Pilates na posílení svalů, techniky a cviků

Obecná pravidla pro Pilates

Chcete-li dosáhnout viditelných výsledků, měly by se lekce Pilates konat alespoň 3-4krát týdně a při jejich organizaci a vedení musíte dodržovat následující pravidla:

• je důležité dodržovat techniku správného hlubokého dýchání, díky kterému se tělo nasytí kyslíkem a zvýší se rychlost všech procesů v něm;
• Každý prvek kondičního cvičení musí být prováděn pečlivě, ale s dostatečnou vytrvalostí;
• svalová vlákna by měla být protahována postupně, ale pravidelně;
• během lekcí pilates by mělo být ve svalech cítit mírné napětí, které ukazuje na správný účinek fyzické aktivity na svalové tkáně.

Základní cvičení Pilates Fitness

Základní lekce Pilates pro procvičení hlavních svalových skupin, která může být základem pro pravidelnou fyzickou aktivitu na těle, může zahrnovat následující sadu tréninkových pohybů:

1. Postavte se na kolena, ohněte je v úhlu 90 stupňů a rovné dlaně opřete o podlahu. Zatáhněte a utáhněte lis a s výdechem vstaňte z kolen a opřete se o prsty u nohou. Poté byste měli pokrčenou dolní končetinu přiblížit k hrudníku a s výdechem ji prudce narovnat a vzít zpět. Měl by být ve stejné rovnoběžnosti s tělem a povrchem podlahy. S nádechem opět přitáhněte pokrčenou dolní končetinu k hrudníku a tento cvičný pohyb pro záda, hýždě a břicho opakujte ještě 9x. Proveďte stejný počet opakování s druhou dolní končetinou.
2. Zachování výchozí pozice, stejně jako v předchozím prvku kondičního tréninku – se zaměřením na kolena a dlaně – utáhněte tlak a s výdechem zvedněte a natáhněte horní končetinu dopředu a opačnou dolní končetinu dozadu. Když držíte končetiny na váze, musíte se znovu nadechnout a spustit je, aniž byste se dotkli podlahy, a znovu je zvednout. Dále musíte provést 4 silné švihy těmito končetinami a poté vzít ruce a nohy do stran. Celá sekvence akcí se musí opakovat 3krát pro každý pár končetin.
3. Pro posílení břišních svalů, zejména jejich šikmých svalových skupin, pomocí cvičení Pilates je třeba provést následující prvek: leh na záda, pokrčte dolní končetiny a chodidla opřete o podlahu. S výdechem a namáháním lisu zvedněte horní část těla, včetně lopatek, natáhněte jednu nohu, zvedněte ji o 45 stupňů od podlahy, a druhou ohněte a přiveďte ji k hrudníku. Při nádechu je třeba chytit jednou rukou koleno a při výdechu natáhnout druhou ruku na stranu a otočit hlavu na stranu. Celkem je potřeba provést 10 opakování tohoto pohybu pro každý pár končetin.
4. Sedněte si na zem, natáhněte dolní končetiny před sebe, prsty u nohou odtáhněte od sebe. Stiskněte ruce a při výdechu dejte pěsti k ramenům, ohněte lokty a při nádechu je narovnejte. Opakujte tyto manipulace 3krát. Poté, při výdechu, je nutné mírně naklonit tělo dopředu a vrátit obě rovné paže zpět a otočit je dlaněmi nahoru. Nadechněte se a natáhněte ruce dopředu. Toto cvičení opakujte 10–12krát.
5. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a chodidla opřete o podlahu. Po nádechu a vtažení do žaludku musíte zvednout boky a při výdechu natáhnout jednu dolní končetinu a odtáhnout špičku nohy od sebe. Tělo a natažená noha by měly tvořit jednu přímou diagonální linii. Poté musí být tato noha zvednuta ještě výše, nad hlavu a přitáhnout ponožku směrem k sobě. Pomalu spusťte nohu dolů a opakujte tento cvik Pilates 10x pro každou dolní končetinu.
6. V lehu na zádech zvedněte dolní končetiny, mírně pokrčte kolena, překřižte kotníky, odtáhněte prsty od sebe. Horní končetiny natáhněte volně podél těla, dlaně směřujte dolů. Při výdechu je třeba zatáhnout a zpevnit žaludek a poté zvednout pánev a hodit nohy za hlavu a zároveň je narovnat. Spusťte dolní končetiny do výchozí polohy a opakujte toto fyzické cvičení pro břišní svaly 10–12krát.

Dodatečné cviky na posílení svalů celého těla

Pokud to úroveň fyzické zdatnosti umožňuje, lze k základnímu cvičení Pilates přidat také následující cvičení:

1. Lehněte si břichem na zem, dolní končetiny natáhněte dozadu a horní končetiny před obličej, dlaně směřujte dolů. Napněte svaly lisu a nadechněte se, pomalu zvedněte končetiny do výšky až 20 cm.V této fázi tohoto tréninkového pohybu by hlava měla být v linii s páteří. Poté, při výdechu, je nutné současně odtrhnout hrudník od podlahy, ohnout dolní končetiny a uchopit kotníky a přivést paty k hýždím. Po zafixování této polohy těla na několik sekund narovnejte končetiny a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte toto cvičení pro rozvoj svalů zad, hýždí a stehen 10–12krát.
2. Postavte se na pravé pokrčené koleno, opřete se o dlaň pravé horní končetiny a nakloňte celé tělo na pravou stranu. Druhá dolní končetina by měla být natažena tak, aby byla ve stejné rovnoběžnosti s povrchem podlahy, a nepodporující paže by měla být zvednuta diagonálně nad hlavu. Při výdechu musíte touto rukou popsat kruh o maximálním průměru. Současně s pohybem horní končetiny je třeba zvedat a spouštět levou nohu. Toto cvičení by se mělo opakovat 10krát na každou stranu.
3. Důraz dejte vleže, opřete se o dlaně, přesně pod ramena a prsty na nohou nebo kolena – v závislosti na úrovni fyzické zdatnosti. Při nádechu musíte vtáhnout žaludek a napnout břišní svaly, odtrhnout jednu dolní končetinu od podlahy a zvednout ji na úroveň, ve které bude ve stejné rovnoběžnosti s tělem. S výdechem a držením nohy ve váze musíte ohnout horní končetiny a přiblížit hrudník co nejblíže k podlaze, ale nedotýkejte se jí. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Tento cvik by se měl opakovat 20x – 10x pro každou dolní končetinu.