Šest osvědčených způsobů, jak zvýšit hladinu testosteronu

V medicíně se testosteron zvyšuje injekcemi tohoto hormonu, ale pouze pro léčbu onemocnění, zejména hypogonadismu. Injekce si dávají i někteří sportovci za účelem rychlého nabrání svalové hmoty. Tato metoda však může způsobit komplikace – příliš vysoká hladina testosteronu zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a negativně ovlivňuje zdraví kostí.

Je lepší zvyšovat testosteron šetrnými, přírodními způsoby, které jsou prokazatelně účinné a také zlepšují další zdravotní parametry.

Věnujte se sportu

Cvičení je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zvýšit hladinu testosteronu. Kromě toho snižují riziko dalších onemocnění, zejména kardiovaskulárních a neurodegenerativních onemocnění.

Velká průzkumná studie vědců z univerzity v Córdobě zjistila, že muži, kteří pravidelně cvičili, měli vyšší hladinu testosteronu. V dalším pozorování obézních mužů lékaři zjistili, že trénink zvyšuje testosteron lépe než dieta na hubnutí.

Posilovací cvičení, jako je powerlifting, jsou nejlepší pro krátkodobé i dlouhodobé zvýšení hladiny testosteronu. Na druhém místě je vysoce intenzivní intervalový trénink. Nicméně jakákoli jiná fyzická cvičení budou účinná.

Jezte vyváženou stravu

To, co jíte, ovlivňuje hladinu testosteronu i dalších hormonů. Samozřejmě se bavíme o dlouhodobém horizontu. Studie (1, 2) ukázaly, že jak přejídání, tak příliš nízkokalorická dieta snižují hladinu testosteronu.

Studie skupiny španělských vědců ukázala, že strava s nízkým obsahem bílkovin snižuje hladinu testosteronu. Pro udržení hladiny tohoto hormonu při silovém tréninku je velmi důležité dostatečné množství sacharidů. Také ve stravě by měly být tuky, protože z nich tělo produkuje steroidní hormony, včetně testosteronu.

Minimalizujte stres a kortizol

Dlouhotrvající stres vždy znamená trvalé zvýšení kortizolu. Tento hormon zase snižuje hladinu testosteronu. Stres vede i k tomu, že člověk začne více jíst, přibírá na váze, což negativně ovlivňuje mužské hormony.

15 jednoduchých a spolehlivých způsobů, jak se vypořádat se stresem:

V ideálním případě byste se měli vyhýbat stresovým situacím. Hodně ale také záleží na životním stylu: pravidelný pohyb, dobrý spánek, vyvážená strava, široký okruh kontaktů – to vše pomáhá udržet kortizol pod kontrolou.

Ovládejte hladinu vitaminu D a zinku

Velká studie vědců z Lékařské univerzity v Grazu (Rakousko) ukázala, že k udržení normální hladiny testosteronu musíte přijímat dostatek vitaminu D. V dalším ročním experimentu lékaři zjistili, že přidáním asi 3000 IU vitaminu D3 na den zvyšuje testosteron asi o 25 %.

Abyste dosáhli denní potřeby vitaminu, musíte být každý den uprostřed dne asi hodinu na slunci. V létě to není nic těžkého, ale v zimě má většina obyvatel měst nedostatek vitamínu D. Nedostatek můžete pokrýt pomocí doplňků výživy. Poraďte se se svým lékařem, abyste určili dávkování, které je pro vás to pravé.

Snažte se jíst více potravin s vitamínem D: mastné ryby (losos, sardinky), krevety, vaječné žloutky, ústřice.

Jak doplnit vitamín D? 11 tipů:

Zinek také hraje roli. Jedna malá studie tedy ukázala, že zinek zvyšuje hladinu testosteronu u sportovců. V dalším experimentu vědci zjistili, že u mužů s nedostatkem zinku užívání tohoto stopového prvku nejen obnovuje jeho hladinu, ale také zvyšuje testosteron.

Udržet si optimální váhu

Jeden článek publikovaný v časopise Clinical Endocrinology uvádí, že obézní muži ve věku 14 až 20 let měli o 50 % méně testosteronu než ti, kteří neměli nadváhu.

Nejlepší strategií pro udržení zdravé hmotnosti je cvičení a dodržování denního limitu kalorií. V průměru je toto číslo 2500 kcal / den.

Dobře se vyspi

V jednom experimentu vědci z Chicagské univerzity spala skupina mužů pět hodin týdně, což na plnohodnotný spánek nestačí. V důsledku toho jejich hladina testosteronu klesla o 15 %.

Další velká studie vědců z National University of Singapore zjistila, že kvalitní spánek je nezbytný pro udržení normální hladiny testosteronu a aktivní sexuální život.

Odborníci doporučují spát ne méně a ne více než 7-9 hodin denně – to bude stačit k obnovení těla.