře a poruchy pohybového aparátu (skolióza, ploché nohy).

Je velmi užitečné pravidelně provádět fitness kurzy s fitballem pro lidi v takových podmínkách:

• věk po 50 letech, kdy v těle začínají nevratné změny související s věkem;
• těhotenství. Práce s fitballem pomáhá těhotným ženám udržovat dobrou fyzickou kondici a zmírňuje zátěž páteře;
• poporodní období. Pomocí fitness lekcí s fitballem se ženy mohou rychle zbavit přebytečných kilogramů nabytých v těhotenství a vrátit postavě její dřívější štíhlou siluetu.

Pravidelné cvičení s gymnastickým míčem má oproti jiným druhům fyzické aktivity následující výhody a výhody:

• posilují se svaly celého těla;
• metabolismus se zrychluje;
• dochází k účinnému hubnutí;
• napětí ve svalech a kloubech se snižuje;
• flexibilita se rozvíjí;
• zlepší se koordinace a procvičí se vestibulární aparát;
• Práce kardiovaskulárního, dýchacího, trávicího a nervového systému je normalizována.

Abyste ze cvičení s fitballem vytěžili maximum, je nutné, aby měl správnou velikost podle růstu a byl vyroben z kvalitního a bezpečného materiálu.

Sada cviků na fitballu pro posílení svalů

Pomocí cvičení s fitballem můžete posílit všechny hlavní svalové skupiny. Chcete-li to provést, měli byste pravidelně (třikrát týdně) provádět sadu tréninkových pohybů, z nichž každý musí být opakován 15-25krát (v závislosti na počáteční úrovni fyzického tréninku) v každém ze 2-3 přístupů:

• Twisting.

Lehněte si spodní částí zad na projektil, pokrčte kolena do pravého úhlu a chodidla opřete o podlahu. Horní končetiny položte na zátylek nebo zkřížte na hrudník, přičemž ramena a hlava by měly mírně viset z míče. Poté zvedněte trup, zafixujte jej v krajním bodě zdvihu na 2-3 sekundy a spusťte jej dolů. Tento tréninkový pohyb stimuluje efektivní hubnutí v oblasti břicha a také posiluje a rozvíjí břišní svaly.

• Přitažení dolních končetin k hrudníku.

Zdůrazněte ležení na dlaních rovných paží a opřete se holeněmi o míč. Udržujte rovná záda, ohněte dolní končetiny a rolováním fitballu pomalu přitáhněte kolena k hrudníku. Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Tento kondiční tréninkový pohyb lze ztížit přitažením rovných dolních končetin k hrudníku.

• Rolující.

Lehněte si na projektil s lopatkami, pokrčte dolní končetiny, pohodlně je položte a pevně opřete o podlahu a horní dejte za hlavu nebo se natáhněte před hrudník. Z této pozice by měl člověk střídavě a plynule rolovat tělo různými směry a nasměrovat ruce po trupu. Toto cvičení pomáhá formovat krásný pas.

• Zvedání fitballu pomocí dolních končetin.

Lehněte si na záda, zvedněte dolní končetiny kolmo vzhůru, pokrčte v kolenních kloubech do pravého úhlu a držte míč nohama. Dále byste měli pomalu ohýbat kolena, zvednout rovné nohy kolmo k podlaze a snížit je na úroveň 30-40 cm od podlahy.

• Otáčení na podlaze.

Při zachování výchozí pozice, stejně jako u předchozího cviku, dejte dlaně za hlavu, lokty nasměrujte do stran, odtrhněte horní část těla od projektilu včetně lopatek a natáhněte loket k opačnému kolenu.

• Vraťte se do výchozí pozice.

Boční zvedání těla. Lehněte si bokem na fitball, zatímco míč by měl být umístěn pod stehnem, opřete se nohama o podlahu a dejte ruce za hlavu. Z této polohy zvedněte a spusťte tělo požadovaný počet krát. Tento tréninkový pohyb fyzicky zatěžuje především šikmé svaly břicha a tím zmenšuje pas.

• Retence dolních končetin

Klekněte si u fitballu, nakloňte tělo, položte na něj rovné paže, sklopte hlavu mezi ruce. Poté se svalovým úsilím vezměte jednu rovnou nohu zpět a držte ji rovnoběžně s podlahou po dobu 2-4 sekund. Cvik opakujte, zvedněte a držte váhu druhé dolní končetiny.

• Hyperextenze fitballu

Lehněte si břichem na míč, prsty u nohou se opřete o podlahu, horní končetiny dejte za hlavu a pomalu zvedejte a snižujte tělo, procvičujte svaly dolní části zad. Aby bylo fyzické zatížení více na horní části zad, při provádění hyperextenze by měly být rovné paže roztaženy.

• Plank se zvednutím nohou

Opřete se předloktí o fitball, prsty u nohou se opřete o podlahu a napněte břišní svaly a držte záda rovně, střídavě snižujte a zvedněte nohy, fixujte je ve stoupání na 1-2 sekundy. V posledním opakování tohoto cviku je nutné držet každou dolní končetinu ve váze až 15 sekund. Pro různé zátěže lze tyč provádět s důrazem na fitball s rovnými pažemi, nikoli s předloktími.

Příklad tréninku s fitballem pro efektivní hubnutí

Pro efektivní hubnutí se doporučuje provádět řadu následujících rytmických fitness prvků, které způsobují zvýšení srdeční frekvence:

• Sedněte si na míč a aniž byste zvedli pánev z fitballu a pružili na něm boky, udělejte několik kroků dopředu, aniž byste úplně narovnali kolena.
• Pokračujte v odrazu na míči a střídavě švihejte horními končetinami k hlavě. Pro různé zátěže v tomto cviku můžete švihat do stran oběma rukama.
• Skákáním na míč spojte kolena a roztáhněte je.
• Vsedě na fitball a pružení na něm zvedněte jednu rovnou dolní končetinu dopředu a současně natáhněte obě paže před hrudník.
• Postavte se poblíž míče a proveďte několik rytmických dřepů, přičemž se fitballu dotýkejte svými boky.

Pro zpestření tréninku a aktivaci procesu efektivního hubnutí v těle můžete na fitballu provádět jakýkoli energický pohyb. Hlavní věc je, že při práci s míčem je tepová frekvence udržována na vysoké úrovni.

Pravidla pro fitness míče

Při pořádání a vedení fitness lekcí pomocí fitballu musíte dodržovat následující jednoduchá pravidla:

• před hlavní částí tréninku je nutné zahřátí;
• lekci musíte dokončit protahovacími cvičeními;
• při cvičení s fitballem zaměřeným na posílení svalů by všechny pohyby měly být prováděny plynule a soustřeďovat se na práci svalů;
• Přestávka mezi sériemi by neměla být delší než minuta.